Приготовление питательных закусок перед тренировкой и с высоким содержанием белка после тренировки помогает стимулировать гипертрофию и улучшить восстановление мышечных волокон, ускоряя их развитие. Эту стратегию следует использовать в основном тем, кто хочет набрать вес и увеличить количество мышечной массы.
С другой стороны, те, кто хочет похудеть, также могут использовать ту же стратегию, но потребляя меньше еды, чтобы контролировать потребление калорий.
Закуски перед тренировкой
В идеале перед тренировкой лучше всего есть пищу, богатую углеводами и содержащую немного белка или полезных жиров, что поможет сохранить энергию во время любой физической активности.
1. Йогурт с фруктами и овсом
Смешивание йогурта с 1 фруктом и 1 или 2 столовыми ложками овса обеспечивает хорошее количество углеводов и белков для поддержания энергии перед тренировкой. Например, натуральный йогурт содержит 7 г белка в каждой единице, столько же содержится в 1 яйце.
Для тех, кто хочет похудеть, лучший выбор - принимать только натуральный йогурт или смешивать его с фруктами или овсом, не добавляя все вместе с едой.
2. Какао-молоко и тосты.
Какао-молоко и цельнозерновые тосты - отличная закуска перед тренировкой, поскольку они содержат белки из молока и хлебные углеводы, которые будут снабжать ваши мышцы энергией на протяжении всей тренировки. Кроме того, какао богат антиоксидантами, которые помогут восстановлению мышц и предотвратят появление сильной боли даже после тяжелой тренировки.
Для похудения достаточно какао-молока, дающего энергии и тренировки лица. Еще один хороший вариант - съесть цельнозерновой хлеб с рикоттой.
3. Банановый смузи и арахисовое масло.
Прием смузи с бананом, молоком и арахисовым маслом - еще один вариант перед тренировкой, который дает много энергии. Арахисовое масло богато белком, полезными жирами и витаминами группы B, которые увеличивают выработку энергии во время физических нагрузок. Чтобы сделать его еще более калорийным, можно добавить в витамин овес.
Для похудения лучше всего принимать витамин только с молоком и фруктами, так как это снижает калорийность, сохраняя при этом достаточное количество энергии для тренировок. Узнайте о преимуществах арахисового масла и о том, как его использовать.
Закуски после тренировки
После тренировки необходимо большее количество белков, антиоксидантов и общих калорий, чтобы способствовать быстрому восстановлению мышечной массы и стимулировать гипертрофию.
1. Сэндвич с паштетом из тунца
Паштет из тунца следует приготовить, смешав тунец с творогом или натуральным йогуртом, который можно заправить щепоткой соли, орегано и сбрызнуть оливковым маслом. Тунец богат белком и омега-3 жиром, который обладает противовоспалительным действием и помогает уменьшить мышечную боль.
Желательно использовать хлеб из непросеянной муки, и вы также можете сопровождать это блюдо стаканом несладкого натурального фруктового сока. Сэндвич - тоже неплохой вариант для похудения, но следует избегать употребления сока.
2. Пообедать или поужинать.
Обед или ужин - отличные блюда после тренировки, потому что они полноценные и содержат большое количество белка. Например, при добавлении риса и бобов, помимо углеводов, эта комбинация также приносит аминокислоты и белки, которые восстанавливают мышечную массу.
Кроме того, в эти блюда принято добавлять большое количество мяса, курицы или рыбы, которые являются продуктами, богатыми белком. В довершение всего вы должны добавить в салат овощи и сбрызнуть оливковым маслом, которое принесет хорошие жиры и антиоксиданты.
Те, кто хочет похудеть, могут использовать салат и мясо, например, или овощной суп с курицей, или приготовить макароны из цуккини. Посмотрите 4 заменителя риса и макаронных изделий.
3. Белковый омлет.
Омлет также является отличным выбором после тренировки, поскольку он быстрый, насыщен белками и дает хорошее чувство сытости. Хороший способ - использовать 2 яйца для теста, которое может содержать 1 или 2 столовые ложки овса, чтобы придать больше энергии, и заправить, например, тертым куриным фаршем, говяжьим фаршем или тертым сыром с овощами. В качестве сопровождения можно выпить кофе с молоком или стакан натурального фруктового сока без подсластителей.
Для похудения отлично подойдет овощной или сырный омлет с черным кофе или несладким чаем.
Другие продукты, богатые белком
Посмотрите в этом видео больше примеров продуктов, богатых белком, и о том, как сочетать рис с разными овощами и зерновыми, чтобы получить отличный источник белка:
