Чтобы бороться с мышечной усталостью, сразу после тренировки вы можете воспользоваться преимуществами холодной воды и принять холодный душ, оставаться в ванне или бассейне с холодной водой или даже пойти в море, оставаясь там хотя бы на минимум 20 минут. Низкая температура уменьшает диаметр кровеносных сосудов и борется с опухолью, способствуя венозному возврату, тем самым улучшая сокращение мышц и борясь с усталостью.
Но если вы тренировались более 24 часов назад, вы можете выбрать горячие компрессы в месте боли, принять ванну с горячей водой и, например, сделать массаж, чтобы расслабить мышцы. Кроме того, важно принять определенные меры предосторожности, такие как разминка перед тренировкой и отдых не менее 1 дня между каждой тренировкой, чтобы тело и мышцы успели восстановиться.
Посмотрите другие примеры, объясняющие, когда лучше всего использовать лед или горячую воду, в этом видео:
Что такое мышечная усталость и почему она возникает
Мышечная усталость характеризуется утомлением мышц после интенсивных физических усилий, особенно без сопровождения учителя в тренажерном зале или когда вы недостаточно отдыхаете после тренировки. Кроме того, недостаток углеводов перед тренировкой может вызвать мышечную усталость, поскольку мышцам не хватает энергии во время физических усилий, что не позволяет человеку тренироваться эффективно.
Мышечная усталость после тренировки - это нормально и означает, что организм адаптируется к физическим нагрузкам. Однако мышечная усталость может привести к повреждению мышц, когда физическое усилие настолько интенсивное, что вызывает, например, разрушение мышц.
7 советов по борьбе с мышечной усталостью
После тренировки мышечная усталость - это нормально, поскольку мышцы устают от усилий, прилагаемых во время упражнений. Чтобы снять мышечную боль, которая может появиться через 24 или 48 часов после тренировки, вы можете:
- Используйте термопакет, чтобы сделать горячий компресс: он заставляет кровеносные сосуды расширяться, увеличивая кровоток в этой области и расслабляя мышцы, уменьшая боль;
- Примите горячий душ: тепло помогает расслабить мышцы, снимая мышечные боли;
- Сделайте массаж с мазью или спреем, например, Gelol или Salonpas Gel: массаж способствует расслаблению мышц и, следовательно, снятию мышечной боли. Мази обладают обезболивающим и противовоспалительным действием, уменьшают боль и, поскольку содержат ментол, вызывают ощущение свежести и облегчения;
- Отдыхайте 1 день между тренировками: помогает мышцам и телу восстановиться после тренировки;
- Всегда делайте разминку в начале тренировки: разминка подготавливает мышцы к тренировке, снижая риск мышечных травм;
- Всегда делайте растяжку в конце тренировки: растяжка помогает уменьшить боль после тренировки и ускорить восстановление мышц. Вы также можете выбрать самомассаж с помощью пенного валика. Вот как использовать этот ролик в ваших интересах.
- Чередуйте упражнения на каждой тренировке: например, если сегодня тренировка включала только упражнения для рук, следующая тренировка должна включать упражнения для ног. Это способствует восстановлению мышц, способствует росту мышц и предотвращает риск травм.
В дополнение к этим мерам предосторожности важно, чтобы упражнения выполнялись под руководством учителя в тренажерном зале, чтобы гипертрофия мышц произошла за более короткий период времени.
Что есть, чтобы бороться с мышечной усталостью
Пища необходима до и после тренировки, потому что перед тренировкой она дает мышцам энергию, необходимую для физических упражнений, а после тренировки помогает в восстановлении мышц и росте мышц.
Перед тренировкой
Принимайте углеводы, такие как сок из любых фруктов или витамины с соевым молоком или рисом, за 20–30 минут до тренировки, чтобы обеспечить мышцы энергией.
После тренировки
Ешьте белок, например йогурт, хлеб с сыром или салат из тунца, максимум через 30 минут после тренировки, чтобы помочь восстановлению и росту мышц.
Также важно пить воду во время тренировки, чтобы восполнить потерю воды во время тренировки и улучшить сокращение мышц, предотвращая судороги. Узнайте больше о здоровом питании для физической активности.
