HIIT: что это такое, преимущества и как делать дома

HIIT, также известный как High Intensity Interval Training или высокой интенсивности интервальных тренировок, является тип обучения осуществляется с целью ускорения обмена веществ и тем самым способствуя сжиганию жира, в дополнение к тому , что обучение способствует улучшению физической подготовки.

HIIT может дать больше результатов за меньшее время тренировки именно потому, что упражнение должно выполняться с высокой интенсивностью. Кроме того, важно, чтобы тренировки проводились под руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы снизить риск травм, и важно, чтобы человек придерживался диеты, соответствующей поставленной цели, поскольку можно получить лучшие результаты и больше пользы. .

HIIT: что это такое, преимущества и как делать дома

Преимущества HIIT

Чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, важно, чтобы человек уважал время отдыха и активности и выполнял упражнения не реже двух раз в неделю. Основные преимущества этого вида деятельности:

  • Повышенный метаболизм;
  • Способствует сжиганию жира, снижает процентное содержание жира в организме;
  • Улучшение физического состояния;
  • Улучшение кардиореспираторной способности;
  • Регулирует артериальное давление;
  • Повышенное потребление кислорода.

Кроме того, как и другие физические нагрузки, HIIT также способствует чувству благополучия, улучшает настроение, улучшает мышечную выносливость, снижает стресс и беспокойство и способствует укреплению иммунной системы. Откройте для себя другие преимущества физической активности.

Как выполнять HIIT-упражнения

HIIT-тренировка может варьироваться в зависимости от цели человека, поэтому количество подходов, время выполнения и отдыха также может быть разным. Обычно указывается, что упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью, должно выполняться от 30 секунд до 1 минуты, а затем человек должен отдыхать в течение того же времени, которое может быть пассивным, то есть остановленным, или активным, в течение которого то же самое упражнение выполняется, но с меньшей интенсивностью.

Упражнения HIIT следует выполнять под руководством специалиста по физическому воспитанию, так как важно, чтобы они выполнялись с соответствующей частотой сердечных сокращений, которая составляет от 80 до 90% максимальной частоты, поскольку таким образом организму необходимо захватить больше кислорода для выполнения упражнения. , что приводит к усилению метаболизма. Несмотря на то, что HIIT больше используется в аэробных тренировках, в основном при беге и езде на велосипеде, HIIT также может применяться для анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки.

Кроме того, HIIT можно применять в функциональных тренировках, в которых упражнения задействуют все мышцы одновременно, выполняются с большей интенсивностью и улучшают физическую подготовку. Другой тип упражнений, в котором используются основы HIIT, - это кроссфит , так как упражнения выполняются с высокой интенсивностью, чередуя периоды активности и отдыха, и направлены на улучшение кардиореспираторной способности и физической подготовки. Узнать больше о кроссфите .

HIIT дома

Несмотря на то, что ВИИТ практикуются в основном в тренажерных залах, ВИИТ также можно выполнять дома при условии надлежащего руководства этим специалистом по физическому воспитанию, поскольку таким образом можно снизить риск травм.

В домашних условиях интересно выполнять упражнения, которые выполняются с весом самого тела, например, приседания, бёрпи , прыжки на ногах и бег на месте. Чтобы получить пользу, важно, чтобы упражнения выполнялись с высокой интенсивностью, а активность и время отдыха соблюдались. Таким образом, можно выполнять следующие упражнения:

1. Приседания.

HIIT: что это такое, преимущества и как делать дома

Приседания - это простое упражнение, которое можно легко выполнять дома с высокой интенсивностью. Чтобы приседать правильно, нужно расположить ступни лицом вперед, на ширине плеч и выполнять движение, как если бы вы собирались сесть на цепь или скамью.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, необходимо, чтобы человек выполнял максимальное количество повторений, например, за 30 секунд. Затем вы должны отдохнуть в течение того же времени и повторить упражнение, стараясь сделать то же количество приседаний, что и раньше.

2. Берпи

HIIT: что это такое, преимущества и как делать дома

Берпи также является простым упражнением, которое можно выполнять дома без использования оборудования. Это упражнение состоит из быстрого движения лежа и вставания, важно обращать внимание на то, как вы встаете, чтобы не было риска травмы, рекомендуется делать его от 30 секунд до 1 минуты, отдыхайте в то же время и повторите снова. упражнение.

Таким образом, чтобы выполнить упражнение, человек должен встать, а затем опустить тело на пол, упираясь руками в пол и запрокидывая ноги назад. Затем человек должен остаться в положении планки и оторваться от пола, сделав небольшой прыжок и вытягивая руки вверх. Важно, чтобы это упражнение выполнялось быстро и непрерывно, но без потери качества движения.

3. Прыгающий Джек

HIIT: что это такое, преимущества и как делать дома

Это упражнение, также известное как прыжки с трамплина , помогает увеличить частоту сердечных сокращений и является отличным упражнением для HIIT. Для выполнения прыжков человек должен встать, сомкнув ноги и уперев руки в бедро, а затем открыть и закрыть ноги, одновременно поднимая руки над головой и вернувшись в исходное положение. Чтобы сделать это движение, человек должен сделать небольшой прыжок.

4. Бег на месте с подтяжкой колен.

HIIT: что это такое, преимущества и как делать дома

Бег на месте может заменить бег на улице или на беговой дорожке, когда вы не можете выйти из дома. Для выполнения этого вида бега человеку достаточно просто стоять на одном месте и выполнять движения бега, но без смещения. Кроме того, важно приподнять колени, так как таким образом происходит большая интенсификация упражнений, учащается пульс, увеличивается потребление кислорода и ускоряется обмен веществ.

Это упражнение необходимо выполнять от 30 секунд до 1 минуты, всегда сохраняя тот же ритм, затем нужно отдохнуть в течение того же периода, а затем повторить движение снова.