Практиковать пилатес может любой желающий, но упражнения пилатеса на земле идеально подходят для людей, ведущих сидячий образ жизни и желающих приступить к каким-либо видам физической активности, но в основном для людей с избыточным весом. Эти упражнения выполняются на матрасе, медленнее и с меньшим воздействием на суставы, что, помимо облегчения активности, предотвращает, например, боли в коленях, спине и лодыжках.
Наиболее рекомендуемые упражнения пилатеса для начинающих - это сольные упражнения с использованием резинок и мячей различного размера, которые не перегружают мышцы и суставы и учитывают возможности и силу ученика. С улучшением физической подготовки можно развить упражнения на более интенсивные и с использованием другого оборудования для пилатеса, например, Cadillac.
Итак, первыми упражнениями пилатеса для новичков могут быть:
1. Научитесь правильному дыханию
Правильным дыханием для практики упражнений пилатеса является грудное или диафрагмальное дыхание, при котором воздух попадает в нос, а воздух выходит через рот. Лучший способ научиться дышать - это лечь на спину, прижавшись спиной к полу, а ноги согнуты, чтобы обеспечить большее приспособление поясничного отдела позвоночника.
Затем положите руки на живот и глубоко вдохните, но не надавливая на живот, позволяя ребрам разойтись дальше, особенно в стороны. Когда доступ воздуха больше невозможен, весь воздух должен выдыхаться через рот медленно и контролируемым образом. Вы должны сделать как минимум 5 таких вдохов.
2. Поднимайте по одной ноге за раз.
В одном и том же положении каждый вдох должен приближать одну ногу к туловищу и возвращаться в исходное положение всякий раз, когда она начинает выпускать воздух через рот. Это упражнение следует выполнять 5 раз подряд, стараясь не нарушать координацию дыхания. Когда закончите 5 повторений, проделайте то же упражнение другой ногой.
3. Выровняйте руки по центру тела.
В том же положении, лежа на спине с согнутыми коленями, но положив мяч на спину и держа в каждой руке гирю 0,5 или 1 кг, вы должны вытянуть руки и коснуться ладонями друг друга. Вы должны соединить руки вместе, выдыхая через рот, и позволить воздуху войти, когда ваши руки вернутся прямо на пол.
4. Сотни
Лежа на спине, сложите ноги, как на изображении, и поднимите туловище от пола, держа руки вытянутыми вдоль тела. Упражнение состоит в том, чтобы удерживать живот в напряжении, одновременно двигая руками вверх и вниз (всегда вытянутыми) 10 раз подряд. Сделайте повторение еще 9 раз, выполнив 100 движений, но делите каждые десять.
5. Подъем ноги
Лежа на спине, поместите мяч между ног, близко к щиколотке и поднимите ноги вместе, как показано на изображении, затем опустите ногу и затем поверните ногу вверх. Нога не должна подниматься до точки, где поясничный отдел позвоночника оторван от пола. Во время этого упражнения позвоночник всегда должен полностью касаться пола.
Ознакомьтесь с другими упражнениями с мячом пилатес, которые также подходят для начинающих.
Инструктор сможет указать выполнение других упражнений, чтобы улучшить качество жизни и способствовать снижению веса. Занятия пилатесом можно проводить 2 или 3 раза в неделю, индивидуально или в группах, но всегда под руководством инструктора по пилатесу, который может быть специалистом по физическому воспитанию или физиотерапевтом, потому что в случае избыточного веса - пилатес. это не следует делать дома, чтобы избежать риска травм.
Как максимально использовать занятия
Чтобы получить максимальную отдачу от занятий пилатесом, рекомендуется выполнять упражнения правильно, так как так быстрее видны результаты в тонусе, балансе и силе мышц. Еще один полезный совет - сосредоточьтесь на дыхании, стараясь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, поддерживая приток и выдыхание воздуха, соблюдая рекомендации инструктора.
Основные преимущества пилатеса
Хотя пилатес не требует больших затрат калорий, он также помогает похудеть и мобилизовать жировые отложения, а также улучшить физическую форму, улучшить самочувствие и повысить самооценку.
Преимущества пилатеса проявляются в первые недели занятий и включают более легкое дыхание, стояние и стояние с меньшей болью, улучшение кровообращения в ногах и большую готовность к упражнениям.
В дополнение к этим преимуществам пилатес помогает улучшить осанку, корректируя положение головы, которая, как правило, больше направлена вперед, а также «горбун», что типично для людей с избыточным весом. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, увеличить гибкость тела и уменьшить количество жира в артериях, естественным образом снижая уровень холестерина.
