Гипопрессивные приседания, обычно называемые гипопрессивной гимнастикой, - это упражнения, которые помогают тонизировать мышцы живота, они интересны людям, которые страдают от болей в спине и не могут выполнять традиционные приседания, а также женщинам в послеродовом периоде.
Помимо укрепления живота, гипопрессивный метод также борется с недержанием мочи и кала, улучшает осанку, лечит выпадение половых органов и улучшает работу кишечника. Это происходит из-за разницы в давлении в животе во время упражнения, а также из-за отсутствия движений позвоночником. Поскольку эти упражнения спасают позвоночник, их можно выполнять даже в случае грыжи межпозвоночного диска, что способствует ее лечению.
Как делать гипопрессивный пресс
Чтобы делать гипопрессивные приседания дома, нужно начинать медленно, обращая особое внимание на то, как следует выполнять упражнение. Идеально, чтобы начать серию лежа, а затем перейти к сидению и затем наклоняться вперед. Гипопрессивная гимнастика состоит из:
- Вдохните нормально, а затем полностью выдохните, пока живот не начнет сокращаться сам по себе, а затем «сжать живот», втягивая мышцы живота внутрь, как будто он хочет коснуться пупком спины.
- Сначала это сокращение должно поддерживаться от 10 до 20 секунд, а со временем постепенно увеличивать время, оставаясь как можно дольше без дыхания.
- После перерыва наполните легкие воздухом и полностью расслабьтесь, вернувшись к нормальному дыханию.
Рекомендуется, чтобы эти приседания не выполнялись после еды, а начинались они легко и с небольшими сокращениями, которые со временем увеличиваются. Кроме того, для достижения желаемых результатов всегда рекомендуется сокращать мышцы таза и выполнять упражнения на брюшной пресс 3-5 раз в неделю в течение примерно 20 минут.
Следуя этим рекомендациям, можно наблюдать уменьшение талии и уменьшение симптомов недержания мочи. Через 6-8 недель вы увидите уменьшение талии на 2-10 см, и вам будет легче выполнять упражнения.
По прошествии 12 недель вы должны перейти на поддерживающую фазу, занимаясь 20 минут в неделю перед обычными тренировками, но для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься от 20 минут до 1 часа два раза в неделю в первый месяц и 3-4 раза в неделю. со 2-го мес.
Пошаговые инструкции по выполнению гипопрессивных приседаний можно выполнять в разных позах, например:
Упражнение 1: лежа
Лежа на спине с согнутыми ногами и руками вдоль тела, следуйте приведенным выше инструкциям. Для начала сделайте 3 повтора этого упражнения.
Упражнение 2: сидя
В этом упражнении человек должен оставаться сидящим на стуле, поставив ступни на пол, или он может сидеть на полу, согнув ноги, в случае новичков, и с вытянутыми ногами для более опытных. Выдохните полностью, а затем полностью вдохните живот, не дыша так долго, как сможете.
Упражнение 3: наклон вперед
В положении стоя наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе «втяните» живот, а также мышцы таза, задерживая дыхание на столько, сколько сможете.
Упражнение 4: Стоя на коленях на полу
В положении 4 опор выпустите весь воздух из легких и втяните живот так долго, как сможете, и задержите дыхание так долго, как сможете.
Есть и другие позы, которые можно принять для выполнения этого упражнения, например, положение стоя и 4 опоры. Каждый раз, когда вы принимаете серию гипопрессантов, вы должны менять позы, так как это нормально, что человеку легче поддерживать сокращение дольше в одном положении, чем в другом. И лучший способ узнать, в каких позициях вы наиболее эффективно поддерживаете сокращение, - это проверить каждую из них.
Ознакомьтесь с другими советами в следующем видео:
Преимущества гипопрессивных приседаний
При правильной практике гипопрессивный пресс имеет ряд преимуществ для здоровья, основными из которых являются:
- Тонкая талия за счет изометрических сокращений, которые выполняются во время упражнений, потому что при «сосании» живота происходит изменение внутреннего давления в брюшной полости, что способствует уменьшению окружности живота;
- Укрепляет мышцы спины за счет снижения давления в животе и декомпрессии позвонков, снимая боли в спине и предотвращая образование грыж;
- Предотвращает потерю мочи и кала , потому что во время пошаговой абдоминальной операции может происходить смещение мочевого пузыря и укрепление связок, борьба с калом, недержанием мочи и опущением матки;
- Предупреждает образование грыж , так как способствует декомпрессии позвонков;
- Борется с отклонениями в позвоночнике , так как способствует выравниванию позвоночника;
- Улучшает сексуальную работоспособность , потому что во время упражнения происходит усиление кровотока в интимной области, повышается чувствительность и удовольствие;
- Улучшает осанку и равновесие , так как способствует укреплению мышц живота.
Гипопрессивный пресс худеет?
Чтобы похудеть с помощью этого упражнения, необходимо адаптировать диету, сократив потребление продуктов, богатых жиром, сахаром и калориями, а также тратить больше энергии на выполнение других упражнений, сжигающих жир, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или катание на роликах, например.
Это связано с тем, что гипопрессивная гимнастика не требует высоких затрат калорий и, следовательно, неэффективна для сжигания жира и, следовательно, снижает вес только тогда, когда применяются эти другие стратегии. Тем не менее, эти приседания отлично подходят для определения формы и тонуса живота, делая его жестким.
