Упражнения для утолщения ног

Упражнения на укрепление или гипертрофию нижних конечностей следует выполнять с соблюдением возможностей самого тела и, желательно, под руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм. Для достижения гипертрофии необходимо, чтобы упражнения выполнялись интенсивно, с постепенным увеличением нагрузки и соблюдением подходящей диеты. Посмотрите, как это происходит и как делать тренировку на гипертрофию.

Помимо укрепления и гипертрофии, упражнения для нижних конечностей гарантируют хорошие результаты в отношении уменьшения вялости и целлюлита, в дополнение к улучшению баланса тела, например, благодаря лучшей стабилизации колена и лодыжки.

Важно, чтобы упражнения устанавливались профессионалом в области физического воспитания в соответствии с целями и ограничениями человека. Кроме того, для достижения желаемой цели важно, чтобы человек соблюдал соответствующую диету, которую должен рекомендовать диетолог. Вот как сесть на диету, чтобы набрать мышечную массу.

Упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

1. Приседания.

Упражнения для утолщения ног

Приседания можно выполнять с весом тела или со штангой, и их следует выполнять в тренажерном зале под руководством профессионала, чтобы избежать возможных травм. Вы должны положить штангу на спину, удерживая штангу, расположив локти вперед и удерживая пятки на полу. Затем приседания должны выполняться в соответствии с ориентацией профессионала и в максимальной амплитуде, чтобы мышцы работали по максимуму.

Приседания - это очень полноценное упражнение, потому что помимо работы с ягодицами и мышцами задней поверхности бедра, они также прорабатывают четырехглавую мышцу, которая является мышцей передней части бедра, живота и спины. Встречайте 6 упражнений на приседания для ягодиц.

2. Раковина

Упражнения для утолщения ног

Рывок, также называемый ударом ногой, - отличное упражнение для тренировки не только ягодичных мышц, но и четырехглавой мышцы. Это упражнение можно выполнять с весом самого тела, со штангой на спине или удерживанием гантели. Оно состоит из шага вперед и сгибания колена до тех пор, пока бедро продвинутой ноги не станет параллельно полу, но без колено выходит за линию стопы, и повторите движение в соответствии с рекомендациями профессионала.

После выполнения повторов на одной ноге, то же движение нужно проделать и другой ногой.

3. Жесткий

Упражнения для утолщения ног

Жесткость - это упражнение, которое прорабатывает задние мышцы ног и ягодичные мышцы, и его можно выполнять, удерживая штангу или гантели. Движение жесткости заключается в опускании груза с сохранением ровного позвоночника и вытянутых или слегка согнутых ног. Скорость выполнения движения и количество повторений должны устанавливаться профессионалом в соответствии с целями человека.

4. Земельная съемка

Упражнения для утолщения ног

Это упражнение противоположно жесткому: вместо того, чтобы опускать нагрузку, становая тяга состоит из подъема груза, стимулирующего работу задних мышц ног и ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, человек должен поставить ноги на ширине плеч и приседать, чтобы поднять перекладину, сохраняя позвоночник ровным. Затем выполните движение вверх, пока ноги не станут прямыми, избегая запрокидывания позвоночника назад.

5. Сгибатель кресла.

Упражнения для утолщения ног

Это оборудование можно использовать для укрепления и гипертрофии мышц задней поверхности бедра. Чтобы сделать это, человек должен сидеть в кресле, регулируя сиденье так, что их позвоночник, прислонившись к скамейке, поддержка щиколотки на опорном валке и выполнять движение сгибания колена.

Упражнения для передней части бедра

1. Жим ногами.

Упражнения для утолщения ног

Как и приседания, жим ногами - это полноценное упражнение, позволяющее работать не только мышцам передней поверхности бедра, но также спине и ягодицам. Мышца, которая больше всего работает во время жима ногами, зависит от угла, под которым выполняется движение, и положения ступней.

Чтобы уделять больше внимания квадрицепсу, ступни должны быть расположены в самой нижней части платформы. Важно, чтобы спина полностью поддерживалась на скамейке, чтобы избежать травм, в дополнение к толчкам и возможности опускаться на платформу с максимальной амплитудой, за исключением людей с изменениями осанки или костно-суставными проблемами.

2. Раскладной стул

Упражнения для утолщения ног

Это оборудование позволяет работать с квадрицепсами изолированно, и человек должен отрегулировать спинку стула так, чтобы колено не выходило за линию ступней, а человек полностью опирался на стул во время движения.

Стопы должны быть расположены под опорным роликом, и человек должен совершить движение, чтобы поднять этот ролик, пока нога полностью не выпрямится, и должен выполнять это движение в соответствии с рекомендациями специалиста по физическому воспитанию.