Упражнения по исправлению кифоза должны укреплять спину и область живота, корректируя кифотическую осанку, которая заключается в нахождении в положении «горбун» с наклоненными вперед шеей, плечами и головой.
Эта серия упражнений пилатеса, которую мы указываем ниже, показана для случаев легкого или умеренного гиперкифоза и способствует коррекции осанки. Однако физиотерапевт сможет указать другие упражнения, которые он считает наиболее подходящими для каждого случая, после индивидуальной оценки.
Перед началом этих упражнений рекомендуется сделать 5-10 минутную разминку, например, прыжки со скакалкой или быструю ходьбу. Дыхание очень важно для правильного выполнения упражнений пилатеса, поэтому вы всегда должны делать вдох перед началом движения и выдыхать во время самой сложной части каждого упражнения.
Вот 10 упражнений для коррекции гиперкифоза:
1. Брюшной
- Лягте на пол на спину и согните ноги, упираясь ступнями в пол.
- Поднимите туловище к коленям, удерживайте это положение в течение 5 секунд и медленно опускайте туловище, пока плечи не коснутся пола.
- Повторить 10 раз
2. Подъем прямой ноги
- Лежа на спине и согнув колени
- Поднимите обе ноги, как будто они находятся на воображаемом стуле
- Отрывайте голову и туловище от земли
- Вытягивайте одну ногу в воздухе
- Делайте каждое движение по 10 раз
3. Кружки ногой.
- Лежа на спине, поднимите одну ногу прямо вверх.
- Вращайте ногой по кругу в воздухе как можно шире
4. Ножовая пила
- Сядьте, слегка расставив ноги
- Держите кончик стопы вверх
- Раскройте руки по горизонтали
- Поверните туловище в левую сторону, пока правая рука не коснется левой ступни.
- Поверните туловище вправо, пока левая рука не коснется правой ступни.
Повторите движение по 10 раз в каждую сторону.
5. Лебедь
- Лежать на животе
- Положите руки на ту же линию груди
- Глубоко дышите, толкая пол вниз
- Поднимите багажник вверх
Повторить движение 8 раз
6. Сядьте
- Сидя на полу, согнув ноги
- Держите ноги вместе, а ступни друг к другу и на полу.
- Держи спину прямо
- Расположите руки немного от тела в том же направлении, что и туловище.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд, всегда держа живот втянутым.
Повторите это упражнение 10 раз.
7. Передняя панель
- Лягте на живот и поддерживайте тело только пальцами ног и предплечьями.
- Оставьте тело в подвешенном состоянии и стойте в этом положении.
Вы должны удерживать это положение не менее 1 минуты, а когда станет легче, увеличьте время на 30 секунд.
8. Боковая доска
- Лягте на бок и поднимите корпус, касаясь пола только предплечьем и ступней.
- Держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 1 минуты.
Если вы считаете упражнение слишком сложным, сделайте боковую планку, выставив одну ногу вперед.
9. Крепкая грудь
- Лягте на пол на живот, скрестив руки и заложив руки за голову, или вытянув руки перед собой.
- Поднимите туловище от пола, подтягивая грудь вверх, одновременно отрывая ноги от пола.
Повторите это упражнение 20 раз.
10. Подъем рук над роликом.
- Лягте на валик, держа ноги согнутыми и слегка расставленными.
- Возьмите в руки небольшой мяч или палку и держите его перед собой, как показано на изображении.
- Вытяните руки на высоту головы
Повторите движение 10 раз.
Эту серию упражнений можно выполнять дома, но желательно под руководством физиотерапевта, который может следить за их выполнением, чтобы упражнения выполнялись правильно, без компенсации, для достижения наилучших результатов в лечении гиперкифоза.
В идеале эти упражнения выполняются 2-3 раза в неделю в течение примерно 15-20 недель, чтобы затем оценить результаты, но по мере того, как упражнения станут легче, вы можете немного изменить каждое из них или вставить другие упражнения, модифицирующие серию.
Кроме того, можно использовать другие стили упражнений, например, для глобального переобучения осанки, и другие техники для исправления этого отклонения в позвоночнике. Узнайте, как лечить гиперкифоз.
