Идеальная частота пульса для сжигания жира и похудания во время тренировки составляет от 60 до 75% от максимальной частоты пульса (ЧСС), которая зависит от возраста и может быть измерена с помощью частотомера. Тренировки с такой интенсивностью улучшают физическую форму, используя больше жира в качестве источника энергии, что способствует снижению веса.
Таким образом, перед началом любого типа тренировки с отягощениями важно знать, какой идеальный ЧСС следует поддерживать во время тренировки, чтобы сжечь жир и похудеть. Кроме того, рекомендуется сделать электрокардиограмму, особенно если вы новичок или если в анамнезе есть проблемы с сердцем в семье, чтобы подтвердить, что нет проблем с сердцем, таких как аритмия, которые мешают практике этого типа физических упражнений.
График частоты пульса для похудания
Таблица идеальной частоты пульса для похудения и сжигания жира в зависимости от пола и возраста выглядит следующим образом:
Возраст | FC идеально подходит для мужчин | FC идеально подходит для женщин |
20 | 120 - 150 | 123–154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114–142 | 117 - 147 |
35 год | 111 - 138 | 114–143 |
40 | 108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102–127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99–124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Например : идеальная частота пульса для похудения во время тренировки для 30-летней женщины составляет от 117 до 147 ударов в минуту.
Как контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки
Чтобы контролировать частоту пульса во время тренировки, отличный вариант - использовать частотомер. Есть некоторые модели, похожие на часы, которые можно запрограммировать на подачу звукового сигнала, когда ваш пульс выходит за идеальные пределы тренировки. На рынке представлены частотомеры Polar, Garmin и Speedo.
Частотомер 
Тренировка женщины с частотомеромКак рассчитать пульс для похудения
Чтобы рассчитать идеальную частоту сердечных сокращений для сжигания жира и похудания, во время тренировки следует применять следующую формулу:
- Мужчины: 220 - возраст, а затем умножьте это значение на 0,60 и 0,75;
- Женщины: 226 - возраст, а затем умножьте это значение на 0,60 и 0,75.
Используя тот же пример, женщина в возрасте 30 лет должна будет произвести следующие вычисления:
- 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Минимальная идеальная ЧСС для похудания;
- 196 x 0,75 = 147 - максимальная ЧСС идеально подходит для похудания.
Существует также тест, называемый эргоспирометрией или стресс-тестом, который показывает идеальные значения ЧСС тренировок для человека с учетом возможностей сердца. Этот тест также показывает другие значения, такие как емкость VO2, которая напрямую связана с физическим состоянием человека. У людей, которые лучше подготовлены физически, VO2 выше, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, VO2 ниже. Разберитесь, что это такое и как увеличить Vo2.
