Как соблюдать низкоуглеводную диету

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении простых углеводов, таких как белый рис, макароны и хлеб. Чтобы компенсировать это сокращение, рекомендуется увеличить потребление белков, таких как мясо и яйца, и полезных жиров, которые присутствуют в таких продуктах, как авокадо, каштаны, оливковое масло и рыба, такая как сардины и лосось.

Эта диета очень эффективна для похудения, потому что метаболизм работает лучше с увеличением потребления белка и здоровых жиров, что помогает уменьшить воспаление в организме и бороться с задержкой жидкости.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Чтобы начать низкоуглеводную диету, сначала вы должны исключить из своего рациона простые углеводы, такие как сахар, белая мука, белый рис, безалкогольные напитки, сладости и соленые продукты. В некоторых случаях может потребоваться сократить потребление полезных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, овес, сладкий картофель и ямс.

Количество углеводов, которые исключаются из вашего рациона, зависит от вашего метаболизма, и сокращение должно быть постепенным, чтобы организм мог постепенно адаптироваться к изменениям и избежать побочных эффектов, таких как головные боли, головокружение или перепады настроения.

Закуски должны включать яйца, сыр, орехи, авокадо и кокос. Вы можете сбалансировать эти продукты, например, с помощью 1 ломтика цельнозернового хлеба или фрукта. Обед и ужин должны состоять в основном из салатов, мяса и оливкового масла и могут содержать небольшое количество углеводов, таких как рис или цельнозерновые макароны, бобы, тыква и картофель.

1. Разрешенная еда

При низкоуглеводной диете разрешены следующие продукты:

  • Фрукты и овощи;
  • Мясо, курица и рыба;
  • Сыр;
  • Яйца;
  • Оливковое масло, кокосовое масло и сливочное масло;
  • Орехи, миндаль, фундук, бразильские орехи;
  • Семена в целом, такие как семена чиа, льняное семя, подсолнечник и кунжут;
  • Кофе и чай без сахара;
  • Вода, от 2 до 3 литров в день.

Эта диета не только используется для похудения, но и может быть рекомендована для лечения таких проблем, как высокий уровень холестерина, диабет, высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление, и является отличным способом проверки случаев предиабета.

2. Запрещенные продукты

Эта диета означает отказ от всех продуктов, содержащих большое количество углеводов. Чтобы убедиться, что вы выбираете хорошие источники питания, важно проверять этикетки продуктов перед покупкой. Однако вот несколько примеров продуктов, которых следует избегать:

  • Сахар: включая безалкогольные напитки, фруктовые соки, подсластители, сладости, мороженое, торты и печенье;
  • Мука, ​​такая как пшеничная, ячменная или ржаная, и пищевые продукты, такие как хлеб, печенье, закуски, тосты;
  • Транс-жиры: упакованные чипсы, замороженные готовые к употреблению продукты, маргарин;
  • Обработанное мясо: ветчина, грудка индейки, колбаса, салями, мортаделла, бекон;
  • Другое: белый рис, белая паста, маниока, тапиока и кус-кус.

Важный совет - избегать всех видов обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат большое количество углеводов, отдавая предпочтение натуральным продуктам и свежим овощам.

3. Еда разрешена в умеренных количествах.

Эти продукты можно есть один или два раза в день, сбалансировав их потреблением белков и полезных жиров:

  • Цельнозерновой хлеб;
  • Зерновые: цельнозерновой рис, цельнозерновые макаронные изделия, кукуруза, бобы,
  • Молоко и йогурты;
  • Клубни-овощи: картофель, сладкий картофель, ямс и маниок.

В общем, люди, которые регулярно занимаются спортом, переносят большее количество углеводов в своем рационе, не так легко набирая вес.

Также важно помнить, что, в отличие от кетогенной диеты, низкоуглеводная диета допускает небольшое ежедневное потребление продуктов, богатых углеводами.

3-дневный план низкоуглеводной диеты

В следующей таблице показан трехдневный пример низкоуглеводной диеты:

Питание1 деньДень 23 день
Завтрак2 яичницы с сыром + 1 чайная ложка кунжута + кофе без сахара1 чашка кофе без сахара + 2 яичницы с помидорами и базиликомЧай без сахара + 1 ломтик низкоуглеводного хлеба с сыром и немного оливкового масла
Утренний перекус1 яблоко + 7 орехов кешью1 стакан зеленого сока с капустой, ананасом, лимоном и 1 столовая ложка семян чиа1 банановое пюре + 1 столовая ложка арахисового масла
Обед ужинспагетти из цуккини + 120 г мяса + зеленый салат с оливковым масломфиле лосося + овощи, тушеные на оливковом маслетыквенное пюре + 130 г свиной корейки + тушеная капуста с оливковым маслом
Полдниккофе без сахара + овощной омлет из 2 яицчай без сахара + 1 ломтик низкоуглеводного хлеба с арахисовым масломвитамин авокадо с семенами чиа и растительным молоком (например, соевым, миндальным, кокосовым)

