Нерастворимые волокна имеют основное преимущество в улучшении кишечного транзита и борьбе с запорами, поскольку они увеличивают объем фекалий и стимулируют перистальтические движения, благодаря чему пища проходит через кишечник быстрее и легче.
В отличие от растворимых волокон, нерастворимые волокна не впитывают воду и проходят через желудок, не претерпевая изменений. Они присутствуют в основном в таких продуктах, как пшеничные отруби, коричневый рис, бобы и цельные хлопья для завтрака.
Таким образом, основными преимуществами нерастворимых волокон являются:
- Поддерживать регулярный кишечник и бороться с запорами;
- Предотвратить геморрой , облегчая удаление кала;
- Предотвратить рак толстой кишки , удерживая токсичные вещества, которые попадают внутрь;
- Уменьшить контакт кишечника с токсичными веществами , заставляя их быстрее проходить через кишечник;
- Помогите похудеть , давая чувство сытости и задерживая чувство голода.
Рекомендуемая дневная норма клетчатки, которая включает как растворимые, так и нерастворимые волокна, составляет 25 г для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин.
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой
В следующей таблице показаны основные продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, и количество клетчатки на 100 г пищи.
| Еда | Нерастворимые волокна | Растворимые волокна |
| Миндаль в скорлупе | 8,6 г | 0,2 г |
| Арахис | 6,6 г | 0,2 г |
| Зеленый оливковый | 6,2 г | 0,2 г |
| Тертый кокос | 6,2 г | 0,4 г |
| Орехи | 3,7 г | 0,1 г |
| Изюм | 3,6 г | 0,6 г |
| Авокадо | 2,6 г | 1,3 г |
| Черный виноград | 2,4 г | 0,3 г |
| Груша в скорлупе | 2,4 г | 0,4 г |
| Яблоко с кожурой | 1,8 г | 0,2 г |
| клубника | 1,4 г | 0,4 г |
| мандарин | 1,4 г | 0,4 г |
| оранжевый | 1,4 г | 0,3 г |
| персик | 1,3 г | 0,5 г |
| Банан | 1,2 г | 0,5 г |
| Зеленый виноград | 0,9 г | 0,1 г |
| Слива в скорлупе | 0,8 г | 0,4 г |
В дополнение к этим продуктам, регулярное употребление фруктов с кожурой и жмыхом, а также овощей в целом важно для обеспечения хорошего количества клетчатки в рационе и получения пользы от этого питательного вещества. См. Количество клетчатки в других продуктах питания в разделе «Преимущества растворимой клетчатки».
Пищевые добавки
В некоторых случаях хронического запора или даже диареи может потребоваться использование пищевых добавок на основе клетчатки, которые помогут регулировать транзит через кишечник. Эти добавки можно найти в супермаркетах, аптеках и магазинах диетических продуктов, и они обычно представлены в форме капсул или порошков для разбавления водой, чаем или соками.
Некоторыми примерами пищевых добавок с клетчаткой являются FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora и Fiberlift, важно помнить, что их следует использовать только под руководством диетолога или врача.
Чтобы улучшить работу кишечника, см. Также раздел «Как вылечить запор».
