Вот несколько упражнений пилатеса, которые вы можете выполнять дома, следуя приведенным здесь рекомендациям. Они много работают на брюшной пресс, тонизируя мышцы центра тела, но они должны выполняться идеально, чтобы достичь намеченной цели.
Если у вас болит шея, делайте упражнения, не поднимая голову, держите ее на полу и не забывайте держать плечи расслабленными. В этом случае упражнения будет легче выполнять, и результаты могут проявиться дольше, но, по крайней мере, вы не навредите шейному отделу позвоночника.
Сериал начинается с:
Упражнение 1
Доска для брюшного пресса состоит из того, чтобы стоять в одном и том же положении, только ступни и руки (или локти на полу) не менее 30 секунд, повторяя упражнение еще 3 или 4 раза, но, если хотите, вы можете остаться на 1 минуту за раз.
Упражнение 2.
Вам следует лечь на спину и согнуть ноги, как показано на картинке. Осторожно оторвите голову и туловище от пола, приподняв руки на 10 см от пола, напрягая пресс. Движение необходимо выполнять руками вверх-вниз, быстрыми и короткими движениями. Сосчитайте руками до 100 движений.
Упражнение 3.
Лежа на спине и согнув колени, нужно поднять обе ноги, как если бы они стояли на воображаемом стуле. Отрывайте голову и туловище от пола и вытягивайте одну ногу в воздухе. Каждое движение делайте по 10 раз.
Упражнение 4.
Лежа на спине, согните ноги, как в первом упражнении, и оторвитесь от пола всем телом, а затем вытяните ногу, удерживая ступни, как у балерины. Когда вы достигнете того положения, которое показывает изображение, оставайтесь в этом положении, затем сделайте такие же небольшие движения руками и сосчитайте до 100 движений руками.
Эта серия упражнений - лишь один из примеров того, что вы можете делать на занятиях пилатесом. Однако эти упражнения можно выполнять дома до 5 раз в неделю.
Упражнение 5.
Упражнение состоит в том, чтобы стоять в таком положении не менее 30 секунд с каждой стороны. Не забывайте держать тело прямо и держать руку в том же направлении, что и ступни. Если вы чувствуете боль в плече, не выполняйте это упражнение.
Если у вас избыточный вес или у вас много жиров, расположенных в этом регионе, также важно адаптировать свой рацион, придерживаясь диеты с меньшим содержанием жира и калорий. Чтобы сжечь больше калорий, вам также следует заниматься физической активностью, например, ходить, бегать, кататься на велосипеде, кататься на роликах или играть в мяч. Вы будете сжигать больше жира, если будете выполнять упражнения пилатеса после этих упражнений.
