Упражнения на бицепс, трицепс, плечи и предплечья служат для тонизирования и укрепления мышц руки, уменьшая дряблость этой области. Однако для роста мышц важно адаптировать диету, потребляя продукты, богатые белком, и в некоторых случаях пищевые добавки, такие как сывороточный протеин, под контролем врача. Посмотрите, какие продукты являются лучшими для набора мышечной массы.
Упражнения должны выполняться в соответствии с целями и физической подготовкой человека и должны быть рекомендованы специалистом по физическому воспитанию. В зависимости от цели, будь то мышечная выносливость, увеличение силы, потеря веса или гипертрофия, профессионал указывает количество повторений и серий, интенсивность тренировки и тип упражнения, и может быть показано выполнение отдельных или многоуставных упражнений, которые относятся к что все группы активированы, например, в жиме лежа, в котором, например, прорабатываются грудь, трицепсы и плечи.
Важно следить за профессионалом, чтобы цель была достигнута и чтобы не было мышечного истощения, рекомендуется, чтобы человек отдыхал той группе мышц, которую проработали в день, и, таким образом, может быть достигнут прогресс.
Ознакомьтесь с некоторыми вариантами упражнений для бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч:
Упражнения на бицепс
Молотковая резьба
Чтобы выполнить молотковую нить, возьмите по гантели в каждую руку рядом с телом ладонью внутрь и согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
Нить / Прямой завиток
Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Чтобы выполнить упражнение, вы должны согнуть и разогнуть локоть, желательно не двигая плечами и не делая компенсирующих движений телом, чтобы ваши бицепсы могли быть проработаны наилучшим образом.
Упражнения на трицепс
Французский трицепс
Стоя, возьмите гантель и расположите ее за головой, выполняя сгибательные и разгибательные движения предплечья. Если есть компенсация в позвоночнике, то есть если осанка смещена, упражнение можно выполнять сидя.
Трицепс на скакалке
Вы должны удерживать скакалку, оставить локоть приклеенным к телу и тянуть скакалку вниз, пока локоть не выпрямится, а затем вернуться в исходное положение, когда предплечья прижаты к телу. Важно не давить на плечи, чтобы не растягивать эту область.
Трицепс на скамье
Для выполнения этого упражнения вам следует сесть на пол, полусогнутые или вытянутые ноги, и положить руки на сиденье стула или скамейки, делая подъемное движение тела так, чтобы весь вес тела приходился на руки, при этом работая , трицепс.
Упражнения на предплечья
Сгибание запястья
Это упражнение можно выполнять в двустороннем или одностороннем порядке. Следует сидеть и держать гантель, поддерживая запястье на коленях, а поднимать и опускать гантель только силой запястья, максимально избегая активации другой группы мышц. Сгибание запястья также можно выполнять со штангой или вместо гантели.
Упражнения для плеч
Расширение плеча
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, и его следует выполнять, держа гантели на уровне плеч, ладонью внутрь и поднимая гантели над головой, пока ваши локти не будут вытянуты. Вы также можете выполнить то же движение ладонями вперед.
Боковая отметка
Удерживая гантель ладонью вниз, поднимите гантель боком на высоту плеч. Разновидностью этого упражнения является фронтальный подъем, при котором гантель поднимается не в сторону, а вперед.