Находясь на низкоуглеводной диете, вы должны пить от 2 до 3 литров воды каждый день, потому что эта диета богата клетчаткой. Также важно включать полезные жиры, поэтому вам следует увеличить потребление оливкового масла, каштанов, арахиса, авокадо, кокоса и рыбы.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Следование низкоуглеводной диете приносит такие преимущества для здоровья, как:

  • Более высокий уровень сытости , потому что, увеличивая количество белков и жиров в вашем рационе, вы дольше чувствуете сытость;
  • Пониженный уровень холестерина и триглицеридов;
  • Помощь в контроле диабета ;
  • Улучшение функции кишечника , потому что эта диета содержит больше цельных продуктов.

Количество углеводов в низкоуглеводной диете варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей и объема физической активности, которую они практикуют, но углеводы должны составлять менее 40% калорийности низкоуглеводной диеты.

В целом, чем меньше углеводов в рационе, тем больше потенциал для похудания, но это снижение всегда следует проводить с помощью диетолога, так как это может вызвать проблемы, такие как перепады настроения, ослабление иммунной системы и головные боли.

Варианты рецептов с низким содержанием углеводов

1. Лапша из кабачков.

В 100 г такой лапши содержится около 59 калорий, 1,1 г белка, 5 г жира и 3 г углеводов.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Ингредиенты:

  • 1 небольшой кабачок нарезанный тонкой соломкой;
  • 1 чайная ложка кокосового или оливкового масла;
  • Морская соль и черный молотый перец по вкусу.

Метод приготовления:

Нарежьте цукини вдоль на пряди, похожие на спагетти. Есть также специальные слайсеры, которые нарезают овощи так, чтобы они выглядели как пряди спагетти. На сковороде нагрейте кокосовое или оливковое масло и добавьте лапшу из кабачков. Обжаривайте около 5 минут или пока кабачки не станут мягкими. Приправить солью, чесноком и черным перцем. Снимите сковороду с огня, добавьте мясо и томатный соус или соус песто и перемешайте.

2. Тортилья со шпинатом

Порция в 80 граммов (испанского омлета) содержит примерно 107 калорий, 4 г белка, 9 г жиров и 2,5 г углеводов.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Ингредиенты

  • 550 г листьев шпината или мангольда;
  • 4 слегка взбитых яичных белка;
  • ½ нарезанной луковицы;
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока;
  • Щепотка соли и перца;
  • Оливковое масло.

Способ приготовления:

Выложите листья шпината в сковороду, накройте крышкой и держите на среднем огне, пока они не увянут, открывая крышку и время от времени помешивая. Затем снимите со сковороды и дайте постоять несколько минут на тарелке.

В ту же сковороду налейте немного оливкового масла, лук, чеснок, соль и перец и дайте луку приготовиться до слегка золотистого цвета. Затем добавьте яичные белки и шпинат, дайте им готовиться еще 5 минут, пока испанский омлет не станет золотисто-коричневым. Переверните испанский омлет и готовьте с другой стороны еще 5 минут.

3. Фаршированные помидоры черри.

Порция из 4 помидоров черри (65 г) содержит около 106 калорий, 5 г белка, 6 г жира и 5 г углеводов.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Ингредиенты

  • 400 г помидоров черри (примерно 24 помидора);
  • 8 столовых ложек (150 г) козьего сыра;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 зубчик чеснока, измельченный;
  • Соль и белый перец по вкусу;
  • 6 листьев базилика (посыпка)

Способ приготовления:

Вымойте помидоры и вырежьте сверху небольшую крышечку, удалите мякоть изнутри небольшой ложкой, стараясь не порезаться на кожуре помидора. Фаршировать помидоры козьим сыром.

В отдельной миске смешайте оливковое масло с чесноком, солью и перцем и полейте помидоры приправой. Сверху выложить нарезанные дольками листья базилика.

4. Клубника и фруктовый желатин.

Порция этого желе весом около 90 г (1/3 стакана) содержит примерно 16 калорий, 1,4 г белка, 0 г жира и 4 г углеводов.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Ингредиенты (на 7 порций)

  • ½ стакана нарезанной клубники;
  • ¼ нарезанное яблоко;
  • ¼ измельченной груши;
  • 1 стакан горячей воды;
  • 1 пакетик клубнично-желатиновой пудры (без сахара)
  • ½ стакана холодной воды.

Метод приготовления

Поместите желатиновый порошок в емкость и добавьте чашку горячей воды. Перемешайте, пока порошок полностью не растворится, а затем добавьте холодную воду. Наконец, поместите фрукт на дно стеклянной емкости и добавьте к фрукту желатин. Затем поместите емкость в холодильник, чтобы она остыла и застыла.