Чтобы составить здоровую и сбалансированную диету, способствующую снижению веса, необходимо внести некоторые изменения в привычки питания и принять несколько простых стратегий, которые позволяют усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ.
Однако, если вы хотите похудеть, в идеале следует обратиться за советом к диетологу, чтобы на основе полной оценки был подготовлен план питания, адаптированный к потребностям и целям человека, позволяющий поддерживать потерю веса с течением времени и избегается эффекта аккордеона.
Эти советы помогут освободить диету и приготовить более здоровую пищу для похудения:
1. Основа обеда и ужина - овощи.
Овощи и овощи всегда составляют основную часть обеда и ужина, так как они дадут вам больше сытости, а также уменьшат количество калорий, что способствует снижению веса. Например, порция должна варьироваться от 1 до 2 чашек сырых овощей или 1 чашки приготовленных овощей.
Кроме того, овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают улучшить работу кишечника, способствуют здоровью кишечной микробиоты, улучшают обмен веществ и помогают вывести токсины из организма, обеспечивая энергию и улучшая самочувствие.
2. Употребляйте небольшие порции углеводов.
Рекомендуется употреблять небольшие порции углеводов, предпочтительно целиком, при каждом приеме пищи, например хлеб, макароны, рис, муку, пирожные и тапиоку. Поскольку количество потребляемой пищи варьируется от человека к человеку, можно начать с постепенного уменьшения количества потребляемых порций. То есть, если вы обычно потребляете 6 столовых ложек риса, начните, например, с 5, а затем 4.
Кроме того, вы можете заменить, например, кабачки или баклажаны пастой, и вам следует искать другие альтернативы, чтобы снизить потребление углеводов. Увидеть в рационе 4 заменителя риса и макаронных изделий.
Также можно заменить пшеничную муку другими видами муки, которые содержат больше клетчатки, для приготовления блинов, выпечки и тортов, например, овсяной, кокосовой или миндальной мукой.
3. Закуски также должны содержать белок.
Например, большинство людей часто едят только фрукты, тосты или хлеб с кофе в качестве закуски, но в идеале было бы лучше варьировать и добавлять белок в эти блюда, поскольку они тратят больше энергии на переваривание и повышают чувство сытости.
Так что хорошими примерами закусок являются 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 яйцом и 1 ломтиком сыра, простой йогурт с горстью орехов, приготовление целого блина с бананом, корицей и овсянкой или фруктовый смузи с горсть миндаля.
Обратите внимание на 6 закусок, богатых белком.
4. Включите оливковое масло, орехи и семена.
Эти продукты богаты полезными жирами и омега-3, которые обладают противовоспалительным, антиоксидантным действием и повышают чувство сытости, помогая организму лучше функционировать. В эту группу также входят такие продукты, как авокадо, кокос, арахис, миндаль, арахисовое масло и орехи.
Чтобы включить их в рацион, можно добавить чайную ложку оливкового масла в обеденную и обеденную тарелку. На перекус можно съесть 1 фрукт с 10 единицами орехов или 1 столовую ложку арахисового масла. Витамины также можно приготовить из авокадо и добавить семена льна, чиа или тыквы, например, в салаты или хлопья, например, в яйцо или йогурт.
5. У фруктов есть предел, не переусердствуйте.
Несмотря на то, что фрукты здоровы, они также содержат калории, а некоторые из них легко усваиваются. Таким образом, вместо того, чтобы есть 2 или 3 фрукта за один прием пищи, лучше всего съесть 1 фрукт с 1 горсткой сухофруктов, например, или с натуральным йогуртом, так как это добавляет полезные жиры и белки, делая блюдо более насыщенным. питательный.
В идеале фрукты нужно употреблять в «чистом» виде, но не в виде сока, потому что таким образом можно получить наибольшее количество клетчатки, что помогает поддерживать здоровье кишечника и усиливает чувство сытости. Рекомендуется употреблять от 2 до 3 порций фруктов в день.
6. Пейте воду ежедневно.
Важно употреблять от 2 до 2,5 л воды в день. В идеале не употреблять жидкости во время еды, чтобы избежать сытости, и не употреблять соответствующие порции еды.
Отличный вариант - пить воду с лимоном, так как это помогает очистить вкус и уменьшить желание съесть много сладкого.
7. Употребление нежирных белков.
Белок важен для процесса похудания, поскольку он помогает увеличить чувство сытости и способствует формированию мышечной массы. Таким образом, идеальным вариантом является включение в ежедневный рацион белого мяса, например курицы и индейки без кожи, а также рыбы и, в случае красного мяса, предпочтение нежирным нарезкам.
Кроме того, важно употреблять яйца, нежирный белый сыр, такой как рикотта или моцарелла, а также обезжиренное молоко и его производные. Другие продукты, также богатые белком, - это, например, бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, которые в сочетании с рисом обеспечивают хорошее количество белка.
Смотрите другие советы нашего диетолога:
Меню здорового похудения
В следующей таблице показан пример 3-дневного меню для легкой и здоровой потери веса:
| еда | 1 день | День 2 | 3 день |
| Завтрак | Несладкий черный кофе + цельный тост с 2 столовыми ложками сыра рикотта с орегано и 1 яичницей | Несладкий черный кофе + 30 г гранолы с 1 стаканом кокосового или миндального молока + 1/2 стакана клубники | 1 стакан несладкого обезжиренного молока + 1 банановый блин среднего размера с овсяными хлопьями и 1 столовой ложкой какао-масла |
| Утренний перекус | 2 ломтика дыни + 10 штук орехов кешью | 1 измельченный банан с 1 столовой ложкой арахисового масла и небольшим количеством корицы | 2 ломтика папайи с 1 чайной ложкой чиа |
| Обед ужин | 1 филе куриной грудки на гриле с 3 столовыми ложками коричневого риса с 2 столовыми ложками фасоли + 1 чашка овощей, обжаренных в оливковом масле + 1 груша | 1 рыбное филе с помидорами и луком в духовке + 1 персик | 1 филе грудки индейки, нарезанное кубиками, обжаренное с овощами и киноа + 1 яблоко |
| Полдник | 1 натуральный йогурт с 1 ложкой меда + 10 единиц арахиса | 1 чашка имбирного чая + 2 целых тоста и 2 столовые ложки пюре из авокадо (с луком, помидорами, перцем и небольшим количеством мускатного ореха) | 1 порция несладкого фруктового желатина + 6 орехов |
Количество, включенное в меню, варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия у вас ассоциированного заболевания, поэтому в идеале следует обратиться за советом к диетологу, чтобы можно было провести полную оценку и составить план питания с учетом ваших потребностей. потребности.
Кроме того, для ускорения похудания также важно регулярно заниматься физической активностью, такой как ходьба, бег, плавание или танцы, например, выполнять упражнения в течение 30-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю.
В рацион также можно включить мочегонные и термогенные чаи, которые помогают сжигать жир и способствуют снижению веса. Посмотрите примеры чаев, которые снижают вес.
