Упражнения на укрепление или гипертрофию нижних конечностей следует выполнять с соблюдением возможностей самого тела и, желательно, под руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм. Для достижения гипертрофии необходимо, чтобы упражнения выполнялись интенсивно, с постепенным увеличением нагрузки и соблюдением подходящей диеты. Посмотрите, как это происходит и как делать тренировку на гипертрофию.
Помимо укрепления и гипертрофии, упражнения для нижних конечностей гарантируют хорошие результаты в отношении уменьшения вялости и целлюлита, в дополнение к улучшению баланса тела, например, благодаря лучшей стабилизации колена и лодыжки.
Важно, чтобы упражнения устанавливались профессионалом в области физического воспитания в соответствии с целями и ограничениями человека. Кроме того, для достижения желаемой цели важно, чтобы человек соблюдал соответствующую диету, которую должен рекомендовать диетолог. Вот как сесть на диету, чтобы набрать мышечную массу.
Упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий
1. Приседания.
Приседания можно выполнять с весом тела или со штангой, и их следует выполнять в тренажерном зале под руководством профессионала, чтобы избежать возможных травм. Вы должны положить штангу на спину, удерживая штангу, расположив локти вперед и удерживая пятки на полу. Затем приседания должны выполняться в соответствии с ориентацией профессионала и в максимальной амплитуде, чтобы мышцы работали по максимуму.
Приседания - это очень полноценное упражнение, потому что помимо работы с ягодицами и мышцами задней поверхности бедра, они также прорабатывают четырехглавую мышцу, которая является мышцей передней части бедра, живота и спины. Встречайте 6 упражнений на приседания для ягодиц.
2. Раковина
Рывок, также называемый ударом ногой, - отличное упражнение для тренировки не только ягодичных мышц, но и четырехглавой мышцы. Это упражнение можно выполнять с весом самого тела, со штангой на спине или удерживанием гантели. Оно состоит из шага вперед и сгибания колена до тех пор, пока бедро продвинутой ноги не станет параллельно полу, но без колено выходит за линию стопы, и повторите движение в соответствии с рекомендациями профессионала.
После выполнения повторов на одной ноге, то же движение нужно проделать и другой ногой.
3. Жесткий
Жесткость - это упражнение, которое прорабатывает задние мышцы ног и ягодичные мышцы, и его можно выполнять, удерживая штангу или гантели. Движение жесткости заключается в опускании груза с сохранением ровного позвоночника и вытянутых или слегка согнутых ног. Скорость выполнения движения и количество повторений должны устанавливаться профессионалом в соответствии с целями человека.
4. Земельная съемка
Это упражнение противоположно жесткому: вместо того, чтобы опускать нагрузку, становая тяга состоит из подъема груза, стимулирующего работу задних мышц ног и ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, человек должен поставить ноги на ширине плеч и приседать, чтобы поднять перекладину, сохраняя позвоночник ровным. Затем выполните движение вверх, пока ноги не станут прямыми, избегая запрокидывания позвоночника назад.
5. Сгибатель кресла.
Это оборудование можно использовать для укрепления и гипертрофии мышц задней поверхности бедра. Чтобы сделать это, человек должен сидеть в кресле, регулируя сиденье так, что их позвоночник, прислонившись к скамейке, поддержка щиколотки на опорном валке и выполнять движение сгибания колена.
Упражнения для передней части бедра
1. Жим ногами.
Как и приседания, жим ногами - это полноценное упражнение, позволяющее работать не только мышцам передней поверхности бедра, но также спине и ягодицам. Мышца, которая больше всего работает во время жима ногами, зависит от угла, под которым выполняется движение, и положения ступней.
Чтобы уделять больше внимания квадрицепсу, ступни должны быть расположены в самой нижней части платформы. Важно, чтобы спина полностью поддерживалась на скамейке, чтобы избежать травм, в дополнение к толчкам и возможности опускаться на платформу с максимальной амплитудой, за исключением людей с изменениями осанки или костно-суставными проблемами.
2. Раскладной стул
Это оборудование позволяет работать с квадрицепсами изолированно, и человек должен отрегулировать спинку стула так, чтобы колено не выходило за линию ступней, а человек полностью опирался на стул во время движения.
Стопы должны быть расположены под опорным роликом, и человек должен совершить движение, чтобы поднять этот ролик, пока нога полностью не выпрямится, и должен выполнять это движение в соответствии с рекомендациями специалиста по физическому воспитанию.