Время, необходимое человеку для набора мышечной массы с помощью анаэробных физических нагрузок, таких как силовые тренировки, составляет примерно 6 месяцев. Однако гипертрофию мышц можно заметить через несколько недель или месяцев, в зависимости от физических и генетических характеристик каждого человека.
Однако, если человек не занимается регулярно физической активностью, не придерживается здоровой диеты или не дает мышцам отдыхать достаточно долго, время для набора мышц может быть больше.
Изменения тела
Когда выполняются анаэробные упражнения или упражнения с сопротивлением, такие как силовые тренировки и упражнения на пресс, например, стимулируется разрушение мышечных волокон и воспаление мышечных клеток, что активирует управляемый гормонами механизм, направленный на восстановление волокон и уменьшение воспаления. ячеек. Когда происходит этот процесс, мышечное волокно увеличивается, что приводит к увеличению мышечной массы.
Первые изменения в организме обычно бывают:
- В первый и второй месяц занятий организм приспосабливается к активности. Именно в этот период человек чувствует больше боли после упражнений, и его сердечно-сосудистая система адаптируется к усилиям, поскольку он набирает силу, выносливость и гибкость.
- После 3 месяцев регулярных упражнений организм начинает сжигать больше накопленного жира, и в этот период, хотя в мышцах не наблюдается значительного увеличения мышечной массы, можно наблюдать хорошее уменьшение жирового слоя под кожей. Оттуда становится все легче и легче похудеть.
- Между 4 и 5 месяцами после начала физической активности наблюдается значительное уменьшение количества жира и большее высвобождение эндорфинов в организме, что оставляет человека в лучшем настроении и более физическом расположении. И только через 6 месяцев от начала физических нагрузок можно наблюдать значительный прирост мышечной массы.
Мышцы, которые развиваются дольше всего, - это трицепсы, внутренняя поверхность бедер и икры. Они никогда не будут «расти» так быстро, как другие группы мышц, из-за типа волокон, которые у них есть.
Также важно упомянуть, что в случае женщин организм гораздо медленнее реагирует на рост мышц из-за более низкого уровня тестостерона, поскольку этот гормон напрямую связан с процессом набора мышечной массы. Ознакомьтесь с другими советами по набору мышечной массы.
Как облегчить набор мышечной массы
Вот некоторые стратегии, которые могут быть применены для облегчения гипертрофии мышц:
- Включите в каждый прием пищи и сразу после тренировки продукты, богатые белком, чтобы в вашем теле было достаточно белка, чтобы помочь нарастить мышцы. Ознакомьтесь со списком продуктов, богатых белком;
- Включите после тренировки продукты, богатые углеводами, в сочетании с белками, так как это необходимо для восполнения запасов сахара в мышцах и устранения повреждений, нанесенных во время упражнений;
- Принимайте протеиновые добавки и некоторые пищевые добавки для стимулирования роста мышц, однако важно, чтобы это рекомендовалось диетологом, так как это зависит от индивидуальных целей каждого человека;
- Дайте отдых той группе мышц, которая была стимулирована во время тренировки, в течение 24-48 часов , а на следующий день следует тренировать другую группу мышц. Например, если дневная тренировка была для ноги, вы должны дать этой мышце 48-часовой отдых, чтобы гипертрофия была благоприятной, а верхние или брюшные части должны работать, например, на следующий день;
- Сон и отдых не менее 8 часов также важны, чтобы дать организму время на восстановление и способствовать увеличению мышечной массы.
Чтобы улучшить упражнения и ускорить набор мышечной массы, можно принять некоторые стратегии, которыми должен руководствоваться диетолог и специалист по физическому воспитанию, чтобы можно было разработать индивидуальный план как в отношении питания, так и физической активности.
Посмотрите следующее видео, чтобы увидеть больше советов о том, как есть, чтобы быстрее нарастить мышцы:
