Завершите 20-минутную тренировку, чтобы набрать мышечную массу

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо, чтобы 20-минутный план тренировок проводился не реже двух раз в неделю интенсивно, так как можно проработать несколько групп мышц и способствовать увеличению мышечной массы. Этот тип тренировок - интересный вариант для случаев, когда у человека мало времени, но он также не хочет прекращать тренировки.

План тренировок на гипертрофию для тех, кто хочет набрать мышечную массу, можно выполнять дома, поскольку упражнения используют только вес самого тела, и нет необходимости использовать тренажеры. Этот план сочетает в себе два типа движений: активные, которые позволяют увеличить мышечную массу, и изометрические, которые идеально подходят для повышения тонуса.

Однако для достижения желаемых результатов, помимо интенсивного и регулярного выполнения тренировок, важно, чтобы человек придерживался здорового питания и в соответствии с поставленной целью потреблял больше калорий, чем расходуется, потреблял полезные жиры и увеличить количество потребляемого в течение дня белка. Посмотрите, что есть, чтобы набрать мышечную массу.

Прежде чем ты начнешь

Перед началом тренировки важно разогреться, чтобы снизить риск травм и ускорить обмен веществ, а также стимулировать кондиционирование и сопротивление для завершения тренировки. Итак, для разминки вы можете прыгать через скакалку, бегать на месте или делать прыжки, например, от 30 секунд до 1 минуты.

Кроме того, необходимо иметь в виду, что упражнения в этом плане нужно выполнять 2 раза по 30 секунд, а отдых - 15 секунд. Между каждой группой упражнений время отдыха также должно составлять 15 секунд, за исключением упражнений на трицепс, где интервал отдыха должен составлять 30 секунд для восстановления мышц.

20-минутный план тренировок для гипертрофии может выполняться как мужчинами, так и женщинами, так как интенсивность и сложность упражнений могут быть адаптированы для каждого из них.

Упражнения на грудь и руки

Завершите 20-минутную тренировку, чтобы набрать мышечную массу

1. Традиционная гибка

Выполняйте традиционные отжимания в течение 30 секунд, держа руки на ширине плеч и опускаясь вниз, пока не сформируете угол 90 градусов с локтем. Во время этого упражнения очень важно держать брюшной пресс в напряжении, чтобы спина всегда была выровнена, избегая травм.

Если вначале упражнение очень сложное, попробуйте отжиматься, поставив колени на пол, это поможет укоротить бодиборд и уменьшить вес на груди и руках.

2. Статический изгиб

Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз опуститесь и сохраняйте положение с углом в локтях под углом 90 ° в течение 30 секунд. Опять же, если упражнение слишком сложное, вы можете выполнить его, поставив колени на пол, чтобы уменьшить вес.

Сделайте еще 1 серию с традиционным сгибанием и статическим сгибанием, а затем переключитесь на упражнения для ягодиц.

Упражнения для ягодиц

Завершите 20-минутную тренировку, чтобы набрать мышечную массу

1. Традиционные приседания.

Начните с традиционного приседания, затем снова вернитесь и повторяйте примерно 30 секунд. При выполнении этого упражнения важно сохранять хорошую осанку, чтобы прорабатывать правильные мышцы и избегать травм. Посмотрите, как правильно делать приседания.

Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете выполнять приседания только с одной ногой, меняя ногу во втором повторении этого упражнения.

2. Статические приседания.

Сделайте приседания, но на этот раз вместо того, чтобы подниматься и опускаться, сохраните положение вниз, колени образуют угол 90 градусов с полом, а спина прямая. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отдохните 15 секунд, двигая ногами, чтобы облегчить боль.

Повторите 1 серию традиционных приседаний и статических приседаний еще раз, прежде чем переходить к упражнениям для ног.

Упражнения для ног

Завершите 20-минутную тренировку, чтобы набрать мышечную массу

1. Попеременные выпады.

Для выполнения этого упражнения встаньте, а затем сделайте шаг вперед, пока ваше бедро не станет параллельным полу, а ваше колено не согнется под углом 90 °, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чередуя ноги в течение 30 секунд.

2. Статический выпад.

Сделайте выпад правой ногой вперед и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Во втором повторении упражнения поменяйте ноги и сделайте это положение, выставив вперед левую ногу.

Не забудьте повторить эти упражнения второй раз, делая поочередные выпады и статические выпады левой ногой, прежде чем переходить к упражнениям на трицепс.

