Продукты для борьбы с тревогой

Диета для снижения и контроля тревожности должна включать продукты, богатые магнием, омега-3, клетчаткой, пробиотиками и триптофаном, а также, например, интересно есть бананы и темный шоколад.

Эти питательные вещества помогают регулировать кишечную флору и увеличивают выработку серотонина, также известного как гормон счастья, способствуя расслаблению и помогая бороться с тревогой.

Кроме того, также важно уменьшить потребление продуктов, богатых сахаром и пшеничной мукой, поскольку они связаны с изменениями уровня глюкозы в крови и выработки серотонина.

Тревога - это психологическое состояние, при котором человек находится в состоянии неприятных предчувствий, вызывающих большее беспокойство, чем того требует ситуация.

Эта ситуация может вызвать физические и психологические симптомы, такие как головная боль, боль в груди, потеря концентрации и повышенное желание есть, даже если нет голода. Вот как распознать симптомы тревоги.

Продукты и питательные вещества, которые следует употреблять

Чтобы помочь контролировать беспокойство, следует увеличить потребление следующих продуктов:

1. Омега-3

Омега-3 - это хороший жир, богатый EPA и DHA, жирными кислотами, которые улучшают работу мозга и уменьшают беспокойство. Некоторые исследования показали, что употребление небольшого количества омега-3 может быть связано с некоторыми заболеваниями, включая депрессию и тревогу.

Поэтому важно употреблять продукты, богатые омега-3, такие как тунец, лосось, сардины, льняное семя, чиа, каштаны и авокадо. В некоторых случаях может также потребоваться прием добавок омега-3, что должно быть указано врачом или диетологом.

2. Магний

Некоторые исследования показывают, что магний может помочь в лечении стресса и беспокойства, поскольку он улучшает работу мозга, однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эту взаимосвязь.

Этот минерал присутствует в таких продуктах, как овес, бананы, шпинат, семена тыквы, кунжут, льняное семя и чиа, а также в сухофруктах, таких как бразильские орехи, миндаль и арахис. 

3. Триптофан

Триптофан - это аминокислота, которая помогает в выработке серотонина, который является важным гормоном для предотвращения беспокойства, стресса, депрессии и бессонницы.

Эту аминокислоту можно найти в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, бананы, сыр, какао, тофу, ананасы, лосось, темный шоколад и сухофрукты в целом, такие как орехи, орехи и миндаль. Ознакомьтесь с полным списком продуктов, богатых триптофаном.

4. Витамины группы В

Витамины группы B, особенно B6, B12 и фолиевая кислота, являются важными регуляторами нервной системы и участвуют в производстве серотонина. Эти витамины можно найти в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, черный хлеб и овес, а также в других продуктах, таких как бананы, шпинат и другие зеленые овощи.

5. Витамин С и флавоноиды

Витамин С и флавоноиды - антиоксиданты, которые уменьшают стресс и беспокойство, помогая контролировать выработку гормонов. Его основные продукты - цитрусовые, такие как апельсин, ананас и мандарин, шоколад и свежие овощи.

6. Волокна

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует здоровью кишечника, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и усиливает чувство сытости, что является отличным вариантом для людей, страдающих тревогой.

Некоторые из продуктов с высоким содержанием клетчатки - это фрукты, овощи, цельные продукты, бобовые и другие.

7. Пробиотики

Некоторые научные исследования показали, что дисбактериоз, то есть дисбаланс микробиоты кишечника, и воспаление кишечника могут быть связаны с эмоциональными изменениями, такими как тревога и депрессия. Следовательно, использование пробиотиков может помочь восстановить нормальный микробный баланс и, таким образом, может оказать потенциальное влияние на лечение и профилактику беспокойства и депрессии.

Пробиотики можно принимать через ферментированные продукты, такие как натуральный йогурт, кефир, темпе и чайный гриб, однако их также можно употреблять в виде добавок, которые можно купить в аптеке.

Узнайте больше о пробиотиках и их преимуществах:

Продукты, которых следует избегать

Чтобы контролировать беспокойство, следует избегать следующих продуктов:

• Сахар и сладости в целом ;
• Сладкие напитки , такие как промышленные соки, безалкогольные напитки и энергетические напитки;
• Белая мука , торты, печенье, закуски и белый хлеб;
• Кофеин, содержащийся в кофе, чае мате, зеленом чае и черном чае;
• Алкогольные напитки ;
• Рафинированные злаки , такие как белый рис и белая паста;
• Плохие жиры , такие как те, которые содержатся в колбасах, колбасах, ветчине, болонье, грудке индейки, фаршированном печенье, фаст-фудах и замороженных готовых продуктах.

Беспокойство может помешать человеку принимать правильные решения и даже парализовать его перед лицом ситуации, но сбалансированная диета и частая физическая активность помогают контролировать стресс и беспокойство.

Меню тревоги

В следующей таблице показан пример 3-дневного меню для борьбы с тревогой:

Количество, указанное в меню, варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия заболеваний, поэтому в идеале следует проконсультироваться с диетологом, чтобы можно было провести полную оценку и, таким образом, разработать план питания, соответствующий потребностям. .