Многие аэробные упражнения можно выполнять дома, например, прыгать через скакалку, подниматься и спускаться по лестнице или танцевать перед телевизором, и они отлично подходят для повышения физической сопротивляемости и сжигания калорий, поскольку стимулируют кровообращение, работу легких и сердца. сердце, помимо работы многих групп мышц.
Таким образом, этот тип упражнений может стать отличным способом сжигания локализованного жира и похудания, если заниматься им не менее 30-60 минут 3 раза в неделю и сопровождать сбалансированной и сбалансированной диетой.
Основные аэробные упражнения, которые можно выполнять дома:
1. Скакалка.
Прыжки и скоординированные движения со скакалкой - отличный способ сжигать калории, а также практичность и веселье, но важно сохранять прямую осанку, смотреть прямо перед собой и сокращать живот. Со временем можно варьировать упражнения и создавать различные формы прыжков, например прыжки на одной ноге, более одного поворота скакалки или прыжковую ходьбу.
При прыжках со скакалкой важно носить соответствующую обувь, а также заниматься на плоской поверхности, чтобы снизить нагрузку на колени. Чтобы отрегулировать скакалку, наступите на середину и поднимите концы запястьями вдоль туловища, чтобы они достигли высоты ниже плеч. Несмотря на то, что это очень практичная физическая активность, она не рекомендуется людям, имеющим проблемы с коленями или плечами.
Совет по тренировкам : чередуйте интенсивную деятельность с отдыхом, чтобы ускорить сжигание калорий, пропускайте 1 минуту и отдыхайте 1 минуту до достижения желаемого времени тренировки. За 1 час упражнений можно сжечь около 650 калорий.
2. Перейти
Прыжки - это увлекательный способ сжечь калории. Для этого вам понадобится батут и подборка любимых песен, которые помогут вам в ритме. В этом упражнении можно выполнять различные упражнения с комбинациями хореографии и прыжков, а также улучшать баланс и контроль тела, но для этого важно держать позвоночник в вертикальном положении и обращать внимание на шаг внутри эластичной области.
Совет по тренировкам : чередуйте упражнения каждую минуту, например, бег с высокими коленями, прыжки с открытыми и сомкнутыми ногами, чередование одной ноги перед другой (например, движение ножниц) и приседания на тренажере.
С помощью этого упражнения вы можете потратить от 600 до 800 калорий, в зависимости от интенсивности упражнения. Узнайте больше о преимуществах прыжков.
3. Вверх и вниз по лестнице.
Подниматься или спускаться по лестнице можно в любое время, это отличный способ развить физическую выносливость в дополнение к тонусу бедер и ягодиц. Это упражнение может достичь большой интенсивности сжигания калорий, но людям, которые испытывают боль из-за износа коленных суставов, следует избегать.
Совет по тренировке: разделите тренировку на 3 части по 10 минут с отдыхом или другой деятельностью между ними, чтобы не перегружать суставы. За 30 минут этого занятия можно потратить 500 калорий.
4. Ходите или бегайте по беговой дорожке.
Ходьба и бег - очень эффективные упражнения для похудания и улучшения физической формы. Для этого важно, чтобы сердцебиение учащалось, чтобы вы могли говорить и не чувствовать себя плохо, чтобы знать, что тело тренируется с правильной интенсивностью.
Совет по тренировкам : чередуйте интенсивность упражнения, например, 5 минут ходьбы и 2 бега или 1 минуту интенсивного бега и 1 ходьбу.
При ходьбе требуется от 400 до 500 калорий, а при беге - от 500 до 900 калорий, в зависимости от интенсивности упражнения. Проверяйте еженедельные тренировки ходьбой и бегом, чтобы похудеть.
5. Повторение движений.
Берпи скалолазаниеВыполнение последовательности быстрых движений задействует множество мышц тела и ускоряет похудание. Например, такие упражнения, как прыжки на гексы, лазание, бёрпи и бег на месте с приподнятыми коленями или пяткой на ягодицах, можно чередовать, чтобы не повторяться.
Совет по тренировкам : составляйте схемы движений в течение 5-8 минут с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между ними. Эти упражнения, выполняемые в течение 1 часа, сжигают от 400 до 500 калорий.
6. Танец
Танцы под любимые песни, следование хореографии приложения на смартфоне или DVD zumba, например, - отличный способ практиковать физическую активность, улучшить баланс и улучшить рассуждения, помимо того, что это доставляет большое удовольствие.
Совет по тренировкам : создавайте ритмичные и интенсивные хореографии с большим количеством чередующихся движений, чтобы ускорить сжигание калорий. Один час танцев помогает сжечь от 500 до 800 калорий.
Откройте для себя пользу зумбы для здоровья.
7. Велоспорт
Выполнение вращающихся упражнений или педалей на велотренажере, помимо сжигания большого количества калорий и помощи в похудании, укрепляет и тонизирует ваши ягодицы и ноги. Это легко и практично сделать, и его можно адаптировать к сопротивлению каждого человека, что очень хорошо для новичков в практике физических упражнений.
Совет по тренировке : меняйте скорость и интенсивность педалирования каждую минуту, чтобы избежать повторения и ускорить расход энергии. Езда на велосипеде может израсходовать около 500 калорий за 1 час.
Проверьте расход калорий при других занятиях аэробикой.
Советы новичкам
Эти упражнения можно выполнять не только дома, но и на улице, когда есть время и возможность. Однако важно помнить, что оценку следует проводить с терапевтом или кардиологом, чтобы оценить физические условия, необходимые для безопасного начала физической активности.
Кроме того, для улучшения работоспособности важно поддерживать высокий уровень гидратации во время занятий и в течение дня. В этих упражнениях, чем больше интенсивность, продолжительность и частота выполнения упражнений, тем больше сжигается жир и увеличивается сопротивление, но вы никогда не должны слишком сильно стараться, чтобы почувствовать сильную боль, одышку или головокружение. .
Ознакомьтесь с другими мерами предосторожности для тех, кто хочет заниматься физическими упражнениями дома.