Упражнения для икр являются очень важной частью тренировки ног, поскольку они позволяют прорабатывать икроножные мышцы, обеспечивая большую стабильность для человека, большую силу и объем, а также способствуя более эстетичному контуру ноги.
Икра образована двумя основными группами мышц:
- Soleus , или камбаловидная мышца: это мышца, которая находится ниже, во внутренней части голени, но именно она дает больший объем. Это самая короткая икроножная мышца, и ей способствуют сидячие упражнения;
- Gastrocnemius мышца : это самая поверхностная мышца, которая разделена на две части, которые придают хорошо известную форму икр. Это самая длинная икроножная мышца, которую лучше всего прорабатывать в положении стоя.
Чтобы добиться хороших результатов в отношении икр, необходимо выполнить как минимум 2 упражнения для проработки обоих типов мышц. Поскольку икроножные мышцы расположены по-разному и соединяются в разных местах, их развитие будет зависеть от разных упражнений, которые сосредоточены на каждой группе или которые работают с меньшей интенсивностью. Кроме того, поскольку икроножная мышца небольшая, на восстановление требуется меньше времени, и ее можно тренировать до 3 раз в неделю.
Для каждого из следующих упражнений рекомендуется выполнить 3 тренировочных подхода с 12-20 движениями и с 20-30 секундами отдыха или в соответствии с рекомендациями специалиста по физическому воспитанию в соответствии с целями человека:
1. Подъем икры стоя.
Это упражнение чаще всего выполняется новичками, поскольку оно простое и обычно используется как способ приучить мышцы к движению. В этом типе упражнения просто опереться на стену или на скамью, встать на ноги и вернуться в исходное положение, выполняя эту последовательность в соответствии с рекомендациями инструктора.
Чтобы усилить мышечную работу, можно порекомендовать надеть щитки для голеней, так как это будет способствовать большему сопротивлению движению, увеличению интенсивности упражнения и улучшению результатов.
2. Теленок на ступеньке.
Это упражнение представляет собой разновидность классического упражнения на подтяжку икр, но оно выполняется с большей интенсивностью, чтобы развивать икры большего объема и большей силы, при этом в основном задействуются икроножные мышцы. В этом виде упражнений имеет значение не вес, а диапазон движений: чем больше диапазон, тем больше работа икроножной мышцы.
Для выполнения этого упражнения вы должны:
- Поднимитесь по ступенькам или ступенькам;
- Оставьте опору только для кончиков стоп, пятка не должна опускаться;
- Вытяните икру, подталкивая корпус вверх, с максимальной силой, как если бы вы собирались прыгнуть, но не отрывая ступни от ступеньки или ступеньки;
- Снова спуститесь, позволяя пяткам проходить немного ниже уровня шага или шага, пока мышцы растягиваются.
Очень важно правильно выполнить последний шаг упражнения, так как он позволяет проработать мышцы в целом. На этом этапе также важно сохранять это положение не менее 1 секунды, прежде чем снова подняться, чтобы энергия, накопленная на сухожилиях, успела рассеяться, работая только с мышцами.
3. Изолированный теленок.
Изолированная подтяжка икр - это еще одна разновидность классической подтяжки икр, которая выполняется по одной ноге за раз. Это упражнение хорошо для обеспечения баланса в развитии мускулов каждой ноги, предотвращая поддержку большего веса одной из ног.
Чтобы сделать это упражнение на икры, вы можете снова использовать ступеньку или ступеньку и:
- Поднимитесь по ступенькам или ступенькам;
- Оставьте опору только на кончике одной ступни, пятку оставляйте без опоры;
- Оставьте вторую ногу согнутой или вытянутой, но не поддерживайте ступеньку, ступеньку или пол;
- Растяните икру, подталкивая корпус вверх, пока мышца полностью не сократится;
- Снова спуститесь, позволяя пятке пройти немного ниже уровня ступеньки .
Наконец, вы должны сменить ногу и повторить упражнение.
Чтобы облегчить упражнение, вы можете поставить ступеньку перед стеной, чтобы поддерживать руки и избежать дисбаланса. Это упражнение также можно выполнять без шага , поставив две ноги на пол, а другую подвешивая, и усилить, удерживая гантель или шайбу руками во время выполнения.
4. Сидящий теленок.
Подъемные упражнения стоя или сидя по-разному активируют икроножные мышцы, поэтому это упражнение всегда должно быть частью тренировки. Хотя есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения в тренажерном зале, его также можно выполнять, используя только гантели или веса. Для этого необходимо:
- Сядьте на скамью так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов;
- Положите гантели на каждое колено, удерживая ступни на полу;
- Поднимите пятку, удерживая кончик стопы на полу;
- Задержитесь в этом положении на 1 секунду и вернитесь в исходное положение с хорошей опорой для ног.
В этом упражнении следует обращать внимание на высоту скамьи, так как бедро не должно быть выше или ниже колена, что может привести к травме сустава. Кроме того, вес нужно увеличивать постепенно, и в идеале к 5-му повторению мышца должна ощущать легкое жжение.
Применительно к тренажерам для этой цели можно выполнять упражнение на конкретном тренажере, в котором человек регулирует скамью, держит колени и совершает движение упражнения, обращая внимание на амплитуду движения. Другая часть оборудования, которое может быть использовано это машина для выполнения пресса ноги и 45º ноги, и человек должен поставить свои ноги в конце опорной пластины, так что пятка находится вне, и выполнять движение. Важно, чтобы эти упражнения указывал инструктор в соответствии с целью человека.
