Омега-3 при беременности: польза и как употреблять

Ежедневное потребление омега-3 во время беременности может принести несколько преимуществ как ребенку, так и матери, поскольку это питательное вещество способствует развитию мозга и зрению ребенка, а также снижает риск развития депрессии у женщин во время беременности и других осложнений. .

Это связано с тем, что омега-3 выполняет в организме несколько функций, таких как транспортировка кислорода, накопление энергии, регулирование кровяного давления и воспалительной и аллергической реакции организма, а также участвует в процессе свертывания крови.

Некоторые продукты, богатые этим питательным веществом, - лосось, тунец и сардины, однако есть также добавки в капсулах и даже поливитамины для беременных, которые уже включают в свой состав омега-3.

Омега-3 при беременности: польза и как употреблять

Основные преимущества

Основные преимущества употребления омега-3 во время беременности:

  • Снизить риск преждевременных родов, так как это питательное вещество помогает регулировать простагландины - вещества, связанные с преждевременными родами;
  • Сделайте ребенка умнее, потому что эта жирная кислота является фундаментальным элементом в формировании головного мозга и нервной системы ребенка, в основном, со второго триместра беременности и в последующие годы;
  • Содействовать зрительному здоровью ребенка, поскольку это питательное вещество накапливается в сетчатке глаза, что необходимо для хорошего развития зрения;
  • Снижают риск астмы у ребенка,  особенно показаны женщинам, имеющим этот тип аллергии в семье;
  • Снижает риск преэклампсии, так как обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают расширять кровеносные сосуды и улучшать кровообращение;
  • Уменьшите риск послеродовой депрессии,  потому что матери передают ребенку большое количество этих незаменимых жирных кислот, которые не производятся организмом и должны поступать в организм с пищей. Низкий уровень омега-3 может увеличить склонность к депрессии или сбоям в работе мозга.

Для достижения всех этих преимуществ рекомендуется ежедневно потреблять продукты, богатые омега-3, но есть еще одна возможность - принимать капсулы с омега-3, которые могут быть рекомендованы врачом или диетологом. Поскольку мозг ребенка продолжает развиваться после рождения, эта забота также важна во время кормления грудью.

Ознакомьтесь с этими и другими преимуществами омега-3 в следующем видео:

Когда принимать добавки омега-3 при беременности

Прием добавок омега-3 должен быть рекомендован врачом или диетологом, однако всем беременным женщинам это может быть полезно.

Эту добавку следует принимать в соответствии с указанными вами профессиональными рекомендациями, однако, как правило, во время беременности и кормления грудью можно использовать 1 или 2 капсулы омега-3. В случае поливитаминов для беременных в большинстве случаев рекомендованная доза уже указана.

Максимальное количество омега-3, которое вы можете потреблять в день, составляет 3 г, важно принимать во внимание количество этого питательного вещества, присутствующего в пищевых продуктах и ​​добавках, которые вы потребляете.

Где найти омега-3 и как употреблять

Лучшие источники омега-3 - это рыба из холодной и глубоководной воды, такая как форель, лосось и тунец. Другими источниками являются, например, льняное масло или его семена, масло авокадо и примулы вечерней. Ознакомьтесь с другими примерами продуктов, богатых омега-3.

Следовательно, начиная с первого триместра беременности и на протяжении всего периода грудного вскармливания, рацион матери должен содержать не менее 300 мг DHA в ее ежедневном рационе, что соответствует 2 столовым ложкам льняного масла в день или 200 граммам рыбы.

Для детей, которые не находятся на грудном вскармливании и находятся на искусственном вскармливании, это может быть хорошей альтернативой использованию молочных смесей с EPA, DHA и ALA, которые являются типами омега 3.

Посмотрите следующее видео и обратите внимание на рыбу, богатую омега-3:

Диета, богатая омега-3

В следующей таблице показан пример 3-дневного меню, которому может следовать беременная женщина, чтобы гарантировать потребление рекомендуемого количества омега-3:

 1 деньДень 23 день
Завтрак

1 стакан апельсинового сока + 1 блин с семенами чиа и сыром рикотта + 1 апельсин

2 ломтика хлеба с сыром, 2 ломтика помидора и 2 ломтика авокадо + 1 мандарин

1 стакан цельнозерновой крупы с 1 стаканом обезжиренного молока + 20 г сухофруктов + 1/2 нарезанного ломтиками банана

Утренний перекус

1 пачка сухарей с домашним гуакамоле

1 банка желатина с 1 яблоком

1 мандарин + 6 орехов

Обед ужин

Паста с 1 кусочком тертого лосося и оливками + салат из листьев салата, помидоров и огурцов, заправленный 1 ложкой льняного масла + 1 манго

1 большая упаковка, фаршированная тунцом, с томатным соусом, луком и перцем + зеленый салат, заправленный 1 ложкой льняного масла + 1 стакан клубники

2 жареных сардины с 2 столовыми ложками риса и 2 столовыми ложками фасоли + 1 салат из капусты с морковью, заправленный 1 ложкой льняного масла + 2 ломтика ананаса

Полдник1 стакан овсяных хлопьев с миндальным молоком + 1 столовая ложка молотого льняного семени200 мл бананового витамина + 2 столовые ложки овса + 1 чайная ложка семян чиа

1 йогурт с 1 чайной ложкой льняного семени + 1/2 стакана фруктов

Количество, включенное в меню, варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и, если у вас есть какое-либо сопутствующее заболевание или нет, поэтому в идеале следует обратиться за советом к диетологу, чтобы можно было провести полную оценку и составить план питания, адаптированный к потребностям. твои нужды.