Упражнения для задней поверхности бедра важны для увеличения силы, гибкости и сопротивления ноги, а также важны для предотвращения и облегчения боли в пояснице, поскольку многие упражнения затрагивают эту область и предотвращают возникновение травм. Кроме того, эти упражнения помогают поднять ягодицы, увеличивая мышечную массу в проработанной области и уменьшая излишний целлюлит.
Важно, чтобы упражнения для задних ног выполнялись под руководством и руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы максимально избежать травм, особенно в случае людей, которые не обладают большой гибкостью или ведут сидячий образ жизни.
1. Приседания.
Приседания - это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц, включая мышцы задней поверхности бедра. Есть несколько способов выполнить приседания, которые можно выполнять только с весом тела, с гантелями, со штангой на спине или плечах в зависимости от уровня подготовки и цели человека.
В случае размещения штанги на плечах важно, чтобы вы держали штангу, скрестив руки, то есть правая рука держит штангу, касаясь левого плеча, и наоборот. В случае штанги на спине, которая встречается чаще всего, рекомендуется удерживать штангу, опираясь локтями на пол. В обоих случаях необходимо удерживать пятки на полу и выполнять движение в соответствии с полученной ориентацией и с максимальной амплитудой, чтобы мышцы работали правильно.
Как делать это дома: дома можно выполнять приседания с собственным весом и с гантелями, также обращая внимание на диапазон движений и фиксацию пятки к полу.
2. Жесткий
Упражнения - одно из основных упражнений для работы с задними и ягодичными мышцами, и их можно выполнять со штангой или гантелями, в зависимости от предпочтений человека и степени подготовки. Движение жесткости простое, и человек должен удерживать груз перед телом более или менее на уровне бедра и опускать его, удерживая спину ровно, а ноги вытянутыми или слегка согнутыми. Один из способов сделать больше акцента на движении - отодвинуть бедра назад, когда нагрузка снижается.
Существует также разновидность этого упражнения, широко известная как «доброе утро», в которой штанга кладется на спину, как при приседании, и человек выполняет жесткое движение.
Некоторые люди, чтобы увеличить нагрузку на тренировку и поддержать гипертрофию, комбинируют жесткое упражнение с другим упражнением для заднего, часто лежа или сидя сгибателем. То есть они выполняют серию одного упражнения, а затем выполняют другое. В таких случаях обычно требуется интервал от 1 минуты до 1 минуты 30 секунд, чтобы мышца восстановилась достаточно, чтобы начать новую серию.
Как делать это дома: чтобы сделать жесткое упражнение дома, просто возьмите два предмета с одинаковым весом, которые могут играть ту же роль, что и гантели, а затем выполните такое же движение.
3. Односторонний жесткий
Односторонняя жесткость - это разновидность жесткости, которая также позволяет прорабатывать задние мышцы в дополнение к повышению гибкости, силы и равновесия. Упражнение следует выполнять, удерживая гантель или гирю перед собой одной рукой. Затем нога, соответствующая руке, удерживающей вес, должна быть зафиксирована на полу, а другая нога подвешена в воздухе во время выполнения движения. Движение такое же, как и жесткое, то есть вы должны опустить нагрузку, а затем поднять ее до бедра, причем делать это нужно в соответствии с количествами, указанными в плане тренировок.
Поначалу часто возникает дисбаланс, поэтому рекомендуется, чтобы человек слегка опирался на более или менее высокую поверхность, чтобы избежать дисбаланса.
Как делать это дома: поскольку это упражнение не зависит от тренажеров или брусьев, одностороннее упражнение можно легко выполнять дома или на улице, поскольку человеку необходимо только взять предмет, который он считает тяжелым и который может выполнять ту же функцию, что и гантели или гири, или даже использовать вес собственного тела для работы задних мышц.
4. Земельная съемка
Как и приседания, становая тяга - это полноценное упражнение, поскольку в нем задействованы несколько мышц и суставов, несмотря на то, что больше внимания уделяется мышцам, расположенным в задней части бедра. Это упражнение противоположно жесткому, то есть вместо того, чтобы опускать нагрузку, вы должны поднять груз до бедра, а затем вернуть его в исходное положение. Важно обращать внимание на положение позвоночника и бедер, чтобы избежать компенсации.
Поэтому рекомендуется выполнять упражнение рядом с зеркалом, чтобы при первых повторениях соблюдалась осанка, при необходимости внося коррективы.
