Что такое палеодиета и как она работает

Палеолитическая диета, также известная как палеодиета, представляет собой тип пищи, в основе которой лежит диета, которую наши предки придерживались в каменном веке, которая была основана на охоте, так что от 19 до 35% диеты состоит из белков. , От 22 до 40% углеводов и от 28 до 47% жиров.

Эта диета - вариант для людей, которые хотят снизить вес или лучше контролировать уровень сахара в крови, внося некоторые изменения в свой образ жизни. Эта диета основана в основном на потреблении свежих и натуральных продуктов, избегании обработанных продуктов и богата полезными источниками жира, орехами, нежирным мясом, рыбой и морепродуктами.

Важно отметить, что этот тип диеты подходит не всем, и важно проконсультироваться с диетологом, чтобы можно было провести индивидуальную оценку и указать план питания, адаптированный к вашим потребностям и состоянию здоровья.

Что такое палеодиета и как она работает

Что есть

Основываясь на диете и сборе пищи, палеолитическая диета состоит из:

1. Фрукты и овощи

В палеолитической диете следует употреблять большое количество овощей и фруктов, желательно сырых, с кожурой и жомом.

2. Нежирное мясо.

Мясо пришло из охоты на животных и рыбалки в эпоху палеолита, и его можно есть в больших количествах. Увеличение потребления белковой пищи помогает укрепить мышечную массу и дает организму большее чувство сытости, помогая контролировать голод.

В идеале, мясо должно быть с низким содержанием жира, без видимого жира, и можно есть мясо лягушки, свинину, курицу, индейку, яйца, баранину, козлятину, печень, язык и кабачки. Кроме того, можно есть рыбу и морепродукты.

Однако важно помнить, что в некоторых случаях следует избегать чрезмерного употребления мяса, как, например, в случаях хронической болезни почек и подагры.

3. Сухофрукты, семена и жиры.

Что такое палеодиета и как она работает

Сухофрукты являются богатыми источниками мононенасыщенных жиров, поэтому можно включать миндаль, бразильские орехи, орехи кешью, фундук, грецкие орехи, фисташки, макадамию, тыкву, кунжут и семена подсолнечника.

Кроме того, также можно употреблять оливковое масло, авокадо и льняное семя, а также сам авокадо, однако важно, чтобы эти типы масла использовались экономно, не более 4 столовых ложек в день.

4. Кофе и чай.

Кофе и чай можно включать в рацион, но в умеренных количествах, желательно один раз в день и без добавления сахара. Кроме того, также можно включать мед и сухофрукты, но в небольших количествах.

Продукты, которых следует избегать

В палеолитической диете не было следующих продуктов:

  • Зерновые и продукты, содержащие их : рис, пшеница, овес, ячмень, киноа и кукуруза;
  • Зерновые: бобы, арахис, соя и все продукты, такие как тофу, горох и чечевица;
  • Клубни : маниока, картофель, ямс, сельдерей и продукты его переработки;
  • Сахар и любая пища или готовые изделия , содержащие сахар, например печенье, торты, пастеризованные соки и безалкогольные напитки;
  • Молоко и молочные продукты , такие как сыр, йогурт, сметана, сгущенное молоко, масло и мороженое;
  • Обработанные и фасованные продукты ;
  • Жирное мясо, такое как бекон, болонья, колбаса, кожа индейки и курицы, ветчина, пепперони, салями, мясные консервы, свинина и ребра;
  • Соль и продукты, которые ее содержат.

В зависимости от человека, можно адаптировать палеолитическую диету к человеку, имея возможность потреблять мясо, купленное в супермаркетах, покупать оливковое масло и льняное семя, а также муку из масличных семян, например, миндальную и льняную муку. Узнайте, какие продукты содержат много углеводов.

Разница между палео диеты и низким содержанием углеводов

Основное отличие состоит в том, что в палеодиете вам следует избегать всех видов злаков, богатых углеводами, таких как, например, рис, пшеница, кукуруза и овес, в то время как при низкоуглеводной диете эти зерна все еще можно употреблять в небольших количествах несколько раз в неделю. .

Кроме того, низкоуглеводная диета позволяет употреблять обработанные пищевые продукты, если они не богаты сахаром, мукой и другими углеводами, в то время как в Палео идеальным вариантом является максимально возможное сокращение потребления обработанных пищевых продуктов. Узнайте, как соблюдать диету с низким содержанием углеводов.

Палеодиета для похудения

Палеолитическая диета - отличный вариант для тех, кто хочет похудеть, так как отказ от злаков и обработанных пищевых продуктов очень помогает естественным образом сократить количество калорий из рациона и улучшить обмен веществ в организме.

Кроме того, он богат овощами, клетчаткой и белками, питательными веществами, повышающими чувство сытости и уменьшающими желание есть. Постепенно организм приспосабливается к сокращению углеводов и больше не пропускает такие продукты, как сладости, хлеб, пирожные и закуски. 

Меню палеодиеты

В следующей таблице показан пример 3-дневного меню палеодиеты:

Питание1 деньДень 23 день
ЗавтракКофе без сахара + 2 яичницы с нарезанными кубиками помидорами и луком + 1 яблокоНесладкий кофе с натуральным миндальным молоком + омлет со шпинатом + 2 ломтика авокадо + 1 апельсинНесладкий кофе с натуральным кокосовым молоком + фруктовый салат
Утренний перекус1 горсть сухофруктов30 г мякоти кокосаСмузи из авокадо с натуральным миндальным молоком + 1 столовая ложка семян чиа
Обед ужин150 г мяса + мангольд + помидор + тертые морковь и свекла + 1 сбрызнуть оливковым маслом + 1 мандарин150 г лосося со спаржей, обжаренной в оливковом масле + 1 грушаЛапша из кабачков с 150 граммами говяжьего фарша с натуральным томатным соусом + сырой салат, заправленный оливковым маслом + 1/2 стакана нарезанной клубники
Полдник1 жареный банан с 1 чайной ложкой семян чиаПалочки из моркови и сельдерея с домашним гуакамоле1 вареное яйцо + 2 средних персика

Количество, представленное в меню, зависит от возраста, пола, физической активности и от того, есть ли у человека какое-либо сопутствующее заболевание, поэтому важно обратиться к диетологу, чтобы провести полную оценку и составить наиболее подходящий план питания. в соответствии с вашими потребностями.

Важно помнить, что перед началом любой диеты необходимо поговорить с врачом и диетологом, чтобы оценить состояние здоровья и получить конкретные рекомендации для каждого случая. Кроме того, употребление большого количества воды и регулярная физическая активность - это подходы, которые также помогают похудеть и предотвратить болезни.