Кальций является важным минералом для улучшения структуры костей и зубов, улучшения мышечной силы и сокращения, способствует процессу свертывания крови и поддерживает баланс pH крови. Таким образом, важно, чтобы в рацион включались продукты, богатые кальцием, в идеальном дневном количестве, рекомендованном диетологом.
Некоторые из основных продуктов, богатых кальцием, - это, например, молоко, сыр, шпинат, сардины и брокколи. Людям с остеопорозом или остеопорозом в семейном анамнезе следует придерживаться диеты, богатой кальцием, а также детям и женщинам в фазе менопаузы, чтобы предотвратить проблемы, связанные с гормональными изменениями и всасыванием кальция.
Список продуктов, богатых кальцием
Продукты, богатые кальцием, следует употреблять ежедневно, чтобы все метаболические процессы могли протекать правильно. Некоторые из основных продуктов, богатых кальцием животного и растительного происхождения:
| Количество кальция в 100 г корма животного происхождения | |
| Нежирный нежирный йогурт | 157 мг |
| Натуральный йогурт | 143 мг |
| Обезжиренное молоко | 134 мг |
| Цельное молоко | 123 мг |
| Цельное порошковое молоко | 890 мг |
| Козье молоко | 112 мг |
| Сыр рикотта | 253 мг |
| Сыр моцарелла | 875 мг |
| Сардины без кожи | 438 мг |
| Мидия | 56 мг |
| Устрицы | 66 мг |
| Количество кальция в 100 г растительной пищи | |
| Миндаль | 270 мг |
| Бэзил | 258 мг |
| Сырая соя | 250 мг |
| Семя льна | 250 мг |
| Соевая мука | 206 мг |
| Кресс | 133 мг |
| Нут | 114 мг |
| Орехи | 105 мг |
| семена кунжута | 82 мг |
| Арахис | 62 мг |
| Передать виноград | 50 мг |
| Мангольд | 43 мг |
| Горчица | 35 мг |
| Вареный шпинат | 100 мг |
| Тофу | 130 мг |
| бразильский орех | 146 мг |
| Вареные черные бобы | 29 мг |
| Чернослив | 38 мг |
| Приготовленная брокколи | 42 мг |
| Соевый напиток | 18 мг |
| пивные дрожжи | 213 мг |
| Соевые бобы | 50 мг |
| Запеченная тыква | 26 мг |
Обогащенные продукты - отличная альтернатива увеличению потребления кальция, особенно когда продукты, являющиеся источниками кальция, не входят в ежедневный рацион. Помимо молока и молочных продуктов, есть и другие продукты, богатые кальцием, например, миндаль, арахис и сардины. Ознакомьтесь со списком продуктов, богатых кальцием, без молока.
Рекомендуемая ежедневная рекомендация кальция
Рекомендация Всемирной организации здравоохранения состоит в том, чтобы ежедневная доза составляла 1000 мг для здорового взрослого человека, однако это значение может варьироваться, например, в зависимости от возраста человека, образа жизни и истории болезней в семье.
Добавки кальция рекомендуются в особых случаях дефицита или болезни и должны быть назначены и под руководством эндокринолога, ортопеда или диетолога. См. Пример добавки для лечения остеопороза по адресу: Добавка кальция и витамина D.
Когда потребление кальция не соответствует ежедневным рекомендациям, в долгосрочной перспективе могут появиться некоторые симптомы, такие как слабость в костях, чувствительность в зубах, раздражительность и судороги, например, важно обратиться к врачу, чтобы может быть показан дефицит кальция и добавление или корректировка диеты. Знайте, как распознать симптомы нехватки кальция.
