Чтобы достичь идеального процента жира и иметь определенную фигуру, в дополнение к сокращению количества потребляемых продуктов с высоким содержанием жира, рекомендуется ежедневно заниматься упражнениями высокой интенсивности не менее 90 минут, например, бегом или прыжками. Знайте, каких продуктов следует избегать: Продукты с высоким содержанием жира.
Количество идеального жира в организме у мужчин может колебаться от 16 до 20%, а у женщин от 20 до 24%, но эти значения обычно увеличиваются с возрастом и, в большинстве случаев, выше у женщин. Кроме того, у человека, который регулярно занимается физической активностью, меньше жира, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни.
Как рассчитать жировые отложения
Для расчета телесного жира используется биоимпедансное оборудование, такое как весы, чтобы легко оценить вес, количество воды, мышечного и телесного жира, а измерение следует проводить натощак или как минимум через 1 час после еды. легкий, как салат.
Это измерение не следует проводить во время беременности, после интенсивной физической активности, во время менструации или за 5 дней до или через 5 дней после менструации, поскольку значения изменяются.
Кроме того, существуют формулы, которые учитывают окружность и складки кожи в областях с большим количеством жира, таких как живот, спина, руки и бедра, которые диетолог может использовать для измерения количества локализованного жира, помогая фитнес-тренеру определить план тренировок, чтобы уменьшить количество жира, расположенного в определенной области тела.
Узнайте, как работает биоимпеданс, из нашего видео:
Идеальные значения жировой прослойки для мужчин
От 20 до 29 лет | От 30 до 39 лет | От 40 до 49 лет | От 50 до 59 лет | |
Спортсмен | менее 11% | менее 12% | менее 14% | менее 15% |
Хорошо | От 11% до 13% | От 12% до 14% | От 14% до 16% | От 15% до 17% |
Нормальный | От 14% до 20% | От 15% до 21% | От 17% до 23% | От 18% до 24% |
Высокая | От 21% до 23% | От 22% до 24% | От 24% до 26% | От 25% до 27% |
Очень высоко | более 23% | более 24% | более 26% | На 27% больше |
Идеальные значения жировой прослойки для женщин
От 20 до 29 лет | От 30 до 39 лет | От 40 до 49 лет | От 50 до 59 лет | |
Спортсмен | менее 16% | менее 17% | менее 18% | менее 19% |
Хорошо | От 16% до 19% | От 17% до 20% | От 18% до 21% | От 19% до 22% |
Нормальный | От 20% до 28% | От 21% до 29% | От 22% до 30% | От 23% до 31% |
Высокая | От 29% до 31% | От 30% до 32% | От 31% до 33% | От 32% до 34% |
Очень высоко | более 31% | более 32% | более 33% | более 34% |
Когда пациенту больше 60 лет, нормальным является процентное содержание жира, превышающее значения, указанные в таблицах, и поэтому диетолог должен соотносить его ценность с едой и физической активностью пожилых людей.
Поддержание количества жира в организме в пределах идеальных значений важно, например, для обеспечения здоровья, защиты внутренних органов и поддержания идеальной температуры тела.
Как уменьшить жировые отложения
Чтобы похудеть и уменьшить процентное содержание жира в организме при сохранении или увеличении мышечной массы, важно заниматься регулярными и высокоинтенсивными физическими упражнениями в течение как минимум 3 месяцев, такими как езда на велосипеде или бег. Попробуйте этот план: беговые тренировки для сжигания жира.
Воспользуйтесь калькулятором, чтобы узнать, каков ваш ИМТ и находится ли он в пределах нормы: