Магний - это минерал, который содержится в различных продуктах питания, таких как семена, арахис и молоко, и выполняет различные функции в организме, например регулирует работу нервов и мышц и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Ежедневная рекомендация по потреблению магния обычно легко достигается при сбалансированной и разнообразной диете, но в некоторых случаях может возникнуть необходимость в добавках, которые должны быть назначены врачом или диетологом.
Для чего нужен магний?
Магний выполняет в организме такие функции, как:
- Улучшить физическую работоспособность, ведь это важно для сокращения мышц;
- Предотвратить остеопороз, потому что он способствует выработке гормонов, способствующих формированию костной ткани;
- Помогите контролировать диабет, потому что он регулирует транспорт сахара;
- Снижает риск сердечных заболеваний, так как снижает накопление жировых бляшек в кровеносных сосудах;
- Снимают изжогу и плохое пищеварение, особенно при использовании в виде гидроксида магния;
- Контролируйте артериальное давление, особенно у беременных женщин с риском эклампсии.
Кроме того, магний также используется в слабительных препаратах для борьбы с запорами и в лекарствах, которые действуют как антациды для желудка.
Рекомендуемое количество
Рекомендуемое дневное количество магния варьируется в зависимости от пола и возраста, как показано ниже:
| Возраст | Ежедневная рекомендация по магнию |
| От 0 до 6 месяцев | 30 мг |
| От 7 до 12 месяцев | 75 мг |
| От 1 до 3 лет | 80 мг |
| От 4 до 8 лет | 130 мг |
| От 9 до 13 лет | 240 мг |
| Мальчики от 14 до 18 лет | 410 мг |
| Девочки от 14 до 18 мг | 360 мг |
| Мужчины от 19 до 30 лет | 400 мг |
| Женщины от 19 до 30 лет | 310 мг |
| Беременные до 18 лет | 400 мг |
| Беременные женщины от 19 до 30 лет | 350 мг |
| Беременные женщины от 31 до 50 лет | 360 мг |
| Во время кормления грудью (женщинам до 18 лет) | 360 мг |
| Во время грудного вскармливания (женщина от 19 до 30 лет) | 310 мг |
| Во время грудного вскармливания (женщины от 31 до 50 лет) | 320 мг |
В целом, для получения ежедневных рекомендаций по магнию достаточно здорового и сбалансированного питания. Узнайте о важности магния при беременности.
Продукты, богатые магнием
Продукты, богатые магнием, обычно также богаты клетчаткой, основными из которых являются цельнозерновые, бобовые и овощи. Смотрите полный список:
- Бобовые , такие как фасоль и чечевица;
- Цельные зерна , такие как овес, цельнозерновой и коричневый рис;
- Фрукты , такие как авокадо, банан и киви;
- Овощи , особенно брокколи, тыква и зеленые листья, такие как капуста и шпинат;
- Семена, особенно тыква и семечки ;
- Масличные семена , такие как миндаль, фундук, бразильские орехи, орехи кешью, арахис;
- Молоко , йогурт и другие производные;
- Прочее : кофе, мясо и шоколад.
В дополнение к этим продуктам некоторые промышленные продукты также обогащены магнием, такие как сухие завтраки или шоколад, и хотя они не лучший вариант, в некоторых случаях их также можно использовать. Посмотрите 10 продуктов, богатых магнием.
Добавки магния
Добавки магния обычно рекомендуются в случаях дефицита этого минерала, при этом можно использовать как поливитаминную добавку в целом, содержащую магний, так и добавку магния, которая обычно используется в форме хелатного магния, аспартата магния, цитрата магния. , лактат магния или хлорид магния.
Добавка должна быть указана врачом или диетологом, поскольку рекомендуемая доза зависит от причины, вызывающей ваш дефицит, кроме того, ее превышение может вызвать тошноту, рвоту, гипотонию, сонливость, двоение в глазах и слабость.
