Приседания: для чего это нужно и как правильно делать

Чтобы сохранить максимально твердые и четкие ягодицы, хорошим упражнением являются приседания. Для достижения наилучших результатов важно, чтобы это упражнение выполнялось правильно и не реже 3 раз в неделю в течение примерно 10-20 минут.

Не существует универсального числа приседаний, которое можно выполнять, поскольку оно сильно различается в зависимости от человека, его физического состояния и физической подготовки. Однако в большинстве случаев рекомендуется делать от 3 до 4 подходов по 12 повторений, начиная с без веса, а затем добавляя вес, например, держа гантели или штанги.

Тем не менее, для достижения наилучших результатов лучше всегда проводить оценку с учителем физкультуры в тренажерном зале.

Приседания: для чего это нужно и как правильно делать

Для чего нужны приседания

Помимо того, что приседания являются предпочтительным упражнением для проработки ягодичной области, они также имеют другие преимущества, такие как:

  • Обозначьте живот;
  • Увеличение мышечной массы бедер;
  • Укрепите спину;
  • Уменьшает целлюлит в ягодицах и ногах.

Кроме того, приседания улучшают контуры тела и способствуют правильной осанке, что можно делать в тренажерном зале или даже дома.

6 лучших приседаний на ягодицы

Есть несколько видов приседаний для укрепления ягодиц. Наиболее распространены:

1. Простое приседание.

Приседания: для чего это нужно и как правильно делать

Чтобы правильно выполнять простое приседание, вы должны:

  1. Встаньте: раздвиньте ноги, расставьте ступни на ширине плеч и полностью поддержите их на полу;
  2. Согните колени: колени должны быть согнуты, бедра опущены вниз, пока они немного не выходят за линию колен, и, отталкивая ягодицы назад, как если бы вы сидели в воображаемом стуле, сохраняя спину всегда прямо;
  3. Вытяните ноги: вытяните согнутые ноги, чтобы вернуться в исходное положение, встав.

Во время тренировки всегда следует смотреть прямо перед собой и держать руки вытянутыми перед телом, размахивая ими в ритме приседаний, чтобы сохранить равновесие. Узнайте больше: Как правильно выполнять приседания.

2. Раковина

Чтобы выполнить опускание, также известное как выпад или приседание с опережением, необходимо оставаться в вертикальном положении и:

Приседания: для чего это нужно и как правильно делать
  1. Шаг вперед: согните колено до тех пор, пока бедро выдвинутой ноги не станет параллельно полу. Передняя ступня должна полностью опираться на пол, а задняя ступня должна держать пятку поднятой, не касаясь пола.
  2. Опустите бедро: медленно опускайтесь до тех пор, пока передний сустав не образует угол 90 градусов, а колено задней ноги очень близко к полу, почти соприкасаясь.
  3. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. В конце повторений вы должны изменить порядок ног, двигаясь спереди назад и сзади вперед.

Во время упражнения вы можете положить руки на талию, за голову, взять гантели или сделать это поверх бозу, чтобы усложнить упражнение и больше проработать мышцы ягодиц. Это упражнение можно выполнять стоя, прыгать или перемещаться по комнате.

3. Приземистый сок

Приседания: для чего это нужно и как правильно делать

Приседания с соком похожи на простое приседание, оно просто требует, чтобы вы раздвинули ноги в стороны, слегка повернув их наружу, и вы должны выполнить те же шаги, что и простое приседание.

Это упражнение можно выполнять и без отягощений, однако результаты будут быстрее при использовании, например, гантелей или гирь.

4. Приседания со штангой.

Приседания: для чего это нужно и как правильно делать

Приседания со штангой можно делать только в тренажерном зале, и их следует выполнять с помощью учителя, чтобы не травмировать спину.

Человек должен положить штангу на спину, взяв ее руками и выставив локти вперед. Затем вы должны выполнить шаги простого приседания, не отпуская штангу.

Кроме того, вы можете добавлять диски с разным весом или даже делать приседания заранее, что затрудняет выполнение упражнений.

5. Приседания с прыжком.

Приседание на пятках, помимо того, что помогает тонизировать, способствует сжиганию жира и повышению кардиореспираторного сопротивления, так как увеличивается расход энергии. Поэтому необходимо прыгать, подпрыгивая вверх, всякий раз, когда вы встаете после того, как согнете колени.

Это упражнение также можно выполнять на устройстве, называемом босу, ​​круглой стороной вверх или даже перевернув устройство.

6. Поиграйте в мяч на стене.

Приседания: для чего это нужно и как правильно делать

Упражнение с мячом на стене, технически известное как настенные мячи, подразумевает, что человек знает, как правильно выполнять простое приседание, и требует использования набивного мяча. В этом упражнении вам следует:

  1. Встаньте: ноги должны быть расставлены на ширине плеч перед стеной и ловить мяч;
  2. Делайте приседания просто: сгибайте колени, опускайте бедра вниз и толкайте, ягодица назад;
  3. Бросьте мяч о стену: мяч должен двигаться вверх и вперед, полностью вытягивая руки, и должен подниматься как можно выше;
  4. Схватить мяч: пока мяч идет вниз, человек должен поймать мяч близко к шее, присесть и снова бросить его.

Это очень полноценное упражнение, так как вы прорабатываете руки и ноги одним движением.

План тренировки приседаний

Во время выполнения приседаний очень важно поддерживать сокращение ягодичных мышц и уделять каждому движению несколько секунд, чтобы стимулировать мышцы. Кроме того, чтобы результаты появлялись быстрее, по возможности следует добавлять веса, такие как, например, гантели, штанги или щитки для голеней.

Ниже приведен пример тренировки, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Обогрев

Подъем по лестнице или на тренажере лестницы (5 мин)

20 x упражнение 1 + 20 x упражнение 2

Повышение квалификации

20 x упражнение 3 + 15 x упражнение 4

Отдых 2 минуты

15 x упражнение 5 + 20 x упражнение 6

РастяжкиРастяжка ног, ягодиц и спины (5 мин)

Сложность тренировки следует постепенно увеличивать и, в зависимости от способностей человека, увеличивать или уменьшать количество повторений и серий каждого упражнения или адаптировать нагрузку используемого оборудования.

В конце тренировки важно растянуть проработанные мышцы, чтобы обеспечить их правильное восстановление. Вот как это делать: Упражнения на растяжку ног.