Самый большой пищевой секрет, который позволяет вам определить и развить свой пресс, - это увеличить потребление белка, уменьшить потребление жирной и сладкой пищи и выполнять ограниченную физическую активность, уменьшить жир в области живота и позволить вашим мышцам быть более рельефными. и видно.
Итак, чтобы завершить этот план питания, просмотрите также 6 упражнений на определение пресса, предложенных нашим персональным тренером.
Продукты для увеличения мышечной массы
Наиболее рекомендуемые продукты для тех, кому необходимо увеличить мышечную массу и сжечь жир в области живота:
- Мясо , особенно куриная грудка на гриле без кожи и индейка: они богаты белком и содержат мало жира. Однако красное мясо, такое как свинина или говядина, также может быть вариантом, предпочтительно с удалением видимого жира;
- Рыба и морепродукты , в основном тунец, лосось, форель или мидии: они содержат много белка, который способствует развитию мышц, в дополнение к омега-3, который гарантирует здоровье мышечных волокон;
- Яйца: это пища, богатая белками с высокой биологической ценностью, присутствующими в яичных белках, легко усваиваемых мышцами. Таким образом, рекомендуется есть хотя бы одно яйцо в день, за исключением людей с высоким уровнем холестерина в анамнезе, но которые могут есть только белок;
- Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыр или сыр рикотта: еще один отличный источник белка и обычно содержат низкое содержание соли, что предотвращает задержку воды. Однако важно избегать желтых сыров, потому что они содержат много жира и соли;
- Соя: это отличный способ получить аминокислоты с высокой биологической ценностью с небольшим содержанием жира, важные для развития мышц. Хорошие способы употребления сои - это, например, соевое молоко или тофу;
- Масличные семена, такие как грецкие орехи или фундук: они богаты белком, но также содержат много калорий, и поэтому вам следует съесть только около двух столовых ложек молотых масличных семян.
Еще один способ получить белок хорошего качества из растительных источников - смешать зерновые и крупы, такие как бобы и рис.
Кроме того, чтобы определить абдоминальное голодание и высушить живот, следует выпивать около 8 стаканов воды в день в дополнение к воде, потребляемой во время тренировки, чтобы предотвратить судороги, улучшить функцию почек и вывести продукты, возникающие в результате метаболизма. белков.
Примерное меню диеты для определения живота
Рекомендуемое количество белка в день составляет 1 грамм для каждого кг веса , что, для человека 70 кг, может быть эквивалентно примерно:
Еда | Количество белков | Калорий |
2 йогурта | 8,2 г | 108 |
100 г говядины | 26,4 г | 163 |
2 ломтика сыра | 10 г | 126 |
100 г лосося на гриле | 23,8 г | 308 |
Хорошей стратегией увеличения мышечной массы может быть потребление 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. Но это следует делать только при интенсивных физических нагрузках под руководством физического консультанта и диетолога, чтобы не навредить почкам.
Чтобы завершить эту диету, витаминные или белковые добавки также можно использовать до и после тренировки, однако они должны быть рекомендованы диетологом, чтобы они были хорошо адаптированы к индивидуальным потребностям. См. Список основных добавок, используемых для набора мышечной массы.
Диета для определения живота и увеличения веса
Диета для определения живота и увеличения веса должна быть аналогична диете, представленной ранее, однако важно превышать скорость метаболизма в организме, чтобы больше не было ненужного сжигания мышечной массы. Итак, несколько важных советов:
- Ешьте каждые 2–3 часа, чтобы поддерживать энергетические резервы организма и предотвращать истощение мышц;
- Ешьте белок при каждом приеме пищи, а в перерывах между основными приемами пищи используйте такие продукты, как творог, грецкие орехи или тунец;
- Избегайте тренировок без еды , так как это истощает запасы энергии и вызывает истощение мышц во время тренировки. Хороший совет - съесть банан с горсткой масличных семян за 30 минут до тренировки;
- Выпейте протеиновый коктейль после тренировки или сразу съешьте протеиновый батончик, чтобы ускорить рост мышц;
- Через 1 час после тренировки съешьте тарелку с едой , содержащей мясо или рыбу + рис, макароны, картофель или 2 яйца + 2 ломтика цельнозернового хлеба и сопровождаемые овощами.
Таким образом, чтобы набрать вес без набора живота, необходимо увеличить калорийность. Посмотрите, сколько калорий вы должны съедать в день, поместив свои данные в этот калькулятор ИМТ, а также узнайте, как увеличить количество калорий здоровым способом, с помощью этого видео: