Упражнения на укрепление внутренней поверхности бедра следует выполнять при тренировке нижних конечностей, желательно с отягощением, чтобы добиться лучшего эффекта. Этот тип упражнений помогает укрепить приводящие мышцы бедра и может выполняться дома, чтобы избежать провисания в этой области. Однако для получения более эстетичных результатов интересно уменьшить жировые отложения за счет сжигания жира с помощью упражнений.
Другие упражнения, которые также важны для улучшения кардиореспираторной подготовки, - это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или эллиптический тренажер, например, которые необходимо выполнять в начале тренировки в течение 15–20 минут. После этого вы можете приступить к выполнению упражнений, указанных ниже, но тренер или фитнес-тренер может указать полную серию упражнений для нижних конечностей, которые также включают переднюю (четырехглавую мышцу), заднюю часть (подколенные сухожилия), ягодичные и картофельные (теленка).
Вот несколько примеров упражнений для внутренней поверхности бедра:
1. Сожмите мяч между ног.
Чтобы начать проще, вам следует лечь на спину, согнуть ноги и поместить мягкий мяч между коленями, как показано на рисунке. Упражнение заключается в том, чтобы сжимать мяч в течение 10 секунд с максимальной силой. Повторить 8 раз.
2. Подъем туловища на мяч для пилатеса.
Вам следует лечь на спину и положить мяч для пилатеса на ноги. Упражнение заключается в отрыве туловища от земли и нажатии на мяч ногами. Удерживайте силу против мяча в течение 10 секунд, а затем опустите туловище. Повторить 6 раз.
3. Поднятие ноги на бок.
Лягте на бок и поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была на уровне бедер. Упражнение заключается в поднятии голени (ближе к полу), при этом колено остается прямым. Повторить 12 раз.
4. Приседания.
Расставьте ноги больше, чем на ширину плеч, и поднимите руки, как показано на рисунке. Упражнение состоит из приседаний, сколько вы можете, 12 раз подряд.
5. Board 3 поддерживает
Оставайтесь в положении планки. 4 опоры: держите на полу только ступни и руки, держите тело горизонтально. Упражнение заключается в попеременном приближении колена к локтю. Это упражнение следует выполнять медленно, чтобы избежать травм. Повторить 15 раз.
6. Открытие ног с отягощением.
Лягте на спину и поднимите ноги к центру, удерживая их в напряжении. Упражнение заключается в открытии ног, как показано на рисунке, 12 раз подряд. Изначально можно использовать гири 0,5 кг, но этот вес нужно постепенно увеличивать.
Хотя эти упражнения можно выполнять дома, лучше выполнять их под бдительным присмотром учителя физкультуры или личного тренера , чтобы избежать травм и максимально эффективно использовать каждое упражнение для достижения лучших результатов. Если вы хотите бороться с провисанием внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с некоторыми ценными советами по увеличению мышечной массы.
