Продукты, богатые магнием, - это в основном семена, такие как семена льна и кунжута, масличные семена, такие как каштаны и арахис.
Магний является важным минералом, который используется в организме для таких функций, как производство белка, правильное функционирование нервной системы, контроль сахара в крови и контроль артериального давления. Кроме того, он облегчает передачу нервных импульсов и регулирует мышечные сокращения. Узнайте, как магний улучшает работу мозга.
Продукты, богатые магнием
В следующей таблице показаны 10 основных источников магния в рационе с указанием количества этого минерала в 100 г пищи.
| Еда (100г) | Магний | Энергия |
| Семена тыквы | 262 мг | 446 ккал |
| бразильский орех | 225 мг | 655 ккал |
| кунжутное семя | 346 мг | 614 ккал |
| Семя льна | 362 мг | 520 ккал |
| Кешью | 260 мг | 574 ккал |
| Миндаль | 304 мг | 626 ккал |
| Арахис | 100 мг | 330 ккал |
| Овес | 175 мг | 305 ккал |
| Вареный шпинат | 87 мг | 23 ккал |
| Серебряный банан | 29 мг | 92 ккал |
Другие продукты, которые также содержат хорошее количество магния, - это молоко, йогурт, темный шоколад, инжир, авокадо и бобы.
Симптомы нехватки магния в организме
Здоровому взрослому человеку требуется от 310 до 420 мг магния в день, и дефицит этого минерала в организме может вызвать такие симптомы, как:
- Изменения нервной системы, такие как депрессия, тремор и бессонница;
- Сердечная недостаточность;
- Остеопороз;
- Высокое давление;
- Сахарный диабет;
- Предменструальное напряжение - ПМС;
- Бессонница;
- Судороги;
- Отсутствие аппетита;
- Сонливость;
- Недостаток памяти.
Некоторые лекарства также могут вызывать низкую концентрацию магния в крови, например циклосерин, фуросемид, тиазиды, гидрохлоротиазиды, тетрациклины и оральные контрацептивы.
Когда использовать добавки магния
Потребность в добавках магния возникает редко, и обычно это делается только в случае ранних сокращений матки во время беременности или при сильной рвоте или диарее. Важно отметить, что прием добавок магния во время беременности следует прекратить примерно на 35-й неделе беременности, чтобы матка смогла правильно сократиться и позволить ребенку родиться.
Кроме того, в некоторых случаях может потребоваться использование добавок магния, особенно при наличии факторов, которые естественным образом снижают уровень магния в организме, таких как старение, диабет, чрезмерное употребление алкоголя и упомянутые выше лекарства. Как правило, добавка магния рекомендуется, когда уровень магния в крови составляет менее 1 мг-экв на литр крови, и это всегда следует делать с учетом рекомендаций врача или диетолога.
