Тренировка ног: 8 вариантов упражнений (и как это делать)

Тренировку ног можно разделить в зависимости от группы мышц, с которой вы хотите работать, и специалист по физическому воспитанию может указать, что нужно выполнить упражнение для каждой группы мышц. Таким образом, можно указать упражнения, которые прорабатывают, например, мышцы передней части бедра, икр, ягодиц и внутреннюю часть ноги, которые можно выполнять в 3 подхода по 10–12 повторений.

Чтобы добиться лучших результатов, важно, чтобы тренировки проводились интенсивно в соответствии с рекомендациями профессионала и чтобы у вас была здоровая и сбалансированная диета, которой диетолог должен руководствоваться в соответствии с поставленной целью.

Упражнения для бедер

1. Приседания.

Тренировка ног: 8 вариантов упражнений (и как это делать)

Приседание считается законченным движением, потому что, помимо работы с бедром, оно также прорабатывает заднюю часть ноги, ягодицы и икроножные мышцы, а затем считается отличным упражнением для ног.

Чтобы избежать травм, важно, чтобы человек получил рекомендации специалиста по физическому воспитанию. Таким образом, человеку рекомендуется поставить ноги на ширине плеч и приседать, как если бы он собирался сесть на стул.

Приседания могут выполняться со штангой, опирающейся на трапеции и плечи, или с гантелями перед телом, и должны выполняться в соответствии с ориентацией инструктора. Вот несколько вариантов приседаний.

2. Расширитель

Тренировка ног: 8 вариантов упражнений (и как это делать)

Кресло-разгибатель - отличное упражнение для работы с мышцей передней части бедра, называемой четырехглавой мышцей. Для этого человек должен отрегулировать спинку оборудования так, чтобы нижняя часть спины имела хорошую опору и колено не выходило за линию ступней.

После регулировки человек должен расположить ступни за опорой для оборудования и вытянуть ногу так, чтобы опора находилась на той же высоте, что и колено, а нога полностью выпрямлена. Затем вы должны контролировать движение в исходное положение и снова повторить движение.

3. Жим ногами.

Тренировка ног: 8 вариантов упражнений (и как это делать)

Жим ногами также является вариантом упражнения, которое помогает проработать мышцы бедра, и его можно выполнять с помощью устройства, которое позволяет ногам сгибаться под углом 45 ° или 90 °, и специалист по физическому воспитанию должен указать, какое оборудование в соответствии с поставленной задачей. обучения.

Это упражнение вполне полноценное, так как позволяет проработать не только переднюю часть бедра, но также спину и ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны отрегулировать скамью и поставить ступни на помосте, а затем толкаться, медленно возвращаясь в исходное положение и повторяя это упражнение 10–12 раз или в соответствии с указаниями специалиста по физическому воспитанию.

Упражнения на потом

1. Жесткий

Тренировка ног: 8 вариантов упражнений (и как это делать)

Жесткость - отличное упражнение для задней части ноги, так как она прорабатывает все мышцы спины, включая ягодицы. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, и для этого вы должны удерживать груз перед собой, более или менее в бедре, а затем медленно опускать его к ступням, обращая внимание на спину, которая должна быть держать в очереди, чтобы избежать компенсации.

Во время спуска вы можете держать ноги вытянутыми или полусогнутыми, а также отодвигать бедра назад, чтобы уделять больше внимания мышечной работе.

Другой вариант жесткости - односторонний жест, при котором человек должен одной рукой держать гантель перед телом, а противоположная нога должна быть подвешена в воздухе во время движения, таким образом работая с другой ногой. Другой вариант, широко известный как «доброе утро», при котором человек выполняет жесткое движение со штангой на спине.

2. Флексора в положении лежа.

Тренировка ног: 8 вариантов упражнений (и как это делать)

В этом упражнении для задней поверхности бедра человек должен лечь на сгибающийся стол, который должен быть отрегулирован в соответствии с высотой и размером ног, подогнать бедро по изгибу оборудования и ступни на опоре, а затем еще больше согнуть ноги. или менее 90º и медленнее вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно, чтобы тренажер был правильно отрегулирован, а также вес, с которым будет выполняться упражнение, так как таким образом можно избежать травм и перегрузки поясницы.

Упражнения для ягодиц

1. Подъем бедра

Тренировка ног: 8 вариантов упражнений (и как это делать)

Подъем бедра - одно из упражнений, которое может быть показано для работы с ягодицами, и может выполняться только с весом тела или с весом. В случае выполнения только веса, человек должен лечь на пол с животом вверх и согнутыми в коленях и поднять бедра одновременно с сокращением ягодиц. Затем опустите бедра так, чтобы они не касались пола, и повторите движение еще раз.

Другой способ выполнения этого упражнения - поддержать штангу или гантель на бедре, важно, чтобы в этом случае человек поддерживал спину на скамейке и выполнял то же движение.

Помимо работы с ягодицами, подъем бедер также активирует мышцы живота и бедра, и поэтому считается отличным упражнением.

2. «Отдача»

Тренировка ног: 8 вариантов упражнений (и как это делать)

«Удар ногой» - это еще одно упражнение, которое работает в основном с ягодицами, но оно также может активировать мышцы задней части ноги. Чтобы выполнить это упражнение, человек должен стоять на четырех опорах и, согнув или выпрямить ногу, поднять ее на высоту бедра одновременно с сокращением ягодичных мышц. После подъема необходимо контролировать опускание ноги в исходное положение, а затем снова выполнить то же движение.

Один из способов усилить это упражнение - выполнить движение, используя защиту голени на ноге, над которой работаете, или на специальном тренажере, в котором человек должен толкать штангу, которая присутствует в оборудовании, имея возможность регулировать вес.

Упражнение для теленка

Тренировка ног: 8 вариантов упражнений (и как это делать)

Изолированное упражнение на икроножные мышцы обычно выполняется в конце тренировки, потому что все другие упражнения, выполняемые во время тренировки, также воздействуют на эту мышцу. Тем не менее, выполнение специальных упражнений для этой мышцы важно для обеспечения большей устойчивости, силы и объема ног, что также способствует более эстетичному контуру ноги.

Одно из упражнений, которое может быть указано, - это икра на ступеньке, в которой человек должен поддерживать кончик стопы на ступеньке и оставлять пятку без поддержки. Затем вы должны вытянуть икру, подталкивая тело вверх, а затем снова опуститься, чувствуя растяжение мышц. Для достижения результата важно, чтобы во время спуска человек позволял пяткам немного проходить по линии шага, поэтому можно больше проработать мышцы.

Обычно указывается, что 3 подхода этих упражнений выполняются от 10 до 12 повторений или в зависимости от ориентации специалиста по физическому воспитанию, это потому, что количество повторений и серий может варьироваться в зависимости от типа и цели тренировки.

Узнайте о других упражнениях для икр.