Продукты, богатые клетчаткой и 6 основных преимуществ для здоровья

Волокна - это соединения растительного происхождения, которые не усваиваются организмом и которые можно найти, например, в некоторых продуктах, таких как фрукты, овощи, зерновые и крупы. Адекватное потребление клетчатки с пищей важно для поддержания здоровья кишечника, борьбы с такими заболеваниями, как запоры, ожирение и диабет, и их предотвращения.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и большинство продуктов содержат оба типа клетчатки, однако каждая из них имеет разные преимущества для организма. Рекомендуемая дневная норма клетчатки для взрослого составляет от 25 до 38 граммов.

Продукты, богатые клетчаткой и 6 основных преимуществ для здоровья

Преимущества волокна

В целом, преимущества клетчатки для здоровья:

  1. Бороться с запорами , так как они ускоряют прохождение кишечника и увеличивают объем каловых масс и способствуют их выведению, особенно при употреблении вместе с достаточным количеством воды.
  2. Усиливают чувство сытости , так как, не перевариваясь, они создают в желудке своего рода гель, помогая снизить количество потребляемых калорий и способствуя снижению веса;
  3. Помогают регулировать уровень сахара в крови , потому что всасывание углеводов на уровне кишечника происходит медленнее, в результате чего глюкоза постепенно увеличивается, а инсулин регулирует ее уровень в крови;
  4. Снижают уровень холестерина и триглицеридов , так как волокна способны снижать всасывание жиров и холестерина на уровне кишечника, что приводит к снижению их концентрации в организме в долгосрочной перспективе;
  5. Устранение токсинов, содержащихся в кишечнике, через кал, а также контроль и регулирование pH в кишечнике;
  6. Поддерживайте здоровье кишечной флоры и пищеварительной системы , поскольку они служат пищей для полезных бактерий, которые естественным образом присутствуют в кишечнике. Помимо улучшения здоровья кишечной микробиоты, волокна уменьшают воспаление, повышают защитные силы организма и предотвращают развитие кишечных заболеваний.

Чтобы получить полную пользу от клетчатки, необходимо ежедневно потреблять продукты, богатые клетчаткой, со всеми основными приемами пищи и закусками. Также важно упомянуть, что при соблюдении диеты, богатой клетчаткой, необходимо увеличить потребление воды, поскольку вода гидратирует клетчатку и смазывает кишечник, облегчая удаление кала и уменьшая запор.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующей таблице показаны продукты, наиболее богатые клетчаткой, и в каких количествах она содержится:

ХлопьяКоличество волокон (100 г)
Пшеничные отруби30 г
ржаная мука15,5 г
Овес9,1 г
Вареный коричневый рис2,7 г
Цельнозерновой хлеб6,9 г
Овощи, овощи и производные
Мука из маниока6.5 г
Обжаренная капуста5,7 г
Приготовленная брокколи3,4 г
Сырая морковь3,2 г
Запеченный сладкий картофель2,2 г
зеленый перец2,6 г
Запеченная тыква2,5 г
Сырая тыква1,6 г
Салат2 г
Фрукты и производные
Хаки6.5 г
Авокадо6.3 г
Гуава6.3 г
Земля оранжевый4,1 г
яблоко2,0 г
слива2,4 г
Банан2,6 г
Семена и орехи
Льняное семя33,5 г
Миндаль11,6 г
Каштан Пара7,9 г
Сырой кокос5,4 г
Кешью3,7 г
Арахис8,0 г
семена кунжута11,9 г
Зерна
Соевая мука20,2 г
Приготовленные бобы кариока8,5 г
Зеленая фасоль9,7 г
Вареная чечевица7,9 г
Горох7,5 г
Нут12,4 г
Черный боб8,4 г

Типы пищевых волокон

Пищевые волокна можно разделить на растворимые и нерастворимые, при этом основное различие между ними состоит в том, что растворимые волокна растворяются в воде, а нерастворимые - нет. У каждого из них есть свои основные преимущества.

Растворимые волокна

Продукты, богатые клетчаткой и 6 основных преимуществ для здоровья

Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гель, и поэтому они дольше остаются в желудке и тонком кишечнике, что дает большее чувство сытости, регулирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

Кроме того, растворимые волокна метаболизируются и ферментируются полезными бактериями, присутствующими в кишечнике, что помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшать воспаление, предотвращая появление желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит и т. раздраженный кишечник, они также могут предотвратить колоректальный рак и поэтому могут рассматриваться как пребиотик.

Некоторыми растворимыми волокнами являются, например, пектин и инулин, которые можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи, зерновые и продукты, содержащие овес, зародыши пшеницы, ячмень и рожь. Узнайте больше о продуктах, богатых растворимой клетчаткой.

Нерастворимые волокна

Продукты, богатые клетчаткой и 6 основных преимуществ для здоровья

Нерастворимые волокна не растворяются в воде, и их ферментация в кишечной микробиоте ограничена, поэтому, когда они достигают толстой кишки, они ускоряют кишечный транзит, поскольку увеличивают объем фекалий и действуют как естественное слабительное, предотвращая возникновение таких проблем, как запор, геморрой и воспаление на кишечном уровне. Они также способствуют выведению токсичных продуктов, образующихся на кишечном уровне.

Некоторыми нерастворимыми волокнами являются, например, целлюлоза и лигнин, которые можно найти в основном в цельнозерновых продуктах, в основном в миндале в скорлупе, семенах чиа и льняного семени, орехах, изюме и в скорлупе фруктов и овощей. Обратите внимание на другие продукты, в которых можно найти нерастворимые волокна.

Количество волокон в день

Совет по увеличению потребления клетчатки в рационе - включать сырые и очищенные продукты, особенно фрукты и овощи, а также зерна, семена и цельнозерновые продукты, избегая рафинированных продуктов, таких как кукурузная мука, пшеничная мука и рис. Белый.

По данным Академии питания и диетологии, суточная норма клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, согласно следующей таблице:

ГруппаКоличество клетчатки у мужчин на 1000 ккал / день

Количество клетчатки для женщин на 1000 ккал / день

От 0 до 6 месяцевТолько через грудное молокоТолько через грудное молоко
От 6 до 12 месяцевНе было указаноНе было указано
От 1 до 3 лет19 г19
От 4 до 8 лет25 г25 г
От 9 до 13 лет31 г26 г
От 14 до 18 лет38 г26 г
От 19 до 50 лет38 г25 г
> 50 лет30 г21 г
Беременность-29 г
Младенцы-29 г

Когда по какой-то причине невозможно получить рекомендованное количество клетчатки в день с пищей, есть некоторые добавки, которые можно приобрести в аптеках, магазинах здорового питания или интернет-магазинах в форме капсул или порошка, которые имеют те же преимущества, что и клетчатка. присутствует в пище.