Метод Табата - это вид высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, который позволяет сжигать жир, тонизировать тело и сушить живот, проводя всего 4 минуты в день. Таким образом, это идеальный план тренировок для тех, у кого мало времени после работы, например, для занятий в тренажерном зале.
Во время этого тренировочного плана выполняется 8 различных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц в течение 20 секунд с перерывами между каждым из них с 10 секундами отдыха. За 20 секунд упражнения постарайтесь сделать как можно больше повторений. Это позволяет оптимизировать сжигание локализованного жира, тонизируя мышцы, делая их сильнее.
Поскольку метод Табата представляет собой тренировку высокой интенсивности, он рекомендуется в основном тем, кто уже занимается физической активностью. Итак, если это не ваш случай, вам следует обратиться к терапевту, чтобы оценить ваше физическое состояние перед началом тренировок.
Полный план тренировок
Перед тем, как начать тренировочный план, вам следует иметь рядом секундомер, чтобы правильно отслеживать время, в которое вы выполняете упражнение. Упражнения следующие:
1. Альпинисты
Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц ног, спины и особенно живота. Для этого вы должны принять положение планки, как если бы вы собирались сделать отжимание, но, держа руки прямыми, согните одно колено и подтяните его к груди. Чередуйте ноги, как будто поднимаетесь на гору.
Время упражнения: 20 секунд + 10 секунд отдых.
2. Приседания.
Приседания позволяют привести в тонус ягодичные мышцы и бедра. Сделайте традиционное приседание и вернитесь наверх. Затем снова опуститесь в положение приседания, не двигая ногами, и повторяйте до конца. При выполнении этого упражнения важно поддерживать хорошую осанку, поэтому вот как правильно приседать.
Время упражнения: 20 секунд + 10 секунд отдых.
3. Приседания на велосипеде.
Этот вид брюшного пресса - это более интенсивный способ тренировки всей группы мышц живота. Для этого просто лягте на спину на пол, а затем поднимите ноги, делая педальные движения в воздухе. Чтобы избежать болей в спине, кладите руки под поясницу и старайтесь, чтобы спина всегда лежала на полу.
Время упражнения: 20 секунд + 10 секунд отдых.
4. Высокие колени.
Упражнение на высокие колени позволяет укрепить и привести в тонус мышцы ног, живота и спины. Чтобы начать упражнение, просто встаньте, а затем подпрыгните, подтягивая по одному колену, насколько это возможно, вверх, чередуя на протяжении всего упражнения.
Время упражнения: 20 секунд + 10 секунд отдых.
5. Традиционные приседания.
Традиционное приседание - одно из самых простых и эффективных упражнений для работы с животом. Для этого лягте на спину на пол и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол. Наконец, постарайтесь максимально оторвать спину от пола, глядя в потолок. Повторите столько раз, сколько сможете.
Время упражнения: 20 секунд + 10 секунд отдых.
6. Берпи
Берпи - это очень сложный вид упражнений, который позволяет проработать практически все группы мышц, от ног до рук, живота и спины.
Чтобы сделать бёрпи, встаньте, а затем опускайтесь, пока не присядете. В этом положении опустите руки на пол и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Затем вернитесь в положение на корточках, подтяните ступни к телу и снова поднимитесь. Повторяйте, пока время упражнения не истечет.
Время упражнения: 20 секунд + 10 секунд отдых.
7. Отжимания.
Это упражнение позволяет проработать грудные мышцы, руки и живот. В этом упражнении вы должны делать традиционные отжимания, держа руки на ширине плеч и опускаясь вниз, пока не сформируете угол 90 градусов с локтем. Если это слишком сложно, позвольте коленям коснуться пола.
Время упражнения: 20 секунд + 10 секунд отдых.
8. Прыжки валетами
Прыжки - отличный способ проработать все мышцы тела, регулируя сердцебиение. Чтобы сделать это правильно, встаньте, а затем сделайте небольшой прыжок, разводя руки и ноги. Сразу после этого закройте ноги и руки. Повторяйте, пока время упражнения не истечет.
Время упражнения: 20 секунд.
Когда вы закончите свой план упражнений, не забудьте растянуть мышцы и расслабиться, чтобы избежать повреждения мышц и снизить частоту сердечных сокращений и регулировать ее. Посмотрите, какие растяжки вы можете сделать после тренировки.
Как улучшить результаты тренировок
Для достижения лучших результатов и достижения цели тренировки очень важно быть осторожным с питанием.Для этого посмотрите видео Татьяны Заниной, в котором все о том, что такое тренировочная диета, должно быть объяснено:
