Продукты с низким гликемическим индексом - это продукты, которые не слишком повышают уровень сахара в крови, и поэтому они являются хорошим выбором, особенно для тех, кто хочет похудеть, и для диабетиков, поскольку они помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Поскольку они не слишком сильно повышают уровень сахара в крови, эти продукты помогают сбросить вес, потому что они не стимулируют выработку жира, а также способны усилить чувство сытости и дольше удерживать чувство голода. Лучше понять, что такое гликемический индекс и как он влияет на диету и тренировки.
Гликемический индекс существует только для продуктов, содержащих углеводы, и некоторые примеры продуктов с низким гликемическим индексом:
- Молоко, йогурт и сыр;
- Цельные зерна, такие как цельнозерновая мука, овес, овсяные отруби, мюсли;
- Бобовые: фасоль, соя, горох, нут;
- Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, кукуруза;
- Фрукты и овощи в целом.
Все эти продукты имеют гликемический индекс менее 55 и поэтому считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Когда гликемический индекс колеблется от 56 до 69, пища классифицируется как имеющая средний гликемический индекс, а выше 70 - высокий гликемический индекс. См. Значения гликемического индекса продуктов в: Полная таблица гликемического индекса.
Меню низкого гликемического индекса
В таблице ниже показан пример 3-дневного меню с низким гликемическим индексом.
| Питание | 1 день | День 2 | 3 день |
| Завтрак | Натуральный йогурт с хлопьями All Bran | 1 стакан несладкого молока + 1 ломтик цельнозернового хлеба с яйцом | Несладкий кофе + омлет из 2 яиц с сыром |
| Утренний перекус | 2 киви + 5 орехов кешью | 1 стакан зеленого сока с яблоком, капустой, лимоном и льняным семенем | 1 груша + 4 целых печенья |
| Обед ужин | 3 стакана супа из коричневого риса + 2 стакана фасоли + 1 куриное филе + зеленый салат | Эскондидиньо из маниока с фаршем + салат + 1 апельсин | Паста из цельного тунца с овощами и томатным соусом + 1 ломтик ананаса |
| Полдник | Сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром + 1 чашка чая | 1 йогурт с чиа + 3 целых тоста | Смузи из папайи с 1 ложкой льняного семени |
Как правило, низкоуглеводные диеты состоят из продуктов с низким гликемическим индексом, потому что в этом типе диеты, помимо снижения потребления углеводов, отдается предпочтение цельным продуктам, таким как бобы, рис и цельные макаронные изделия. Кроме того, постоянное употребление продуктов, являющихся источниками белка, таких как йогурт, яйца и мясо в целом, снижает гликемическую нагрузку еды, повышает чувство сытости и не стимулирует выработку жира в организме, что является хорошей стратегией для снижения веса.
Фрукты с низким гликемическим индексом
Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс, например, яблочный, киви, клубничный, сливовый и соки без сахара. Однако такие фрукты, как изюм и арбузы, имеют гликемический индекс от среднего до высокого, поэтому важно не употреблять их вместе с другими продуктами с высоким гликемическим индексом.
Однако важно помнить, что, хотя фрукты имеют низкий гликемический индекс, вы не должны потреблять более одной порции фруктов за один прием пищи, так как это увеличивает количество углеводов и сахаров в еде, увеличивает гликемический индекс и влияет на уровень глюкозы в крови.
Сладкий картофель не имеет низкого гликемического индекса
Сладкий картофель имеет гликемический индекс 63, что является средним значением по классификации гликемического индекса. Тем не менее, он известен тем, что помогает похудеть и набрать мышечную массу, поскольку это вкусная еда, простая в использовании и в то же время дает энергию для тренировок, не стимулируя выработку жира в организме.
Комбинация курицы со сладким картофелем - отличный вариант обеда с низким содержанием жиров, калорий и богатых питательными веществами, который дает энергию и насыщение. Узнайте обо всех преимуществах сладкого картофеля.