Упражнения на трицепс

Завершите 20-минутную тренировку, чтобы набрать мышечную массу

1. Трицепс со стулом

Это единственное упражнение в плане, для которого требуется дополнительное оборудование. Для этого поставьте рядом стул или устойчивый стол, а затем положите ладони на край стула или стола. Вытяните ноги и медленно сядьте по направлению к полу, пока вы не сформируете угол 90 градусов с локтями, и вернитесь вверх, никогда не касаясь пола, только с силой ваших трицепсов. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Если упражнение слишком сложное, попробуйте поставить ступни ближе, не растягивая ноги, так как это снизит вес, который вам нужно поднять с помощью мышцы.

2. Статический трицепс.

Сделайте упражнение еще раз, но когда вы опускаетесь, сохраняйте это положение в течение 20-30 секунд и возвращайтесь только после этого времени, чтобы отдохнуть.

Это упражнение отлично подходит для тонуса мышц и, следовательно, может вызвать сильное жжение. Если сильно болит, попробуйте согнуть колени.

Повторите эти 2 упражнения еще раз, а в конце сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к упражнениям для икр. Если вы не пьете воду во время тренировки, воспользуйтесь возможностью, чтобы выпить немного воды и восстановить силы.

Упражнения для теленка

Завершите 20-минутную тренировку, чтобы набрать мышечную массу

1. Высота теленка

Встаньте и поднимите ступни, пока пальцы не окажутся на полу, а ноги не станут прямыми, затем вернитесь вниз, но не касайтесь пяткой пола, и снова поднимитесь. Выполняйте это упражнение 30 секунд.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, делайте его, поставив только одну ступню на пол, а затем поменяйте ногу во втором повторении упражнения.

2. Статический теленок.

Повторите предыдущее упражнение, но сохраняйте положение с поднятой ногой в течение 20–30 секунд. Если вы выполняете упражнение с большей интенсивностью, вам следует поменять ногу во втором повторении.

Выполните эту серию из 2 упражнений еще раз, прежде чем отдохните 15 секунд и переходите к упражнениям для пресса.

Упражнения для живота

Завершите 20-минутную тренировку, чтобы набрать мышечную массу

1. Касание стопы брюшком

Лягте на пол и поднимите ноги как можно выше, затем слегка оторвите спину от пола и, выпрямив руки, постарайтесь дотянуться рукой как можно ближе к ступне. Снова лягте спиной на пол, но ноги не опускайте, и повторяйте в течение 30 секунд.

Если это упражнение слишком сложно, начните с традиционных приседаний, слегка приподняв спину от пола и удерживая обе ступни на полу.

2. Статическое приседание.

Повторите движение из предыдущего упражнения, но сохраняйте это положение, когда ваша спина приподнята, а руки находятся близко к ногам, в течение 30 секунд или до тех пор, пока вы не сможете больше терпеть.

Выполните эту серию упражнений еще раз, прежде чем переходить к боковым упражнениям на пресс.

Упражнения для бокового живота

Завершите 20-минутную тренировку, чтобы набрать мышечную массу

1. Боковая доска вверх и вниз

Лягте на бок и поднимите корпус, касаясь пола только предплечьем и ступнями. Держите тело прямо, а затем опустите и слегка приподнимите бедра, но никогда не касайтесь ягодицами пола. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Если вы находите упражнение слишком сложным, делайте боковую планку, удерживая колени на полу.

2. Статическая боковая панель

Повторите предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы опускаться и подниматься бедрами, удерживайте это положение в течение 30 секунд, не опуская бедра.

Не забудьте повторить эту серию снова, но поменяйте стороны, чтобы проработать мышцы с другой стороны живота во втором повторении. Затем отдохните 15 секунд и переходите к последнему упражнению.

Упражнения для спины

Завершите 20-минутную тренировку, чтобы набрать мышечную массу

1. Позиция супермена

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, выпрямив ноги и руки, затем слегка поднимите ноги и руки и вернитесь вниз. Повторяйте упражнение 30 секунд.

2. Статический супермен

Повторите предыдущее упражнение, но оставайтесь в положении, подняв руки и ноги над полом, как показано на изображении, в течение 30 секунд.

Перед завершением плана повторите эти 2 упражнения еще раз, а затем растянитесь, чтобы не повредить мышцы. Посмотрите, какие растяжки вы можете сделать после тренировки.

Чтобы увеличить мышечную массу, узнайте, что нужно есть до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить необходимое количество энергии и белка, из следующего видео: