Основными источниками хороших жиров в рационе являются рыба и растительные продукты, такие как оливки, оливковое масло и авокадо. Помимо обеспечения энергией и защиты сердца, эти продукты также являются источниками витаминов A, D, E и K, важных для предотвращения таких проблем, как слепота, остеопороз и кровотечение.
Однако животные или гидрогенизированные жиры, такие как те, что присутствуют в мясе, крекерах с начинкой и мороженом, вредны для здоровья, потому что они богаты насыщенными или транс-жирами, которые способствуют повышению холестерина и появлению атеросклероза.
Рекомендуемая сумма в день
Рекомендуемое количество жиров в день составляет 30% от общей суточной калорийности, но только 2% могут быть трансжирами и максимум 8% насыщенными жирами, так как это вредно для здоровья.
Например, здоровому взрослому человеку с достаточным весом необходимо потреблять около 2000 ккал в день, из которых около 30% энергии поступает из жиров, что дает 600 ккал. Так как в 1 г жира содержится 9 ккал, для достижения 600 ккал необходимо потреблять около 66,7 г жиров.
Однако это количество необходимо разделить следующим образом:
- Трансжиры (до 1%): 20 ккал = 2 г, что достигается при потреблении 4 ломтиков замороженной пиццы;
- Насыщенные жиры (до 8%): 160 ккал = 17,7 г, что содержится в 225 г стейка на гриле;
- Ненасыщенные жиры (21%): 420 ккал = 46,7 г, чего можно достичь в 4,5 столовых ложках оливкового масла первого отжима.
Таким образом, считается, что можно легко превысить рекомендованное количество жиров в рационе, при этом необходимо быть внимательным, чтобы основным потреблением были хорошие жиры.
Количество жира в пище
В следующей таблице показано количество жира в основных продуктах, богатых этим питательным веществом.
| Еда (100г) | Всего жиров | Ненасыщенные жиры (хорошие) | Насыщенные жиры (плохие) | Калорий |
| Авокадо | 10,5 г | 8,3 г | 2,2 г | 114 ккал |
| Лосось на гриле | 23,7 г | 16,7 г | 4,5 г | 308 ккал |
| бразильский орех | 63,5 г | 48,4 г | 15,3 г | 643 ккал |
| Льняное семя | 32,3 г | 32,4 г | 4,2 г | 495 ккал |
| Стейк из говядины на гриле | 19,5 г | 9,6 г | 7,9 г | 289 ккал |
| Бекон на гриле | 31,5 г | 20 г | 10,8 г | 372 ккал |
| Жареная свиная корейка | 6.4 г | 3,6 г | 2,6 г | 210 ккал |
| Фаршированное печенье | 19,6 г | 8,3 г | 6,2 г | 472 ккал |
| Замороженная лазанья | 23 г | 10 г | 11 г | 455 ккал |
Помимо этих натуральных продуктов, большинство промышленных продуктов содержат много жирных кислот, и чтобы точно знать количество жира, вы должны прочитать этикетки и определить ценность липидов.
Основные источники ненасыщенных жиров (хорошие)
Ненасыщенные жиры полезны для здоровья и содержатся в основном в растительных продуктах, таких как оливковое масло, соевые бобы, подсолнечное или рапсовое масло, орехи, грецкие орехи, миндаль, льняное семя, чиа или авокадо. Кроме того, они также присутствуют в морской рыбе, такой как лосось, тунец и сардины.
В эту группу входят мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жиры, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, улучшают структуру клеток и помогают усваивать витамины A, D, E и K в кишечнике. Подробнее: Полезные жиры для сердца.
Основные источники насыщенных жиров (плохо)
Насыщенные жиры - это тип плохих жиров, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, бекон, сало, молоко и сыр. Кроме того, он также присутствует в больших количествах в промышленных продуктах, готовых к употреблению, таких как фаршированные крекеры, гамбургеры, лазанья и соусы.
Этот тип жира увеличивает холестерин и накапливается в кровеносных сосудах, что может вызвать закупорку вен и увеличить риск сердечных заболеваний, таких как атеросклероз и сердечный приступ.
Транс-жиры (плохо)
Транс-жиры - это худший тип жира, так как они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина в организме, что значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Он присутствует в обработанных пищевых продуктах, которые содержат гидрогенизированный растительный жир в качестве ингредиента, таких как готовое тесто для торта, фаршированное печенье, маргарин, упакованные закуски, мороженое, фаст-фуд, замороженная лазанья, куриные наггетсы и попкорн для микроволновых печей.
Смотрите другие питательные вещества по адресу:
- Продукты, богатые углеводами
- Продукты, богатые белком
