Диета для увеличения мышечной массы включает в себя такие стратегии, как потребление большего количества калорий, чем вы расходуете, увеличение количества белка в течение дня и потребление хороших жиров. В дополнение к усиленной диете также важно выполнять регулярные тренировки, требующие большой мышечной массы, так как таким образом стимул гипертрофии передается организму.
Также важно помнить, что для того, чтобы одновременно набрать нежирную массу и сбросить жир, необходимо избегать употребления сахара, белой муки и продуктов переработки, поскольку они являются основными стимуляторами производства жира в организме.
Вот 7 шагов для улучшения ваших результатов:
1. Потребляйте больше калорий, чем тратите.
Потребление большего количества калорий, чем вы расходуете, необходимо для более быстрого набора мышечной массы, поскольку избыточные калории вместе с вашими тренировками позволят вам увеличить ваши мышцы. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, проверьте следующий калькулятор:
2. Не пропускайте приемы пищи.
Важно избегать пропусков приема пищи, чтобы можно было получить все необходимые калории в течение дня, не стимулируя возможную потерю мышечной массы во время длительного голодания. В идеале следует готовить от 5 до 6 приемов пищи в день, уделяя особое внимание завтраку, перед и после тренировки.
3. Потребляйте больше белка.
Увеличение потребления белка необходимо для роста мышц, и важно, чтобы продукты, содержащие белок, хорошо распределялись в течение дня, а не концентрировались всего за 2 или 3 приема пищи. В основном это продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, курица, сыр, яйца, молоко и молочные продукты, но белки также можно найти в больших количествах в таких продуктах, как бобы, горох, чечевица, арахис и нут. .
Кроме того, иногда может потребоваться использование протеиновых добавок, таких как сывороточный протеин и казеин, особенно используемых после тренировки или для увеличения пищевой ценности низкобелковых блюд в течение дня. Ознакомьтесь с 10 лучшими добавками для набора мышечной массы.
4. Потребляйте полезные жиры.
Вопреки распространенному мнению, употребление хороших жиров помогает уменьшить накопление жира в организме, а также способствует увеличению количества калорий в рационе для набора мышечной массы. Эти жиры присутствуют в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, оливки, арахис, арахисовое масло, льняное семя, каштаны, грецкие орехи, фундук, макадамия, рыба, такая как тунец, сардины и лосось.
В течение дня эти продукты можно добавлять в закуски, например, в рецепты блинов, печенье, йогурты, витамины и основные приемы пищи.
5. Пейте много воды.
Питье большого количества воды очень важно для стимуляции гипертрофии, потому что для роста мышечных клеток требуется больше воды, чтобы заполнить их больший размер. Если не будет потребляться достаточное количество воды, набор мышечной массы будет медленнее и труднее.
Здоровый взрослый человек должен потреблять не менее 35 мл воды на каждый кг веса. Таким образом, человеку с массой тела 70 кг необходимо будет потреблять не менее 2450 мл воды в день. Важно помнить, что искусственные или сладкие напитки не учитываются в этом счете, например, безалкогольные напитки и алкогольные напитки.
6. Ешьте не менее 2 фруктов в день.
Употребление не менее 2 фруктов в день важно для получения витаминов и минералов, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки, способствуя более быстрой и более гипертрофированной регенерации мышечной массы.
Кроме того, витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах, важны для сокращения мышц, уменьшения чувства усталости во время тренировок и укрепления иммунной системы.
7. Избегайте сахара и полуфабрикатов.
Избегайте сладких продуктов и продуктов с высокой степенью обработки, чтобы избежать стимулирования набора жира в организме, тем более, что диета для набора массы уже содержит избыточные калории. Таким образом, чтобы предотвратить увеличение веса из-за жира, необходимо исключить такие продукты, как сладости, печенье, пирожные, тосты, фаст-фуд, колбасы, колбасы, бекон, сыр чеддер и ветчину или ветчину.
Эти продукты следует заменять на хлеб из непросеянной муки, печенье и цельнозерновые лепешки, такие сыры, как сычужный фермент, мины и моцареллу, яйца, мясо и рыбу.
Меню для увеличения мышечной массы
Меню для увеличения мышечной массы различается в зависимости от интенсивности физических упражнений и размера, пола и возраста каждого человека, но в следующей таблице представлен пример меню для гипертрофии:
| Питание: | 1 день | День 2 | 3 день |
| Завтрак | 2 ломтика хлеба из непросеянной муки с яйцом и сыром + 1 чашка кофе с молоком | 1 курица и сыр тапиока + 1 стакан какао-молока | 1 стакан несладкого сока + 1 омлет с 2 яйцами и курицей |
| Утренний перекус | 1 фрукт + 10 каштанов или арахиса | 1 натуральный йогурт с медом и семенами чиа | 1 банановое пюре с овсянкой и 1 царь арахисового масла |
| Обед ужин | 4 кола рисового супа + 3 кола фасоли + 150 г жареного утенка + сырой салат из капусты, моркови и перца | 1 кусок лосося + отварной сладкий картофель + тушеный салат с оливковым маслом | Паста из говяжьего фарша с цельнозерновой пастой и томатным соусом + 1 стакан сока |
| Полдник | 1 йогурт + 1 бутерброд с курицей и творогом | фруктовый смузи с 1 коль арахисового масла + 2 коль овсяных хлопьев | 1 чашка кофе с молоком + 1 креп с 1/3 банки тунца |
Важно помнить, что только после обследования у диетолога можно узнать, нужно ли добавлять какие-либо добавки для набора мышечной массы, поскольку чрезмерное употребление этих продуктов может нанести вред здоровью.
Посмотрите видео ниже и узнайте, как добавить в свой рацион продукты, богатые белком.
