Продукты для набора мышечной массы богаты белками, такими как, например, мясо, яйца и бобовые, такие как бобы и арахис. Но помимо белков организму нужно много энергии и полезных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как лосось, тунец и авокадо.
Эти продукты помогают обеспечить больше энергии для тренировок и обеспечивают белками для формирования мышц, способствуя их гипертрофии.
10 продуктов для набора мышечной массы
Лучшие продукты для набора мышечной массы, которые нельзя не использовать при гипертрофической диете:
- Курица: она богата белком, и ее легко использовать как в основных приемах пищи, так и в закусках;
- Мясо: все мясо богато белком и железом, питательными веществами, которые стимулируют гипертрофию и увеличивают количество кислорода в мышцах;
- Лосось: помимо протеина, он богат омега-3, хорошим жиром с противовоспалительным действием, который помогает в восстановлении мышц;
- Яйцо: помимо того, что оно является прекрасным источником белка, оно также содержит железо и витамины группы B, которые улучшают насыщение мышц кислородом и способствуют их росту;
- Сыры: особенно сыры с высоким содержанием жира, такие как мины и сычужный фермент, так как они значительно увеличивают количество калорий в рационе, а также богаты белком;
- Арахис: богат белками группы B и витаминами, а также антиоксидантами, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки;
- Тунец: богат омега-3 и прост в употреблении, это источник хороших белков и жиров, который можно использовать в перекусе или после тренировки;
- Авокадо: отличный источник калорий и хороших жиров, увеличивает количество энергии и антиоксидантов в постели. Его можно добавлять в обеденный салат или в витамины до или после тренировки;
- Молоко: богато белками, кальцием, фосфором и магнием, важными минералами для стимуляции сокращения мышц и повышения эффективности тренировок;
- Фасоль: отличный источник растительного белка, она становится еще богаче, когда ее едят с рисом во время основных приемов пищи, поскольку она обеспечивает хорошее сочетание аминокислот для мышц.
Идеальная диета для набора мышечной массы состоит в том, чтобы все приемы пищи содержали хорошие источники белка, и в закуски необходимо включать такие продукты, как сыр, яйца, йогурт и мясо. Эта стратегия обеспечивает мышцам достаточное количество аминокислот в течение дня, способствуя гипертрофии. См. Полный список: Продукты, богатые белком.
Посмотрите видео и узнайте, как набрать мышечную массу:
Пищевая ценность продуктов для лечения гипертрофии
В следующей таблице показано количество калорий, белков и жиров для 10 продуктов, рекомендованных для лечения гипертрофии:
| Еда | Калорий | Белки | Жир |
| Куриная грудка | 163 ккал | 31,4 г | 3,1 г |
| Мясо, утенок | 219 ккал | 35,9 г | 7,3 г |
| Лосось на гриле | 242 ккал | 26,1 г | 14,5 г |
| Вареное яйцо (1 UND) | 73 ккал | 6,6 г | 4,7 г |
| Сыр Минас | 240 ккал | 17,6 г | 14,1 г |
| Арахис | 567 ккал | 25,8 г | 492 г |
| Тунец | 166 ккал | 26 г | 6 г |
| Авокадо | 96 ккал | 1,2 г | 8,4 г |
| молоко | 60 ккал | 3 г | 3 г |
| Фасоль | 76 ккал | 4,7 ккал | 0,5 г |
Эти продукты легко включить в свой ежедневный рацион, и их следует употреблять вместе с хорошими источниками углеводов, такими как рис, цельнозерновые макароны, фрукты и цельнозерновой хлеб.
Добавки для набора мышечной массы
Наиболее часто используемые добавки для набора мышечной массы - это сывороточный протеин, который производится из сывороточного протеина, и креатин, представляющий собой соединение аминокислот, которое работает как резерв энергии для мышц и стимулирует их гипертрофию.
Важно помнить, что эти и другие добавки следует употреблять в соответствии с рекомендациями диетолога, в которых будет указано, какие из них лучше и в каком количестве использовать, в зависимости от характеристик и типа тренировок каждого человека. Узнайте больше на: Добавки для набора мышечной массы.
