Упражнения на растяжку и укрепление мышц поясницы помогают повысить подвижность и гибкость суставов, а также исправить осанку и снять боли в пояснице.
Растяжку можно делать рано утром, во время перерыва на работе, чтобы снять мышечное напряжение, или ночью, перед сном, чтобы заснуть более расслабленным.
Упражнение 1 - Лежа на спине
Следующие растяжки следует выполнять, лежа на спине на матрасе или удобной опоре:
- Расположите руки над головой, вытягивая их, одновременно вытягивая ноги. Продолжайте растягиваться 10 секунд и расслабьтесь;
- Одну ногу согните, а другую держите прямо. Затем поднимите прямую ногу с помощью полотенца, лежащего на стопе, чтобы образовать угол 45º с полом или так, чтобы нога оказалась на высоте другого колена. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, расслабьтесь и повторите 5 раз. Затем выполните упражнение другой ногой;
- Все еще в том же положении, согните одну ногу, удерживая колено близко к груди, в течение 10 секунд. Затем то же упражнение нужно проделать с другой ногой, повторяя на каждой по 5 раз;
- Согните оба колена и медленно двигайте их наружу, вращая ступни так, чтобы подошвы ступней могли соединиться, разводя колени как можно дальше и удерживая в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 5 раз. Такое положение может вызвать небольшой дискомфорт, однако, если человек испытывает боль, ему следует пока не двигать коленями;
- Разведите ступни в стороны, втяните живот и поднимите бедра, оставаясь в этом положении 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз;
- Колени держите согнутыми, руки заведите за голову, поднимая ее, пока плечи не поднимутся от пола, задерживаясь в таком положении 10 секунд. Повторить 5 раз.
Упражнение 2 - Лежа на животе
Следующие упражнения следует выполнять, лежа животом на матрасе или удобной опоре:
- Лягте на живот, опираясь на локти, удерживая мышцы спины расслабленными, а голову прямо, оставаясь в этом положении в течение 10 секунд. Повторить 5 раз;
- Положите подушку под живот, а другую - под лоб, и сократите ягодицы. Поднимите правую ногу и левую руку на 10 секунд, а затем повторите с левой ногой и правой рукой. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 3 - Стоя
Следующие упражнения нужно выполнять стоя на обычном полу:
- Расставив ступни на ширине плеч, положите руки на бедра;
- Медленно вращайте бедрами влево, вперед, вправо и назад и повторите снова;
- Затем повторите движения в противоположном направлении, вправо, вперед, влево и назад, и повторите снова;
- Наконец, опустите руки вдоль тела.
Эти упражнения не следует выполнять людям с травмой поясницы или недавно перенесшим операцию.
