Тренировка плеч так же важна, как и тренировка любой другой группы мышц тела, потому что мышцы и суставы, составляющие плечи, важны для обеспечения стабильности и силы верхних конечностей и позволяют движения, такие как поднятие рук и перемещение их вперед, назад. и сбоку.
Важно, чтобы помимо плеч тренировались бицепсы, трицепсы и предплечья, чтобы, например, были лучшие результаты, связанные с процессом гипертрофии и уменьшением вялости.
Кроме того, рекомендуется, чтобы вас сопровождал обученный профессионал, который адаптирует каждое упражнение к вашим индивидуальным целям и типу телосложения, а также проконсультируется с диетологом для адаптации вашей диеты. Также посмотрите, какие упражнения лучше всего подходят для груди, бицепса и трицепса.
1. Развитие или разгибание плеч.
Развитие или разгибание плеч можно выполнять стоя или сидя с гантелями или штангой. Движение следует выполнять, держа гантели или штангу ладонью вперед и на высоте, когда рука и предплечье образуют угол 90 градусов. Затем поднимите руку до тех пор, пока ваши локти не будут вытянуты, и повторите движение в соответствии с установленной тренировкой.
2. Боковое возвышение
Боковой подъем можно выполнять для работы обоих плеч одновременно или по одному. Для этого возьмите гантель ладонью вниз и поднимите гантель боком на высоту плеч. Согласно цели тренировки, вы можете немного согнуть локоть или немного поднять гантель вперед.
В этом виде упражнений больше внимания уделяется работе медиальной и задней дельтовидной мышцы, то есть средней и задней части мышцы, покрывающей плечо, дельтовидной.
3. Фронтальный фасад
Подъем спереди можно выполнять либо с гантелями, либо со штангой, при этом оборудование следует удерживать ладонью руки к телу и поднимать с вытянутыми руками до уровня плеч, повторяя упражнение, как показано на ЧП. В этом упражнении больше внимания уделяется передней части дельтовидной мышцы.
4. Верхний ряд
Высокий ход может быть выполнен либо со штангой, либо со шкивом, и оборудование необходимо подтянуть, сгибая локти, до уровня плеч. В этом упражнении больше внимания уделяется боковым дельтовидным мышцам, но также работает и передние дельтовидные мышцы.
5. Перевернутое распятие
Обратное распятие можно изготавливать как на станке, так и сидя перед наклонной скамьей, либо с наклоненным вперед туловищем. В случае выполнения на скамье руки следует поднять на высоту плеч, повторяя движения в соответствии с установленной тренировкой. Это упражнение больше воздействует на заднюю часть дельтовидной мышцы, но это также одно из упражнений, показанных, например, для работы с мышцами спины.
