Художественная гимнастика - это тип тренировки, направленный на развитие мышечной силы и выносливости без использования тренажерного оборудования, не в последнюю очередь потому, что одним из принципов художественной гимнастики является использование самого тела для увеличения мышечной массы.
Помимо увеличения силы, выносливости и осознанности тела, художественная гимнастика увеличивает гибкость и подвижность. Таким образом, техники художественной гимнастики используются в основном в некоторых видах спорта, таких как кроссфит, функциональные тренировки и гимнастика.
Важно, чтобы упражнения по художественной гимнастике выполнялись под руководством обученного инструктора, чтобы убедиться, что техники выполняются правильно, меньше риск травм и можно добиться максимальной пользы.
Преимущества художественной гимнастики
Художественной гимнастикой может заниматься любой человек при условии, что он должным образом сопровождается профессионалом в области физического воспитания, поскольку она имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как:
- Повышенная гибкость и подвижность суставов;
- Повышение мышечной выносливости и силы;
- Лучшее осознание тела;
- Увеличение мышечной массы;
- Активация обмена веществ;
- Повышенный расход энергии и пониженный процент жира;
- Развитие моторной координации;
- Лучший баланс тела.
Кроме того, поскольку для занятий художественной гимнастикой не требуется тренажерный зал, этот вид деятельности можно выполнять в любой обстановке, что не делает его монотонным.
Программа художественной гимнастики для начинающих
Эта программа упражнений помогает проработать все тело, стимулируя мышцы ног, живота, рук, спины и груди, и была создана для тех, кто начинает этот вид тренировок, поскольку он требует более низкого уровня силы, ловкости и гибкости.
Рекомендуется повторить это упражнение до 3 раз, отдыхая по 4 минуты между каждым и от 30 секунд до 1 минуты между каждым упражнением.
1. Сядьте у стены.
Для выполнения этого упражнения встаньте у стены, а затем поставьте обе ступни на 60 см вперед, не отрывая спину и ягодиц от стены. В этом положении переместите ягодицу по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Держите около 30 секунд.
Это упражнение похоже на приседание, оно прорабатывает в основном мышцы ягодиц и бедер, но не вызывает износа колена, поэтому является хорошим вариантом для тех, у кого есть травмы этого сустава.
2. Высокая тяга
Для этого упражнения необходима высокая планка, и поэтому хороший вариант - выполнять упражнение в квадрате, используя бруски. Для выполнения упражнения возьмитесь за штангу, расположив руки чуть шире плеч. Затем потяните корпус вверх, пока перекладина не приблизится к подбородку. Спускайтесь вниз и вверх от 3 до 5 раз.
Этот тип упражнений со штангой, помимо работы с мышцами рук, отлично подходит для тонизирования мышц спины, например, помогает расширить плечи.
3. Приседания.
Приседания - это классическое упражнение, но оно отлично подходит для проработки почти всех мышц ног и ягодиц. Чтобы сделать это правильно, вы должны встать, расставив ноги на ширине плеч, затем приседать, выпрямив ягодицы и выпрямив спину, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Это упражнение следует повторять от 8 до 12 раз в каждом упражнении.
4. Нижняя часть трицепса.
Для начала опереться обеими руками на стул, затем слегка согнуть ноги перед телом, соединить ступни и направить их вверх. Затем опустите тело, пока локти не будут под углом 90 градусов, и вернитесь вверх. В идеале обе руки следует поддерживать на расстоянии от ягодиц.
5. Сгибание рук.
Делайте отжимания, держа руки на ширине плеч и опуская тело, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. На протяжении всего упражнения очень важно держать брюшной пресс в напряжении, держать корпус полностью прямым и избегать травм спины.
Это упражнение отлично подходит для укрепления рук и спины, а также груди.
6. Брюшной пресс на перекладине
Это упражнение сложнее и труднее классического брюшного пресса. Поэтому, прежде чем перейти к брюшному прессу на перекладине, один из вариантов - выполнить классический брюшной пресс на полу, пока у вас не будет достаточно сил для выполнения тех же движений на перекладине.
Взявшись за перекладину, как в верхнем тяге, подтяните колени вверх, сгибая их, пока они не коснутся вашей груди или пока они не окажутся под углом 90 градусов. Повторите 8-10 раз. Один из способов увеличить сложность - держать ноги прямыми и подтягиваться, не сгибая колени, до тех пор, пока вы не сформируете ягодицами угол 90 градусов.
