Чтобы исправить плохую осанку, необходимо правильно расположить голову, укрепить мышцы спины и брюшного пресса, потому что при слабых мышцах живота и выпрямителях позвоночника большая склонность плеч лежать и смотреть вперед, что приводит к известному гиперкифозу. в народе как «горбун», что является одним из самых распространенных типов плохой осанки.
Что можно сделать для исправления этой позы с опущенными вперед плечами:
- Регулярно выполняйте упражнения, чтобы ваши мышцы оставались сильными;
- Осознавайте свое тело и делайте небольшие корректировки в течение дня;
- Сидя, убедитесь, что вы сидите на ягодичной кости и опираетесь спиной на стул, а ступни на полу, не скрещивая ноги.
Людям, которые сидят более 5 часов в день, следует уделять особое внимание тому, как они сидят на стуле или диване, чтобы избежать образования кифоза, который представляет собой «горб», при котором грудной отдел позвоночника наиболее «округлен». при осмотре сбоку.
Для этого очень важно осознавать свое тело и удерживать мышцы живота в напряжении, делая небольшое сокращение, которое заключается в «сокращении живота», в результате чего пупок перемещается дальше в брюшную полость. Это небольшое сокращение активирует поперечные мышцы живота и диафрагмы, которые также помогают поддерживать хорошую осанку в течение дня. Посмотрите видео ниже, что вы можете сделать дома, чтобы улучшить осанку:
Нужно ли носить жилет для исправления осанки?
Не рекомендуется носить жилеты для коррекции осанки, поскольку они действуют вопреки физиотерапевтическим методам и имеют тенденцию в конечном итоге усугубить ситуацию. Это может произойти из-за того, что жилеты отталкивают плечи назад, но не укрепляют мышцы должным образом, делая их слабее, чем они должны быть. Этот дисбаланс в мышечных силах повреждает позвоночник, и, кроме того, один из секретов исправления положения опущенных плеч заключается не в том, чтобы отвести плечи назад, а в том, чтобы исправить положение головы, которое обычно находится впереди.
Упражнения для коррекции осанки плеч
Упражнения в тренажерном зале или регулярные занятия пилатесом также помогают поддерживать хорошую осанку, поскольку укрепляют мышцы и способствуют лечению, улучшающему осанку. Кроме того, рекомендуется ежедневно выполнять растяжку, чтобы повысить эластичность мышц, поэтому упражнения пилатеса имеют преимущество, поскольку они требуют хорошей растяжки тела.
Посмотрите серию из 8 упражнений пилатеса, которые вы можете выполнять регулярно, чтобы укрепить спину и улучшить осанку:
Как исправить поясничную осанку
Конечная часть позвоночника всегда должна находиться в нейтральном положении, при этом бедренная кость не должна быть обращена вперед или назад, что может исправить положение позвоночника или сделать ягодицу более приподнятой, если смотреть сбоку. Хорошее упражнение для исправления положения поясницы - найти нейтральное положение бедра, для чего вы должны:
- Встаньте, слегка расставив ноги, слегка согните ноги в коленях и медленно двигайте бедрами вперед-назад. Может быть полезно провести этот тест, посмотрев на себя в зеркало в полный рост, сбоку, а затем проверив наличие ректификации или гиперлордоза. Задача состоит в том, чтобы сохранить нейтральное положение бедра, не преувеличивая искривление позвоночника.
Для борьбы с гиперлордозом : вы можете выполнить упражнение на растяжку, состоящее в том, чтобы лечь на спину, согнуть ноги и обнять их, оставаясь в таком положении на несколько секунд. Повторите упражнение 5 раз.
Для борьбы с выпрямлением поясницы : хорошее упражнение состоит в том, чтобы лечь на спину, положить мяч для пинг-понга на место изгиба позвоночника и удерживать это положение в течение нескольких секунд. Не забывайте никогда не перекладывать вес тела на мяч.
Для достижения наилучших результатов важно проконсультироваться с физиотерапевтом для индивидуальной оценки, особенно при болях в спине.
Как исправить осанку во время сна
Чтобы исправить осанку во время сна, нужно спать в соответствующем положении тела. Лучше всего лечь на бок, положив небольшую подушку между коленями и подушку, чтобы хорошо поддерживать голову, чтобы позвоночник мог стоять прямо, если смотреть сбоку. Если возможно, представьте себя в зеркале в этой позе или попросите кого-нибудь посмотреть, правильно ли расположен позвоночник.
Во время сна на спине следует использовать более низкую подушку и подкладывать другую подушку под колени. Не рекомендуется спать на животе. Ознакомьтесь с более подробной информацией по адресу: Найдите лучший матрас и подушку, чтобы вы могли лучше спать.
Когда делать физиотерапию
К физиотерапевту рекомендуется обратиться при болях в спине, плечах, шее или головной боли напряжения, особенно если у вас есть отклонение позвоночника, плохая осанка.
Основные постуральные изменения - передняя часть головы; гиперкифоз, в народе известный как горбун; гиперлордоз, а также боковое искривление позвоночника - сколиоз. Все эти ситуации необходимо исправить как можно скорее, чтобы избежать болей в спине, головных болей, что также помогает предотвратить другие более серьезные ситуации, такие как, например, грыжа межпозвоночного диска и поражение седалищного нерва.
Например, чтобы исправить неправильную осанку, которая вызывает боль в спине, может потребоваться специальное лечение с помощью расширенной физиотерапии, которая включает статические упражнения под руководством физиотерапевта, которые называются RPG - Global Postural Reeducation. Но перед началом лечения необходимо провести тщательную оценку позы, чтобы узнать, какие отклонения есть у человека, чтобы затем определить упражнения на растяжку и укрепление, наиболее подходящие для каждого человека, потому что обычно серия упражнений индивидуальна, потому что каждый человек уникален.
