Рацион матери во время грудного вскармливания должен быть сбалансированным и разнообразным, важно есть фрукты, цельнозерновые, бобовые и овощи, избегая употребления обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жира, которые не имеют питательной ценности ни для матери, ни для ребенок.
Во время грудного вскармливания мать теряет 1-2 кг в месяц, медленно и постепенно, за счет количества энергии, которое используется для производства грудного молока, которое поступает из накопленного во время беременности жира. Для производства 1 литра молока необходимо 800 калорий, 500 калорий - из диеты и 300 - из жировых запасов, образовавшихся во время беременности.
Что есть при грудном вскармливании
Женщина во время кормления грудью нуждается в большем количестве энергии и белков, которые необходимо получать за счет сбалансированного питания, включающего все группы продуктов. Кроме того, важно обращать внимание на количество потребляемых молочных продуктов, чтобы их было достаточно для удовлетворения потребности в кальции на этом этапе. Вот несколько советов по облегчению кормления матери:
- Съешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день;
- Потребляйте белки, например, хорошо приготовленную курицу или индейку и яйца;
- Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю , отдавая предпочтение рыбе с низким содержанием ртути, такой как сардины, тунец, форель и лосось;
- Цельные углеводы, такие как рис, макароны, крупы, тосты и хлеб, для увеличения потребления клетчатки в дополнение к потреблению зерновых;
- Съешьте 2–3 порции молочных продуктов , например, 1 стакан обезжиренного или полуобезжиренного молока, 1 ломтик белого сыра и 1 простой йогурт. Если у ребенка есть признаки и симптомы, указывающие на непереносимость лактозы, матери следует избегать употребления этих продуктов или отдавать предпочтение пище без лактозы и следует получать кальций из других пищевых источников;
- Включите в повседневную жизнь полезные жиры , такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, например, льняное семя, чиа и тыкву.
Кроме того, важно, чтобы мать пила много жидкости, чтобы помочь выработке молока. Рекомендуется потребление около 3 литров воды в день. Это количество включает воду, содержащуюся во фруктах, супах и соках, поэтому по-прежнему необходимо выпивать около 2 литров жидкости, такой как вода или несладкий чай, в день.
Микронутриенты, необходимые на этом этапе
Во время кормления грудью важно адекватное потребление витаминов и минералов, которое должно происходить за счет потребления продуктов, богатых железом, фолиевой кислотой, цинком, витамином С, витаминами группы В, кальцием и омега-3. В следующей таблице указано суточное количество этих витаминов для женщин в период грудного вскармливания:
Микроэлементы | Требуемая суточная сумма | Продукты, в которых его можно найти |
Железо | 15 мг / сут | Мясо и рыба, семена тыквы, орехи, фасоль, нут, чечевица, авокадо. |
Фолиевая кислота | 500 мкг / день | Шпинат, брокколи, капуста, спаржа, петрушка, брюссельская капуста, фасоль, помидоры. |
Цинк | 19 мг / сут | Фасоль, бразильские орехи и сухофрукты. |
Кальций | 1100 мг / сут | Йогурты, молоко, сыры, темные овощи, кунжут, семена кунжута и орехи. |
Витамин C | 90 мг / сут | Цитрусовые, желтый перец, апельсиновый сок, папайя, гуава, дыня, манго. |
Омега 3 | 300-600 мг / сут DHA | Льняное масло, семена льна, оливковое масло первого отжима, орехи, чиа, авокадо, лосось и форель. |
Витамин B12 | 2,8 мкг / сут | Мясо, молоко, рыба и сыр |
Витамин А | 800 мкг | Яйца, молоко, йогурт, морковь, тыква, манго и брокколи. |
Можно ли женщине пить кофе при грудном вскармливании?
Кофеин является стимулятором нервной системы, и ребенок не сможет усвоить это вещество, однако некоторые исследования показали, что потребление 300 мг кофеина в день не вызывает каких-либо изменений у ребенка, и, следовательно, женщина может принимать от 2 до 3 доз. чашки кофе в день, пока ребенок не сосет.
Что нельзя есть при грудном вскармливании
Во время грудного вскармливания следует избегать таких продуктов, как жареные продукты, колбасы, желтые сыры, безалкогольные напитки, торты и печенье, поскольку они содержат большое количество жиров и сахаров.
В семьях с аллергией в анамнезе для матери считалось полезным исключить из своего рациона потенциально аллергенные продукты, такие как, например, яйца и арахис. Однако это не правило, так как это зависит от человека, поэтому важно проконсультироваться со своим педиатром или диетологом, прежде чем исключать продукты из рациона.
Кроме того, запрещено употребление алкогольных напитков, так как алкоголь может выводиться через грудное молоко, передавая его ребенку. Посмотрите подробнее, что нельзя есть при грудном вскармливании.
Примерное 3-дневное меню
В следующей таблице приводится пример сбалансированной и разнообразной диеты, которую можно соблюдать во время грудного вскармливания:
Еда | 1 день | День 2 | 3 день |
Завтрак | 2 ломтика цельнозернового хлеба с белым сыром + 1 груша | Омлет со шпинатом + 1 стакан (250 мл) апельсинового сока | 2 ломтика непросеянного хлеба с белым сыром + 1 стакан (250 мл) арбузного сока |
Утренний перекус | 240 мл йогурта с 1/2 стакана нарезанных фруктов | 1 стакан (200 мл) сока папайи + 4 целых крекера | 1 средний банан |
Обед ужин | 140 г лосося на гриле + 1 стакан коричневого риса + 1 стакан стручковой фасоли или стручковой фасоли с вареной морковью + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 мандарин | 100 г курицы с перцем и луком + 1/2 стакана коричневого риса + 1/2 стакана чечевицы + салат + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 яблоко | 100 г грудки индейки + 2 средних картофеля + салат + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 ломтик дыни |
Полдник | 1 среднее яблоко | 1/2 стакана хлопьев + 240 мл обезжиренного молока | 1 ломтик ржаного хлеба + 1 кусок сыра + 2 ломтика авокадо |
Другие варианты закусок - свежие фрукты, ржаной хлеб с сыром и овощами, йогурт (200 мл), крем из нута с овощными палочками, хлопья с молоком или 1 стакан сока печенья Maria.
Количество, указанное в меню, может варьироваться в зависимости от характеристик женщины, поэтому важно проконсультироваться с диетологом, чтобы провести полную оценку и разработать план питания в соответствии с ее потребностями и потребностями ребенка.
Как предотвратить детские судороги при кормлении грудью
Если у ребенка колики, мать может внести изменения в свой рацион, однако это зависит от ребенка, и женщина должна знать, есть ли у ребенка колики после еды, которую следует исключить из рациона.
Некоторые продукты, связанные с коликами у ребенка, - это шоколад и продукты, вызывающие газы, например, фасоль, горох, репа, брокколи, цветная капуста, капуста и огурец.
В некоторых случаях коровье молоко также может вызвать колики у ребенка, и матери может потребоваться пить молоко без лактозы или, даже если необходимо исключить коровье молоко из ее рациона, его можно заменить растительным молоком, таким как молоко. кокосовый, миндальный или рисовый. Однако, если это не причина колик у ребенка, матери следует принимать ежедневные рекомендации по употреблению молочных продуктов.
Кроме того, некоторые чаи, такие как Ginseng, Kava Kava и Carqueja, также могут вызывать колики у ребенка и поэтому противопоказаны. Ознакомьтесь с другими примерами чая, которые нельзя принимать во время грудного вскармливания.
Ознакомьтесь с другими советами по предотвращению колик у вашего ребенка, посмотрев следующее видео: