Растворимые волокна - это тип клетчатки, которая содержится в основном во фруктах, злаках, бобовых и овощах, которая растворяется в воде, образуя смесь вязкой консистенции в желудке, которая усиливает чувство сытости, поскольку пища остается в ней дольше. .
Кроме того, растворимые волокна помогают предотвратить запоры, поскольку они поглощают воду в стул, увлажняя его и делая его мягче, облегчая прохождение через кишечник и эвакуацию.
Пища содержит растворимые и нерастворимые волокна, однако различается их количество каждого типа, поэтому важно варьировать продукты и составлять сбалансированную диету.
Натуральные источники растворимой клетчатки Каковы преимущества
К преимуществам растворимых волокон относятся:
- Снижают аппетит , потому что они образуют вязкий гель и дольше остаются в желудке, усиливая чувство сытости и способствуя похуданию;
- Способствуют правильному функционированию кишечника , так как гидратируют фекальный пирог, полезны при диарее и запоре;
- Снижают уровень холестерина ЛПНП , общего холестерина и триглицеридов, поскольку они уменьшают всасывание жиров из пищи, увеличивают выведение желчных кислот и при ферментации в кишечнике бактериями производят короткоцепочечные жирные кислоты, подавляя синтез холестерина в печени. ;
- Уменьшить всасывание глюкозы из пищи , так как из-за образования геля в желудке поступление питательных веществ в тонкий кишечник замедляется, уменьшая всасывание глюкозы и жира, что отлично подходит для людей с преддиабетом и диабетом;
- Снизить риск метаболического синдрома и избежать таких заболеваний, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или язвенный колит;
- Уменьшает появление прыщей , что делает кожу более красивой, а также улучшает вывод токсинов из организма.
Растворимые волокна легко ферментируются бактериями в толстой кишке, которые регулируют pH и, следовательно, ингибируют бактериальное превращение желчных кислот во вторичные соединения с канцерогенной активностью, поэтому считается, что этот тип волокна может защитить от развития рак толстой кишки.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой
Растворимая клетчатка содержится в основном во фруктах и овощах, но ее также можно найти в некоторых злаках. В следующей таблице показано количество клетчатки в некоторых продуктах:
Хлопья | Растворимые волокна | Нерастворимые волокна | Общее количество пищевых волокон | |
Овес | 2,55 г | 6,15 г | 8,7 г | |
Все злаки с отрубями | 2,1 г | 28 г | 31,1 г | |
Зародыши пшеницы | 1,1 г | 12,9 г | 14 г | |
Кукурузный хлеб | 0,2 г | 2,8 г | 3,0 г | |
Белый пшеничный хлеб | 0,6 г | 2,0 г | 2,6 г | |
Папка | 0,3 г | 1,7 г | 2,0 г | |
белый рис | 0,1 г | 0,3 г | 0,4 г | |
Кукуруза | 0,1 г | 1,8 г | 1,9 г | |
Овощи | ||||
Фасоль | 1,1 г | 4,1 г | 5,2 г | |
Зеленая фасоль | 0,6 г | 1,5 г | 2,1 г | |
брюссельская капуста | 0,5 г | 3,6 г | 4,1 г | |
Тыква | 0,5 г | 2,4 г | 2,9 г | |
Приготовленная брокколи | 0,4 г | 3,1 г | 3,5 г | |
Горох | 0,4 г | 2,9 г | 3.3 г | |
Спаржа | 0,3 г | 1,6 г | 1,9 г | |
Картофель жареный с кожурой | 0,6 г | 1,9 г | 2,5 г | |
Сырая цветная капуста | 0,3 г | 2,0 г | 2.3 г | |
Фрукты | ||||
Авокадо | 1,3 г | 2,6 г | 3.9 г | |
Банан | 0,5 г | 1,2 г | 1,7 г | |
Клубника | 0,4 г | 1,4 г | 1,8 г | |
мандарин | 0,4 г | 1,4 г | 1,8 г | |
Слива с каскарой | 0,4 г | 0,8 г | 1,2 г | |
Подождите | 0,4 г | 2,4 г | 2,8 г | |
оранжевый | 0,3 г | 1,4 г | 1,7 г | |
Яблоко с кожурой | 0,2 г | 1,8 г | 2,0 г | |
Содержание и степень вязкости волокна будут зависеть от степени зрелости овоща. Таким образом, чем более зрелый продукт, тем больше количество определенных типов растворимых волокон, таких как целлюлоза и лигнин, при одновременном снижении содержания другого типа растворимых волокон, пектина.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), количество пищевых волокон, потребляемых ежедневно, должно составлять примерно 25 г, а идеальное количество растворимой клетчатки для приема внутрь должно составлять 6 граммов.
Пищевые добавки с растворимой клетчаткой
Добавки с пищевыми волокнами можно использовать, когда невозможно потреблять необходимое количество клетчатки в день и добиться тех же преимуществ. Вот некоторые примеры: Benefiber, Fiber Mais и Movidil, которые стоят от 45 до 80 реалов. Эти волокна можно найти в капсулах и в порошке, который можно разбавить, например, водой, чаем, молоком или натуральным фруктовым соком.
