Чтобы одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу, вам необходимо ежедневно заниматься физической активностью и придерживаться сбалансированной диеты с увеличением количества белков и полезных жиров.
Физические упражнения должны быть особенно сосредоточены на силовых упражнениях, таких как силовые тренировки и кроссфит, которые будут стимулировать набор мышечной массы. С другой стороны, добавление около 30 минут аэробных упражнений, таких как легкие прогулки и езда на велосипеде, помогает стимулировать потерю жира, не влияя на мышечную массу.
Какой должна быть диета
Чтобы набрать мышечную массу, в рационе должны быть продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи, включая перекусы. Эти продукты включают мясо, рыбу, курицу, яйца и сыр, которые можно добавлять в бутерброды, тапиоку и омлеты, чтобы повысить белковую ценность еды.
Еще один важный момент - включить в рацион полезные жиры, которые можно найти в таких продуктах, как орехи, арахис, тунец, сардины, лосось, чиа, льняное семя, авокадо и кокос. Эти продукты помогают уменьшить воспаление в организме и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для гипертрофии.
Кроме того, следует предпочесть употребление цельных продуктов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия и цельнозерновое печенье, приготовление блюд, в которых сочетаются углеводы и белки или жиры, например, хлеб с сыром или тапиока с яйцами.
Как должна быть физическая активность
Чтобы набрать мышечную массу, идеальным вариантом является выполнение силовых упражнений, таких как силовые тренировки и кроссфит, поскольку эти упражнения заставляют мышцу набирать больше веса, что является основным стимулом для ее роста. Важно помнить, что тренировка должна больше стимулировать мышечную способность, с постепенным увеличением нагрузки и контролем со стороны профессионального физического воспитателя.
В дополнение к силовым тренировкам также интересно добавить аэробные тренировки низкой интенсивности, такие как ходьба, танцы, езда на велосипеде или скейтбординг, которые стимулируют сжигание жира, сохраняя при этом мышечную массу, полученную при силовых тренировках.
Уменьшение количества жира и увеличение мышечной массы важно для того, чтобы иметь сильное и здоровое тело, для этого необходимо правильно заниматься спортом и иметь адаптированную диету.
Достаточное потребление воды
Употребление не менее 2,5 литров воды важно для усиления стимуляции набора мышечной массы и для борьбы с задержкой жидкости, помогая выкачать воздух из тела.
Чем крупнее человек, тем больше воды он должен пить, и хорошая стратегия для определения адекватности потребления воды - это наблюдение за цветом мочи, которая должна быть прозрачной, почти прозрачной и без запаха.
Меню диеты для набора массы и похудания
В следующей таблице показан пример 3-дневного меню для гипертрофии при сушке жира.
| Питание | 1 день | День 2 | 3 день |
| Завтрак | 1 стакан молока + омлет из 2 яиц с сыром + 1 фрукт | 1 йогурт без добавок + 2 ломтика черного хлеба с яйцом и сыром | 1 чашка кофе с молоком + 1 тапиока с курицей |
| Утренний перекус | 1 ломтик хлеба с арахисовым маслом + фруктовый сок | 1 фрукт + 10 орехов кешью | 1 фрукт + 2 вареных яйца |
| Обед ужин | 150 г мяса + 4 кола коричневого риса + 2 кола фасоли + сырой салат | паста из тунца с цельнозерновой пастой и томатным соусом + зеленый салат + 1 фрукт | 150 г курицы + пюре из сладкого картофеля + тушеные овощи + 1 фрукт |
| Полдник | 1 йогурт + куриный сэндвич с легким творогом | кофе без сахара + 1 тапиока, фаршированная курицей и сыром | Смузи из авокадо, взбитые с + 2 цукатами овсяного супа |
Помимо углеводов, белков и жиров, важно также увеличить потребление фруктов и овощей, поскольку овощи содержат необходимые витамины и минералы, позволяющие организму функционировать должным образом и способствующие гипертрофии.