Поскольку в этом упражнении обычно используются большие нагрузки для большей работы ноги и требуется правильная осанка во время выполнения, не рекомендуется выполнять его дома, чтобы избежать травм.
5. Флексора сидя
Сидящий сгибатель, также известный как кресло-сгибатель, также является упражнением, показанным для укрепления и гипертрофии мышц, присутствующих в задней части бедра. Перед началом упражнения важно, чтобы скамья была отрегулирована в соответствии с ростом человека, при этом важно, чтобы спина хорошо поддерживалась на скамейке, а колени также были выровнены со скамьей.
После регулировки сиденья ноги должны быть закреплены перекладиной, присутствующей в оборудовании, чтобы избежать какой-либо компенсации для выполнения движения, а затем должно быть выполнено движение сгибания с последующим разгибанием колена, а разгибание должно быть выполняйте медленнее, чтобы дополнительно стимулировать укрепление мышц.
Как выполнять дома: это упражнение можно выполнять дома с помощью мяча для пилатеса среднего размера. Для этого необходимо поддерживать мяч за щиколотки и прижимать мяч ближе к телу при сгибании ноги, а по мере вытягивания ноги располагать мяч в исходном месте. Это упражнение требует силы и осознанности тела, важно держать мышцы живота в напряжении для стимуляции задних мышц ног.
6. Flexora лежа.
Сгибатель лежа, также известный как стол сгибателей, также является одним из наиболее часто используемых упражнений в тренировке ног для работы с задней частью бедра. Перед выполнением упражнения важно отрегулировать снаряжение по высоте и размеру ног, чтобы избежать отслоения бедра и перегрузки в поясничном отделе.
Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на тренажер, расположите бедро на изгибе устройства, согните колени примерно на 90 ° и вернитесь в исходное положение более медленно. Количество повторений может варьироваться в зависимости от типа тренировки и нагрузки. Важно, чтобы бедра и ноги были стабилизированы в тренажере, чтобы не возникала перегрузка поясницы.
Как выполнять дома: это упражнение немного сложнее выполнять дома в одиночку, однако его можно адаптировать так, чтобы можно было выполнять то же движение. Для этого вам следует лечь на скамейку животом вниз и выпустить ступни из скамьи. Затем возьмите гантель кончиком стопы и выполните то же движение: согните колени под углом 90 градусов и вернитесь в исходное положение.
7. Разгибание спины.
Это упражнение, помимо укрепления поясничной области, также прорабатывает задние мышцы, и для этого человек должен располагаться на тренажере так, чтобы бедро находилось на той же высоте, что и опора, а затем нужно наклоняться вперед. . Затем, с сокращенными мышцами живота и силой задних мышц, тело нужно поднять до тех пор, пока оно не выровняется по прямой, после чего повторить движение снова.
Как делать это дома: Чтобы выполнять это упражнение дома, интересно, чтобы другой человек помогал удерживать лодыжки во время движения. Также интересно, что это делается рядом с зеркалом, чтобы вы могли видеть позу при возвращении в исходное положение, так как компенсация часто происходит с бедром, что облегчает подъем, но не рекомендуется.
8. «отдача»
«Удар ногой», несмотря на то, что он больше ориентирован на ягодичные мышцы, также задействует мышцы задней части ноги. В тренажерном зале это упражнение можно выполнять на специальном тренажере, в котором грудь должна опираться на опору тренажера, а нога должна толкать штангу, также присутствующую в тренажере, при этом движения должны выполняться одной ногой за раз. Чтобы проработать мышцу, рекомендуется после разгибания ноги возвращаться в исходное положение медленнее. Количество выполняемых повторений и подходов зависит от типа тренировки и цели человека.
Это упражнение также можно выполнять на многостанционном тренажере, в котором человек может прикрепить один из шкивов к лодыжке и выполнить то же движение.
Как делать это дома: чтобы выполнять это упражнение дома, человек может стоять на четырех опорах и выполнять одно и то же движение: вытягивать ногу так, чтобы вытянутое колено не превышало высоту тела, желательно оставаться более или менее. хотя бы на той же высоте, что и голова, и медленно возвращается в исходное положение. Чтобы усилить упражнение, можно надеть щиток с отягощением. Рекомендуется лежать на коврике или коврике, чтобы не повредить колени во время упражнений.
