Функциональные упражнения - это упражнения, которые задействуют все мышцы одновременно, в отличие от того, что происходит в бодибилдинге, в котором группы мышц работают изолированно. Таким образом, функциональные упражнения улучшают осознание тела, координацию движений, ловкость, равновесие и мышечную силу.
Функциональную тренировку могут выполнять все люди, если их сопровождает специалист по физическому воспитанию. Этот тип тренировок является динамичным и задействует несколько групп мышц, что способствует улучшению физического состояния и повышению сопротивляемости и силы мышц. Откройте для себя другие преимущества функционального тренинга.
Функциональные упражнения выполняются в основном с использованием веса самого тела, однако упражнения также можно выполнять с использованием некоторых аксессуаров, таких как гантели, резинки, шкивы, гири , швейцарские мячи и других, которые являются простыми и недорогими.
Важно, чтобы функциональная схема определялась профессионалом в соответствии с характеристиками и целями человека. Вот несколько примеров функциональных упражнений:
1. Приседания.
Приседания - отличное упражнение не только для укрепления корпуса, но и для работы с нижними конечностями, и его можно выполнять с весом собственного тела или с гантелями.
Чтобы приседания выполнялись правильно, важно расположить ступни лицом вперед и на ширине плеч и, если возможно, держать гантель перед собой. Затем сожмите живот, присядьте и вернитесь в исходное положение. Это движение необходимо повторить в течение времени, указанного инструктором.
2. Односторонний замах с гирей.
Это упражнение выполняется с гирей и дополняет приседания, так как помогает развить разгибание лодыжек, коленей и бедер.
Для выполнения этого упражнения нужно удерживать гирю правой рукой и слегка сгибать колени. Затем подтолкните корпус так, чтобы гиря была на уровне плеч, а колени выпрямлены, и затем опустите гирю по той же траектории.
Поскольку функциональная тренировка носит динамический характер, часто рекомендуется, чтобы, когда гиря вернулась в исходное положение, человек переместил ее в другую руку, чтобы иметь возможность работать с обеими сторонами в одной и той же серии.
3. Накладные расходы
Это упражнение помогает придать устойчивость корпусу и плечам и может выполняться, например, с гантелями или штангой.
Выполнение этого упражнения несложное, достаточно расположить гантели или штангу на уровне плеч и развернуть даже над головой, при этом движение необходимо повторять в течение времени, указанного инструктором.
4. Доска для серфинга.
Доска - отличное упражнение для обеспечения устойчивости плеча и жесткости корпуса, что соответствует мышцам брюшной, поясничной и тазовой области, которые гарантируют стабильность позвоночника.
Чтобы сделать доску, просто поддерживайте руки или локти и подушечки стоп на полу и сохраняйте положение в течение времени, рекомендованного инструктором.
5. Размахивание морской веревкой.
Это упражнение способствует увеличению основного сопротивления и способствует физической подготовке и часто включается в функциональные схемы.
Упражнение с морской веревкой простое, и человек должен удерживать концы веревки, напрягать живот и, с полусогнутыми коленями, попеременно двигать руками вверх и вниз, чтобы образовались волнистости.
6. Односторонний жесткий
Односторонняя жесткость также может быть включена в функциональную тренировку, поскольку она позволяет прорабатывать заднюю часть ноги, а также активировать поясничные и брюшные мышцы, поскольку для выполнения движения необходимо оставаться стабильным.
Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями , которые следует держать перед телом одной рукой. Затем нога, соответствующая руке, должна быть зафиксирована на полу, а другая нога должна быть подвешена в воздухе во время движения, которое заключается в опускании груза по направлению к стопе с последующим возвращением в исходное положение. Важно, чтобы спина была прямой, а мышцы живота были активными.
В случае этого упражнения инструктор может указать выполнение максимального количества повторений в течение заранее установленного времени, а затем сделать это с другой ногой, или может включить другое функциональное упражнение между одной ногой и другой.
7. Берпи
Берпи - это простое и достаточно полное упражнение, которое воздействует на кардиореспираторную способность человека и может быть включено в функциональную тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить расход калорий.
Движение бёрпи в основном состоит из быстрого подъема и лежа. То есть, чтобы выполнить движение, человек должен запрокинуть ноги назад, опираясь руками на пол, полностью лечь. Затем выполните обратное движение для подъема, поэтому вы должны подтянуть ноги и оторваться от пола, сделав небольшой прыжок и вытягивая руки вверх.
Важно, чтобы человек во время выполнения бёрпи сохранял ритм, обращая внимание на качество движения.
8. TRX трицепс.
Для выполнения упражнения на трицепс на TRX важно отрегулировать ленту в соответствии с трудностями, указанными инструктором, и держать ленту над головой. Затем вытяните и согните руки, выполняя повторения в соответствии с личной ориентацией.
TRX - это очень универсальное оборудование, которое можно включить в функциональную тренировку несколькими способами, увеличивая сложность выполнения движения и гарантируя ряд преимуществ. Узнайте больше о TRX.
9. Брюшной
Хотя большинство функциональных упражнений активизируют брюшную полость, также интересно выполнять ее, чтобы проработать эту мышцу более изолированно. Таким образом, инструктор может указать, что нужно выполнять боковые, верхние или нижние приседания в соответствии с целью тренировки.
Один тип брюшного пресса, который часто указывается, - это полный брюшной пресс, при котором человек должен лечь на пол и согнуть ноги так, чтобы подошвы ступней соприкасались или колени были вместе, а ступни прикреплены к полу. Затем вы должны полностью подняться на полу и контролировать возвращение в исходное положение, выполняя это движение в соответствии с ориентацией инструктора.
