Фолиевая кислота, также известная как витамин B9 или фолат, представляет собой водорастворимый витамин, который является частью комплекса B и участвует в различных функциях организма, в основном в формировании ДНК и генетическом составе клеток.
Кроме того, фолиевая кислота важна для поддержания здоровья мозга, сосудов и иммунной системы. Этот витамин можно найти в нескольких продуктах, таких как шпинат, фасоль, пивные дрожжи и спаржа, однако его также можно получить в виде добавок, которые можно найти в аптеках или магазинах здорового питания.
Для чего нужна фолиевая кислота
Фолиевая кислота может использоваться в организме для различных целей, например:
- Поддерживать здоровье мозга , предотвращая такие проблемы, как депрессия, деменция и болезнь Альцгеймера, поскольку фолиевая кислота участвует в синтезе дофамина и норэпинефрина;
- Способствовать формированию нервной системы плода во время беременности , предотвращая дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия;
- Предотвратить анемию , так как она стимулирует образование клеток крови, включая эритроциты, тромбоциты и лейкоциты;
- Предотвратить некоторые типы рака , такие как рак толстой кишки, легких, груди и поджелудочной железы, поскольку фолиевая кислота участвует в экспрессии генов и в образовании ДНК и РНК, и, следовательно, ее потребление может предотвратить злокачественные генетические изменения в клетках;
- Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания , так как поддерживает здоровье кровеносных сосудов и снижает уровень гомоцистеина, который может влиять на развитие этих заболеваний.
Кроме того, фолиевая кислота также может укреплять иммунную систему, поскольку она участвует в формировании и восстановлении ДНК, однако никаких дополнительных исследований для доказательства этого эффекта не требуется.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
В следующей таблице показаны продукты, богатые фолиевой кислотой, и количество этого витамина в 100 г каждого продукта.
| Еда (100 г) | ДО НАШЕЙ ЭРЫ. Фолиевая кислота (мкг) | Еда (100 г) | ДО НАШЕЙ ЭРЫ. Фолиевая кислота (мкг) |
| Вареный шпинат | 108 | Приготовленная брокколи | 61 |
| Вареная печень индейки | 666 | Папайя | 38 |
| Печень говяжья отварная | 220 | Банан | 30 |
| Вареная куриная печень | 770 | пивные дрожжи | 3912 |
| Орехи | 67 | Чечевица | 180 |
| Вареные черные бобы | 149 | манго | 14 |
| Фундук | 71 | Вареный белый рис | 61 |
| Спаржа | 140 | оранжевый | 31 год |
| Приготовленная брюссельская капуста | 86 | Кешью | 68 |
| Горох | 59 | киви | 38 |
| Арахис | 125 | Семена подсолнечника | 138 |
| Свекла вареная | 80 | Авокадо | 62 |
| Тофу | 45 | Миндаль | 64 |
| Вареный лосось | 34 | Вареные бобы | 36 |
Рекомендуемое количество фолиевой кислоты
Количество потребляемой фолиевой кислоты в день может варьироваться в зависимости от возраста, как показано ниже:
- От 0 до 6 месяцев: 65 мкг;
- От 7 до 12 месяцев: 80 мкг;
- От 1 года до 3 лет: 150 мкг;
- От 4 до 8 лет: 200 мкг;
- От 9 до 13 лет: 300 мкг;
- 14 лет и старше: 400 мкг;
- Беременные: 600 мкг;
- Кормящие женщины: 500 мкг.
Добавки с фолиевой кислотой всегда следует проводить под контролем врача, что рекомендуется в случае дефицита этого витамина, в случаях анемии и беременным женщинам. Вот как нужно принимать фолиевую кислоту.
Побочные эффекты и противопоказания приема добавок
Фолиевая кислота - водорастворимый витамин, поэтому ее избыток легко выводится с мочой. Однако употребление добавок фолиевой кислоты без консультации с врачом может вызвать такие проблемы, как боль в животе, тошнота, кожный зуд или анемия. Максимальное количество этого витамина в день составляет 5000 мкг, количество, которое обычно не превышается при сбалансированной диете.
В случае использования лекарств от судорог или ревматизма добавку фолиевой кислоты следует принимать только по рекомендации врача.
Узнайте больше о добавке фолиевой кислоты.
