Что вы можете сделать для улучшения сна тех, кто работает посменно, так это поддерживать регулярный темп отдыха в 8 часов, иметь возможность прибегать к чаям, которые помогают вам расслабиться, когда вам нужно спать, например, к валериане, или принимать добавки мелатонина. Например, несмотря на то, что он не вызывает сон, он помогает улучшить его качество, обеспечивая большую склонность к повседневной деятельности.
Кроме того, очень важно есть от 5 до 6 приемов пищи в день, делая все возможное, чтобы усваивать максимальное количество питательных веществ с каждым приемом пищи, но не переусердствовать с калориями, чтобы избежать увеличения веса и риска диабета, которые чаще встречаются у людей. тем, у кого нет регулярного времени для еды, сна и работы.
Вот несколько советов по улучшению сна и качества жизни тех, кто работает посменно:
1. Спите в нужное время
Поскольку рабочее время обычно меняется от недели к неделе, вы можете составить план, чтобы знать, в какое время вам следует спать, чтобы гарантировать необходимый отдых вашему телу и разуму. Хороший пример плана:
| Рабочая смена | В какое время ложиться спать (8 утра) |
| Когда работать в утреннюю или дневную смену | Сон ночью, с 23:00 до 7:00. |
| Когда выходить из ночной смены | Сон утром с 8:30 до 16:30. |
| Когда переходить в ночную смену | Спите не менее 3 часов днем перед началом смены |
| Когда у тебя есть свободное время | Спите ночью, если на следующий день вы будете работать утром или днем |
После работы в ночную смену это нормально, что даже после рекомендованных 8 часов сна человек просыпается все еще сонным и остается немного более уставшим на следующий день, но это чувство исчезает в течение дня.
2. Не пейте кофе за 3 часа до сна.
Всякий раз, когда это приближается к вашему часу отдыха, который может быть утром или днем, в зависимости от времени, в которое вы работали, избегайте употребления напитков или продуктов, которые затрудняют сон, таких как крепкий кофе, шоколад, энергетические напитки или перец, поскольку они покидают человека. более бодрствующий и активный.
Эти продукты желательно употреблять во время рабочей смены, чтобы получить больше энергии, но за 3 часа до окончания смены их следует избегать. См. Полный список этих продуктов по адресу: Продукты, лишающие сна.
3. Обеспечение качественного сна
По возможности лучше всего спать дома, а не на работе, стараясь подготовить темную, тихую и комфортную комнату, так как это помогает быстрее заснуть и позволяет избежать нескольких пробуждений при попытке уснуть.
Может помочь расслабляющая ванна, сок или чай, обладающий успокаивающими свойствами. Хорошими вариантами являются, например, сок маракуйи, ромашковый чай, лаванда или валериана. Если вам не нравится или у вас нет времени готовить эти соки и чаи, вы можете выбрать натуральное капсульное средство, содержащее эти ингредиенты.
Ознакомьтесь с другими советами, которые помогут обеспечить хороший ночной сон:
4. Прием мелатонина.
Добавка мелатонина - хороший вариант для поддержания спокойного сна, эта добавка улучшает качество сна, но не вызывает сна. Обычно таблетки 3 или 5 мг перед сном достаточно для достижения хорошего сна, однако важно, чтобы это было указано врачом, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые могут использоваться.
Мелатонин - хороший вариант для людей, которые страдают бессонницей, но не хотят или не могут принимать лекарства от бессонницы, потому что они могут вызвать зависимость. Узнайте больше о преимуществах мелатонина.
5. Сон во время смены.
Некоторые специалисты, например медсестры, имеют возможность вздремнуть во время смены, и это возможно, когда вы очень устали и у вас есть разрешение на работу. Но когда это невозможно, подготовьтесь заранее, поспав по крайней мере за 3 часа до начала работы, вы можете не уснуть.
6. Ешьте хорошо.
Правильное питание также важно, чтобы не уснуть, когда вам нужно работать. Прием пищи должен быть хорошо распределен, и всегда опасно пощипывать. Последний прием пищи перед сном должен быть легким, чтобы избежать плохого пищеварения и ощущения сытости. Первый прием пищи после пробуждения должен содержать стимулирующую пищу, например, шоколад или кофе, хлеб или тапиоку. Посмотрите, как следует кормить ночных работников.
Что может случиться с вахтовиками
Тем, кто работает посменно, может быть сложно выдерживать определенное время для приема пищи или сна, и, следовательно, они с большей вероятностью страдают от:
- Проблемы со сном, такие как приступы бессонницы или чрезмерная сонливость, которые возникают из-за рабочего времени, совпадающего с обычной фазой сна, что может привести к чрезмерному употреблению снотворных;
- Желудочные проблемы, которые влияют на желудок и кишечник, такие как гастрит или диарея, из-за того, что у них нет регулярного времени приема пищи;
- Задержка менструации из-за гормональных изменений;
- Психологические проблемы, такие как тревога и депрессия;
- Сердечные заболевания , такие как инфаркт и инсульт;
- Сахарный диабет 2 типа и ожирение ;
- Рак , в основном, легких и груди.
В дополнение к этим последствиям, отсутствие регулярного отдыха увеличивает риск несчастных случаев и может нарушить семейную жизнь, поэтому так важно знать, что есть и в какое время спать, чтобы обеспечить качество жизни, уменьшая все эти риски.
Также посмотрите видео о некоторых натуральных средствах, которые помогают улучшить сон:
