Тренировки ходьбой для похудения помогают сжигать жир и терять от 1 до 1,5 кг в неделю, поскольку они чередуются между медленной и быстрой ходьбой, помогая организму расходовать больше калорий. Однако важно правильно следовать плану, чтобы тренировка работала и приносила наилучшие результаты.
До и после тренировки важно растянуть тело, особенно ноги, примерно на 5–10 минут, чтобы подготовить и разогреть тело к прогулке. Кроме того, во время тренировок вы должны выпивать не менее полулитра воды в час, чтобы восполнить количество жидкости и минералов, теряемых с потом.
В таблицах ниже приведены рекомендации по ходьбе и похудению, укреплению мышц и предотвращению травм.
1 неделя
| понедельник | 20 мин медленной ходьбы + 15 мин умеренной ходьбы + 15 мин медленной ходьбы |
| вторник | 10 минут медленной ходьбы + 25 минут, чередуя 1 минуту умеренной ходьбы и 4 минуты быстрой ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| Среда | ОСТАЛЬНОЕ |
| Четверг | 20 мин медленной ходьбы + 15 мин умеренной ходьбы + 15 мин медленной ходьбы |
| Пятница | 10 мин медленной ходьбы + 20 мин умеренной ходьбы + 20 мин быстрой ходьбы |
| суббота | 5 минут медленной ходьбы + 5 минут умеренной ходьбы + 25 минут быстрой ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| Воскресенье | ОСТАЛЬНОЕ |
2 неделя
| понедельник | 10 минут умеренной ходьбы + 25 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| вторник | 5 минут умеренной ходьбы + 35 минут, чередуя 3 минуты быстрой ходьбы и 2 минуты умеренной ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| Среда | ОСТАЛЬНОЕ |
| Четверг | 10 минут умеренной ходьбы + 30 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| Пятница | 5 минут умеренной ходьбы + 35 минут, чередуя 3 минуты быстрой ходьбы и 2 минуты умеренной ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| суббота | 10 минут умеренной ходьбы + 25 минут быстрой ходьбы + 15 минут умеренной ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| Воскресенье | ОСТАЛЬНОЕ |
3 неделя
| понедельник | 10 минут медленной ходьбы + 15 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной ходьбы + 15 минут быстрой ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| вторник | 40 минут с чередованием 2 минут и 30 секунд быстрой ходьбы и 2 минут 30 секунд умеренной ходьбы + 10 минут умеренной ходьбы + 10 минут медленной ходьбы |
| Среда | ОСТАЛЬНОЕ |
| Четверг | 10 минут умеренной ходьбы + 15 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной ходьбы + 5 минут быстрой ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| Пятница | 20 мин умеренной ходьбы + 20 мин быстрой ходьбы + 20 мин медленной ходьбы |
| суббота | 50 минут с чередованием 2 минут умеренной ходьбы и 3 минут быстрой ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| Воскресенье | ОСТАЛЬНОЕ |
4 неделя
| понедельник | 25 минут умеренной ходьбы + 35 минут быстрой ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| вторник | 50 минут, чередование 2 минут умеренной ходьбы и 3 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной ходьбы |
| Среда | ОСТАЛЬНОЕ |
| Четверг | 30 мин умеренной ходьбы + 20 мин быстрой ходьбы + 10 мин умеренной ходьбы |
| Пятница | 50 минут, чередование 2 минут умеренной ходьбы и 3 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной ходьбы |
| суббота | 40 мин умеренной ходьбы + 20 мин быстрой ходьбы + 10 мин умеренной ходьбы |
| Воскресенье | ОСТАЛЬНОЕ |
Если во время прогулки вам нужно выпить энергетика, попробуйте этот домашний напиток, приготовленный с медом и лимоном, который поможет не только восполнить жидкость, но и улучшить работоспособность:
Как похудеть быстрее
Помимо ходьбы, для похудения также важно придерживаться диеты для похудания, отдавая предпочтение продуктам, богатым клетчаткой и низким содержанием калорий, избегая продуктов, богатых сахаром или жиром, и уменьшая потребление углеводов. Узнайте больше в разделе «Как составить здоровую диету для похудения».
Чтобы не расстраиваться, важно знать, сколько фунтов нужно сбросить, поэтому посмотрите, какой у вас идеальный вес на нашем калькуляторе:
Однако важно помнить, что этот калькулятор не лучший параметр для оценки спортсменов или пожилых людей, потому что он не делает различий между весом жира и весом мышц.
Преимущества тренировки ходьбы для похудения
Тренировки ходьбой не только помогают сбросить лишний вес и сжигать жир, но и обладают и другими преимуществами, такими как:
- Увеличить мышечную массу;
- Уменьшить стресс;
- Спи лучше;
- Улучшить кровообращение;
- Контролировать холестерин и диабет.
Эти преимущества наиболее заметны при правильном выполнении тренировок. Дополнительные причины для занятий спортом см. Здесь: Преимущества физической активности.
