Гибкая диета основана на знании продуктов и макроэлементов, которые делятся на углеводы, белки и жиры. Знание, к какой группе принадлежит каждый продукт питания, помогает сделать выбор и сбалансировать калории в течение дня, что позволяет вносить изменения, такие как отказ от хлеба, чтобы есть шоколад, уменьшение ограничений в диете.
Однако, несмотря на большую свободу, качество еды по-прежнему важно, и невозможно основывать диету на сладостях и жареной пище. То есть в гибкой диете больше свободы выбора продуктов, но также необходимо поддерживать качество диеты, чтобы иметь возможность сбросить или сохранить вес.
Продукты, богатые углеводами
Пища, богатая углеводами, известна как «паста», в том числе:
- Мука : пшеничная мука, рисовая мука, кукурузный крахмал, тапиока, кускус, сладкая и кислые муки;
- Хлеб , закуски и пироги с высоким содержанием макаронных изделий;
- Зерновые : рис, макаронные изделия, мука, овес, кукуруза;
- Клубни : английский картофель, сладкий картофель, маниок, ямс;
- Сахар и сладости в целом;
- Фрукты , потому что в них есть натуральный сахар, кроме кокоса и авокадо;
- Сладкие напитки, такие как соки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и кокосовая вода;
- Пиво .
Кроме того, зерновые, такие как фасоль, соя, чечевица, нут и горох, также включены в эту группу, но имеют более низкое содержание углеводов, чем макаронные изделия в целом и рис. Следите за количеством калорий и углеводов в пище.
Продукты, богатые белком
Продукты, богатые белком:
- Мясо, курица и рыба;
- Яйца;
- Сыры;
- Молоко и простой йогурт.
Хотя они также известны как белки, обработанные мясные продукты, такие как колбаса, колбаса, ветчина, грудка индейки и салями, не считаются полезными для здоровья и не должны часто включаться в рацион. Следите за количеством белка в пище.
Продукты с высоким содержанием жиров
Продукты, богатые полезными жирами:
- Масла , особенно важно увеличить потребление оливкового масла первого холодного отжима, кокосового масла и подсолнечного масла;
- Сливочное масло ;
- Масличные семена , такие как каштаны, миндаль, арахис и грецкие орехи;
- Семена , такие как чиа, льняное семя, кунжут и подсолнечник;
- Кокос и авокадо .
Кроме того, такие продукты, как лосось, сардины, тунец, молоко и сыр, также богаты жирами и их можно есть. С другой стороны, важно помнить, что следует избегать жареной пищи, но ее можно употреблять как исключение из общего режима гибкой диеты. Знайте, какие продукты содержат хорошие жиры, а какие - плохие.
Как изменить питание на гибкой диете
Чтобы внести изменения в гибкую диету, важно не только знать группы продуктов, но и калории. Это связано с тем, что обмены предпочтительно производить внутри одной группы и с одинаковыми калориями, например:
- 2 ломтика черного хлеба = 5 столовых ложек риса;
- 2 столовые ложки риса = 1 вилка белых макарон;
- 1 стакан молока = 1 йогурт = 1 ломтик сыра;
- 10 орехов кешью = 3 столовых ложки авокадо;
- 1 яйцо = 1 ломтик сыра;
- 1 яйцо = 3 столовых ложки курицы;
- 3 столовые ложки курицы = 2 столовые ложки говяжьего фарша;
- 1 столовая ложка масла = 1,5 столовых ложки тертого кокоса;
- 1 фрукт = 1 ломтик цельнозернового хлеба;
- 3 столовые ложки камеди тапиоки = 1 хлеб.
Важно помнить, что диета должна быть основана на овощах, фруктах, цельных продуктах и хороших жирах, время от времени можно включать сладости, пирожные и жареные продукты в качестве исключения из основного распорядка дня и вместо других продуктов для сбалансированного калорийности. итоги.
Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, введите свои данные в калькулятор ниже:
