Наиболее богаты белком продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт. Это связано с тем, что, помимо того, что белки в этих продуктах содержат большое количество этого питательного вещества, они имеют высокую биологическую ценность, то есть они более высокого качества и легче усваиваются организмом.
Однако есть также продукты растительного происхождения, содержащие белки, такие как бобовые, в том числе горох, соевые бобы и злаки, которые содержат большое количество белка и поэтому могут использоваться в сбалансированной диете для поддержания правильное функционирование организма. Эти продукты также являются важной основой для вегетарианской и веганской пищи.
Белки необходимы для функционирования организма, поскольку они связаны с процессом роста, восстановления и поддержания мышц, тканей и органов, а также с выработкой гормонов.
Белковые продукты животного происхождения
В следующей таблице указано количество белка на 100 граммов пищи:
| Еда | Животный белок на 100 г | Калорийность (энергия в 100 г) |
| Мясо цыпленка | 32,8 г | 148 ккал |
| Говядина | 26,4 г | 163 ккал |
| Свиная вырезка) | 22,2 г | 131 ккал |
| Мясо утки | 19,3 г | 133 ккал |
| Мясо перепелов | 22,1 г | 119 ккал |
| Мясо кролика | 20,3 г | 117 ккал |
| Сыр в целом | 26 г | 316 ккал |
| Лосось без кожи, свежий и сырой | 19,3 г | 170 ккал |
| Свежий тунец | 25,7 г | 118 ккал |
| Сырая соленая треска | 29 г | 136 ккал |
| Рыба в целом | 19,2 г | 109 ккал |
| Яйцо | 13 г | 149 ккал |
| Йогурт | 4,1 г | 54 ккал |
| молоко | 3.3 г | 47 калорий |
| Кефир | 5,5 г | 44 калории |
| Камерун | 17,6 г | 77 ккал |
| Вареный краб | 18,5 г | 83 ккал |
| Мидия | 24 г | 172 ккал |
| ветчина | 25 г | 215 ккал |
Потребление протеина после физической активности важно для предотвращения травм и для восстановления и роста мышц.
Продукты с растительным белком
Пища, богатая растительным белком, особенно важна в вегетарианской диете, поскольку она обеспечивает достаточное количество аминокислот для поддержания образования мышц, клеток и гормонов в организме. В таблице ниже представлены основные продукты растительного происхождения, богатые белком;
| Еда | Растительный белок на 100 г | Калорийность (энергия в 100 г) |
| Соя | 12,5 г | 140 ккал |
| Лебеда | 12,0 г | 335 ккал |
| Гречневая крупа | 11,0 г | 366 ккал |
| Семена проса | 11,8 г | 360 ккал |
| Чечевица | 9,1 г | 108 ккал |
| Тофу | 8,5 г | 76 ккал |
| Фасоль | 6,6 г | 91 ккал |
| Горох | 6,2 г | 63 ккал |
| Приготовленный рис | 2,5 г | 127 ккал |
| Льняное семя | 14,1 г | 495 ккал |
| семена кунжута | 21,2 г | 584 ккал |
| Нут | 21,2 г | 355 ккал |
| Арахис | 25,4 г | 589 ккал |
| Орехи | 16,7 г | 699 ккал |
| Фундук | 14 г | 689 ккал |
| Миндаль | 21,6 г | 643 ккал |
| Каштан Пара | 14,5 г | 643 ккал |
Как правильно употреблять растительные белки
В случае вегетарианцев и веганов идеальным способом обеспечить организм высококачественными белками является сочетание некоторых продуктов, дополняющих друг друга, таких как:
- Рис и фасоль любого вида;
- Семена гороха и кукурузы;
- Чечевица и гречка;
- Киноа и кукуруза;
- Коричневый рис и красная фасоль.
Комбинация этих продуктов и разнообразие диеты важны для поддержания роста и правильного функционирования организма у людей, не употребляющих животные белки. В случае оволактовегетарианских людей в рацион также могут быть включены белки из яиц, молока и их производные.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о продуктах, богатых белком:
Как придерживаться диеты с высоким содержанием белка (белка)
При диете с высоким содержанием белка необходимо потреблять от 1,1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела в день. Количество потребляемого продукта должно быть рассчитано диетологом, поскольку оно варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, пола, физической активности и наличия у человека каких-либо связанных заболеваний.
Эта диета является хорошей стратегией для снижения веса и увеличения мышечной массы, особенно когда она сопровождается упражнениями, способствующими гипертрофии мышц. Вот как нужно соблюдать белковую диету.
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира
Продукты, богатые белком и с низким содержанием жира, - это все продукты растительного происхождения, упомянутые в предыдущей таблице, за исключением сухофруктов, а также нежирное мясо, такое как куриная грудка или грудка индейки без кожи, яичные белки. яйцо и нежирная рыба, например хек.
