Триглицериды - это тип жира, присутствующий в крови, который при голодании выше 150 мл / дл увеличивает риск возникновения нескольких серьезных осложнений, таких как сердечные заболевания, инфаркт или инсульт, особенно если уровень холестерина также высок.
Основной способ снизить уровень триглицеридов - похудеть и вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спортом и придерживаться здорового питания. Однако, поскольку образ жизни носит очень общий характер, вот 6 изменений, которые следует внести, чтобы снизить уровень триглицеридов:
1. Уменьшите потребление сахара.
Основной причиной повышения уровня триглицеридов в крови является чрезмерное потребление сахара, поскольку сахар, который не используется клетками организма, накапливается в крови в виде триглицеридов.
Таким образом, в идеале, по возможности, следует избегать добавления в пищу рафинированного сахара, а также избегать сладких продуктов, таких как, например, шоколад, безалкогольные напитки, полуфабрикаты и различные виды сладостей. См. Список продуктов с высоким содержанием сахара.
2. Увеличьте потребление клетчатки.
Повышенное потребление клетчатки помогает снизить всасывание жира и сахара в кишечнике, помогая снизить высокий уровень триглицеридов.
Основными источниками клетчатки являются фрукты и овощи, но другие способы получить клетчатку в рационе - это орехи и злаки. Ознакомьтесь со списком основных продуктов, богатых клетчаткой.
3. Уменьшите потребление углеводов.
Как и сахар, любой другой тип углеводов также превращается в триглицериды, когда он не используется клетками организма.
Таким образом, соблюдение низкоуглеводной диеты, то есть теории с низким содержанием углеводов, показало хорошие результаты по снижению высоких уровней триглицеридов в крови, особенно при отказе от употребления простых углеводов, присутствующих в хлебе, рисе или макаронах. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по низкоуглеводной диете и о том, как ее выполнять.
4. Делайте 30 минут упражнений в день.
Помимо улучшения физической формы и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, регулярные упражнения также помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, который напрямую связан с уровнем триглицеридов. Таким образом, когда уровень ЛПВП высокий, уровень триглицеридов имеет тенденцию к снижению и нормализации.
Физическая активность также увеличивает расход калорий, заставляя организм потреблять большее количество сахаров и углеводов с пищей, снижая шансы превращения в триглицериды.
Наиболее подходящими упражнениями являются аэробные упражнения, такие как бег, ходьба или прыжки, и их следует выполнять ежедневно не менее 30 минут. Посмотрите 7 примеров аэробных упражнений, которые вы можете попробовать.
5. Ешьте каждые 3 часа.
Регулярное питание помогает нормализовать выработку инсулина, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который отвечает за транспортировку сахара в клетки, заставляя его использоваться, а не накапливаться в форме триглицеридов.
6. Готовьте пищу, богатую омега-3.
Омега 3 - это тип здорового жира, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и который, согласно некоторым исследованиям, помогает снизить уровень триглицеридов в крови, особенно если вы едите 2 приема пищи, богатые этим жиром, в неделю.
Основными источниками омега-3 являются жирная рыба, такая как тунец, лосось или сардины, но их также можно найти, например, в орехах, семенах чиа и льняных семенах. Кроме того, также можно принимать добавки омега-3, в идеале под руководством врача или диетолога.
Узнайте о других продуктах, богатых омега-3, их преимуществах и рекомендуемом количестве.
Ознакомьтесь с другими советами нашего диетолога по корректировке рациона и снижению уровня триглицеридов:
Как узнать риск сердечного приступа
Инфаркт - серьезное осложнение, которое чаще возникает у людей с высоким уровнем триглицеридов, особенно при скоплении жира в животе. Если это ваш случай, узнайте о своем риске развития сердечных заболеваний, диабета или сердечного приступа с помощью нашего калькулятора:
Симптомы повышенного уровня триглицеридов
Симптомы высокого уровня триглицеридов присутствуют не всегда, однако некоторые признаки, которые могут указывать на триглицериды, - это накопление жира в животе и других частях тела и появление небольших бледных карманов, которые образуются на коже, особенно вокруг в глаза, локти или пальцы, известные как ксантелазма.
Узнайте больше о возможных признаках и симптомах, которые могут возникнуть при повышенном уровне триглицеридов.
Высокий уровень триглицеридов при беременности
Высокий уровень триглицеридов во время беременности - это нормально. В течение этой фазы триглицериды могут утроиться, но даже в этом случае регулярная физическая активность и снижение потребления жиров, углеводов и сахара важны.
