Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все макаронные изделия, являются важной формой энергии для организма, поскольку во время пищеварения вырабатывается глюкоза, которая является основным источником энергии для клеток организма.
Когда пища потребляется в больших количествах, тело использует часть для выработки энергии, а то, что не используется, откладывается в виде жира в жировой ткани, что способствует увеличению веса. Следовательно, его потребление необходимо контролировать, и рекомендуется съедать от 200 до 300 граммов в день при нормокалорийной диете, однако это количество может варьироваться в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека.
В случае людей, которые хотят похудеть, важно контролировать тип потребляемых углеводов, а также порции, и им следует отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше углеводов и больше клетчатки в своем составе. Вот как придерживаться низкоуглеводной диеты.
Список продуктов, богатых углеводами
В следующей таблице приведен список продуктов с наибольшим количеством углеводов и клетчатки:
| Еда | Количество углеводов (100 г) | Клетчатка (100 г) | Энергия в 100 г |
| Кукурузные хлопья кукурузная крупа | 81,1 г | 3.9 г | 374 калории |
| Кукурузная мука | 75,3 г | 2,6 г | 359 калорий |
| Пшеничная мука | 75,1 г | 2.3 г | 360 калорий |
| Ржаная мука грубого помола | 73,3 г | 15,5 г | 336 калорий |
| Майзена Бисквит | 75,2 г | 2,1 г | 443 калории |
| Тост из непросеянной муки | 62,5 г | 7,4 г | 373 калории |
| Крем-крекер вафельного типа | 61,6 г | 3,1 г | 442 калории |
| французский хлеб | 58,6 г | 2.3 г | 300 калорий |
| ржаной хлеб | 56,4 г | 5,8 г | 268 калорий |
| белый хлеб | 44,1 г | 2,5 г | 253 калории |
| Вареный белый рис | 28,1 г | 1,6 г | 128 калорий |
| Приготовленный цельный рис | 25,8 г | 2,7 г | 124 калории |
| Вареная лапша | 19,9 г | 1,5 г | 102 калории |
| Овсяные хлопья | 66,6 г | 9,1 г | 394 калории |
| Печеный картофель | 18,5 г | 1,6 г | 87 калорий |
| Запеченный сладкий картофель | 28,3 г | 3 г | 123 калории |
| Вареный горох | 7,9 г | 4,8 г | 72 калории |
| Приготовленный нут | 16,7 г | 5,1 г | 130 калорий |
| Вареная чечевица | 16,3 г | 7,9 г | 93 калории |
| Вареные черные бобы | 14,0 г | 8,4 г | 77 калорий |
| Вареная соя | 5,6 г | 5,6 г | 151 калория |
Продукты, перечисленные в этой таблице, представляют собой лишь некоторые из продуктов, богатых углеводами, но есть и другие продукты, которые содержат углеводы, но в меньших количествах, например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоки или груши. углеводы, но меньше. Еще одна пища, богатая углеводами, - это мука из маниока, которая широко используется для изготовления маниоковой муки. Узнайте, как употреблять маниоковую муку, не растолстев.
Что такое углеводы
Углеводы, также называемые углеводами, глицидами или сахаридами, представляют собой молекулы, образованные органическими соединениями, такими как углерод, водород и кислород. Его основная функция - быстро обеспечивать организм энергией, поскольку они легко перевариваются, однако, когда эта энергия не расходуется, она в конечном итоге откладывается в организме в виде жира в клетках жировой ткани.
Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, содержащая углеводы, - это мед. Рекомендуемое потребление в общем дневном рационе не должно превышать 60% рекомендуемого количества калорий в день.
Углеводы можно классифицировать как простые и сложные в соответствии с характеристиками молекулы, при этом комплексы и богатые клетчаткой являются наиболее подходящими для употребления в диете для похудения.
Продукты, богатые сложными углеводами
Пища со сложными углеводами медленнее усваивается организмом, при этом сахар медленнее высвобождается в кровь и помогает вызывать чувство сытости на более длительный период, особенно если в пище много клетчатки. Поэтому продукты, богатые сложными углеводами, классифицируются как имеющие низкий или средний гликемический индекс. Узнайте больше о гликемическом индексе продуктов.
Продукты, богатые сложными углеводами, представляют собой менее сладкие продукты, такие как рис и цельнозерновые макароны, а также цельнозерновые продукты, чечевицу, нут, морковь или арахис.
Эти продукты идеально подходят для диабетиков, а также их следует употреблять в процессе похудания, потому что они также содержат много витаминов группы B, железа, клетчатки и минералов.
Продукты, богатые простыми углеводами
Пища, богатая простыми углеводами, - это продукты, которые организм быстрее усваивает на уровне кишечника, чтобы использовать их в качестве энергии, заставляя человека быстрее чувствовать голод, в отличие от сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки. Некоторые примеры простых углеводов - рафинированный сахар, сахар демерара, патока, мед, фруктоза, присутствующая во фруктах, и лактоза, которая является сахаром, присутствующим в молоке.
Кроме того, есть некоторые обработанные пищевые продукты, содержащие избыточный сахар, такие как сладости, безалкогольные напитки, мармелад, промышленные соки, жевательные резинки и сладости.
Этот тип углеводов очень быстро увеличивает уровень сахара в крови, поэтому считается, что он имеет высокий гликемический индекс, и поэтому его следует избегать диабетикам и людям, которые хотят снизить вес.
Какие хорошие углеводы
Хотя все источники углеводов хороши, выбрать самые полезные из них - непростая задача. Лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить свои результаты в тренажерном зале, является употребление цельных продуктов в дополнение к фруктам и овощам. Однако важно всегда проверять таблицу питания продуктов, чтобы выбрать лучший вариант, поскольку многие продукты содержат сахар или большое количество жира.
Таким образом, некоторые хорошие источники углеводов из-за их большого количества клетчатки:
- Фрукты, богатые клетчаткой: слива, папайя, груша, клубника, киви, мандарин, лимон, питая и персик;
- Цельные продукты: коричневый рис, рис с зерном, черная паста, черный хлеб или хлеб с семенами;
- Овощи: капуста, брокколи, цветная капуста;
- Зерновые: фасоль, чечевица, нут и горох;
- Злаки: овес;
- Клубни: сладкий картофель с кожурой и ямсом
Продукты, богатые сахаром, такие как пирожные, печенье, зерновые батончики и сладости в целом, не следует употреблять, если вы хотите похудеть или увеличить мышечную массу.
Как использовать углеводы для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять несколько порций сложных углеводов в течение дня и перед тренировкой, поскольку они обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения физических упражнений. В течение 1 часа после тренировки рекомендуется съесть богатую белком пищу, например, йогурт, чтобы ускорить набор мышечной массы.
Однако для достижения наилучших результатов лучше всего проконсультироваться с диетологом для составления плана питания, адаптированного к индивидуальным потребностям каждого человека.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать углеводы для улучшения результатов в тренажерном зале:
